Η πραγματικότητα:
Για να μετατραπούν τα τρόφιμα που καταναλώνουμε σε ενέργεια και θρεπτικά στοιχεία, υπόκεινται πρώτα σε επεξεργασία στο πεπτικό σύστημα και αυτό αναγκάζει τον οργανισμό μας να κάψει ένα ποσό θερμίδων, διαφορετικό για κάθε τρόφιμο ή συνδυασμό τους. Σε μια τυπική διατροφή, το ποσό των μεταγευματικών καύσεων (ή αλλιώς η θερμική επίδραση των τροφίμων – TEF) κυμαίνεται από 10% έως 15% των προσλαμβανόμενων θερμίδων, η μικρότερη TEF στα πολύ επεξεργασμένα, μαλακής υφής και λιπαρά τρόφιμα, η μεγαλύτερη στα λιγότερο επεξεργασμένα και πιο πρωτεϊνούχα.
Εντούτοις, υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα που, λόγω υφής, σύνθεσης και συστατικών, προκαλούν μέχρι και 50% υψηλότερες καύσεις, ενώ κάποια άλλα έχουν «αρνητικές θερμίδες», δηλαδή για να τα χωνέψουμε ξοδεύουμε περισσότερες θερμίδες από όσες μας δίνουν.
Καί με περισσότερα; Χάνουμε πιο πολλά!
Εάν επιλέξουμε τρόφιμα με υψηλότερη TEF και τα συνδυάσουμε κατάλληλα, τότε από ένα γεύμα π.χ. 400 θερμίδων το σώμα μας θα κάψει μέχρι και τις μισές, δηλαδή κάτι παραπάνω από όσες με μισή ώρα τρέξιμο σε διάδρομο! Όπως γίνεται κατανοητό, με τη συχνότερη ένταξη τέτοιων τροφίμων στη διατροφή μας, προτιμότερο στη θέση άλλων πιο παχυντικών και όχι επιπλέον αυτών, πετυχαίνουμε πιο πολλές καύσεις, γλιτώνουμε εκατοντάδες θερμίδες συνολικά, που αλλιώς θα αποθηκεύαμε ως σωματικό λίπος, και τελικά χάνουμε ευκολότερα κιλά ή τρώμε περισσότερο χωρίς να παίρνουμε γραμμάριο!
1. Αβοκάντο- Τα καλά λιπαρά είναι εδώ
* Μερίδα: ¼ τεμαχίου.
* Παίρνεις:78 θερμίδες. Καίτε: 15 θερμίδες.
* Πλούσιο σε ολεϊκό οξύ, πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και βιταμίνη Ε. Μία από τις καλύτερες πηγές γλουταθειόνης, ενός πανίσχυρου αντιοξειδωτικού.
* Συμβουλή: Παρότι δεν πρέπει να «φοβάσαι» τα καλά λιπαρά, όπως αυτά του αβοκάντο, καλό είναι να τα καταναλώνεις σε ελεγχόμενες ποσότητες.
Η τέλεια συνταγή: Κόβεις και αναμειγνύεις μαρούλι, iceberg, κρεμμυδάκια και αβοκάντο περιχυμένο με χυμό λεμονιού. Προσθέτεις μυρωδικά ξερά και περιχύνεις με λαδόξιδο.
2. Ανανάς νωπός - Ελαττώνει τα πρηξίματα
* Μερίδα: 1 φέτα.
* Παίρνεις: 25 θερμίδες.
* Καις: 9 θερμίδες.
* Πηγή βρωμελίνης, ενός ενζύμου που βοηθά στην καταστολή των φλεγμονών, στη μείωση των οιδημάτων και στην πιο ολοκληρωμένη πέψη των πρωτεϊνών.
*Συμβουλή: Καταναάλωσε τον ανανά μαζί με ζωικές πρωτεΐνες, έτσι ώστε να διευκολύνεις την αφομοίωσή τους.
* Η τέλεια συνταγή: Απλώνεις γιαούρτι πάνω από φέτες ανανά και περιχύνεις με καρυδόψιχα τριμμένη.
3. Γιαούρτι 2% λιπαρά- Προάγει την απώλεια κοιλιακού λίπους
* Μερίδα: 200 γραμμάρια.
* Παίρνεις: 110 θερμίδες.
* Καις: 22 θερμίδες.
* Διαθέτει τα ίδια θρεπτικά συστατικά με το γάλα (πρωτεΐνες, ασβέστιο, μαγνήσιο κ.ά.) συν ωφέλιμα οξυγαλακτικά βακτηρίδια (προβιοτικά).
* Συμβουλή: Καλύτερα γιαούρτι «ζωντανό», έστω με περισσότερα λιπαρά και θερμίδες, παρά απομίμηση, έδεσμα ή επιδόρπιο.
* Η τέλεια συνταγή: Αναμειγνύεις γιαούρτι, μήλο πράσινο ψιλοκομμένο και βανίλια σκόνη.
4. Βρόμη - Ιδανική για πρωινό αντί άλλων δημητριακών
* Μερίδα: 2 κουταλιές νιφάδες ωμές.
* Παίρνεις: 70 θερμίδες. Καίτε: 14 θερμίδες.
* Εξαιρετική πηγή υδατανθράκων αργής απορρόφησης και φυτικών ινών, οι οποίες προσροφούν νερό στο έντερο και αυξάνουν την κινητικότητά του.
* Αντικαταστάτες: νιφάδες κριθαριού, σίκαλης ή κεχριού, κουσκούσι ολικής αλέσεως, πλιγούρι, τραχανάς, χόντρος και ξινόχοντρος.
* Η τέλεια συνταγή: Βράζεις σε νερό νιφάδες βρόμης, σταφίδες και μήλο τριμμένο. Μόλις το μείγμα χυλώσει, το αδειάζεις σε μπολ, προσθέτεις αμύγδαλα και περιχύνεις με κανέλα.
5. Αμύγδαλα- Το νόστιμο και εύκολο σνακ
* Μερίδα: 10 τεμάχια άψητα.
* Παίρνετε: 96 θερμίδες.
* Μερίδα: ¼ τεμαχίου.
* Παίρνεις:78 θερμίδες. Καίτε: 15 θερμίδες.
* Πλούσιο σε ολεϊκό οξύ, πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και βιταμίνη Ε. Μία από τις καλύτερες πηγές γλουταθειόνης, ενός πανίσχυρου αντιοξειδωτικού.
* Συμβουλή: Παρότι δεν πρέπει να «φοβάσαι» τα καλά λιπαρά, όπως αυτά του αβοκάντο, καλό είναι να τα καταναλώνεις σε ελεγχόμενες ποσότητες.
Η τέλεια συνταγή: Κόβεις και αναμειγνύεις μαρούλι, iceberg, κρεμμυδάκια και αβοκάντο περιχυμένο με χυμό λεμονιού. Προσθέτεις μυρωδικά ξερά και περιχύνεις με λαδόξιδο.
2. Ανανάς νωπός - Ελαττώνει τα πρηξίματα
* Μερίδα: 1 φέτα.
* Παίρνεις: 25 θερμίδες.
* Καις: 9 θερμίδες.
* Πηγή βρωμελίνης, ενός ενζύμου που βοηθά στην καταστολή των φλεγμονών, στη μείωση των οιδημάτων και στην πιο ολοκληρωμένη πέψη των πρωτεϊνών.
*Συμβουλή: Καταναάλωσε τον ανανά μαζί με ζωικές πρωτεΐνες, έτσι ώστε να διευκολύνεις την αφομοίωσή τους.
* Η τέλεια συνταγή: Απλώνεις γιαούρτι πάνω από φέτες ανανά και περιχύνεις με καρυδόψιχα τριμμένη.
3. Γιαούρτι 2% λιπαρά- Προάγει την απώλεια κοιλιακού λίπους
* Μερίδα: 200 γραμμάρια.
* Παίρνεις: 110 θερμίδες.
* Καις: 22 θερμίδες.
* Διαθέτει τα ίδια θρεπτικά συστατικά με το γάλα (πρωτεΐνες, ασβέστιο, μαγνήσιο κ.ά.) συν ωφέλιμα οξυγαλακτικά βακτηρίδια (προβιοτικά).
* Συμβουλή: Καλύτερα γιαούρτι «ζωντανό», έστω με περισσότερα λιπαρά και θερμίδες, παρά απομίμηση, έδεσμα ή επιδόρπιο.
* Η τέλεια συνταγή: Αναμειγνύεις γιαούρτι, μήλο πράσινο ψιλοκομμένο και βανίλια σκόνη.
4. Βρόμη - Ιδανική για πρωινό αντί άλλων δημητριακών
* Μερίδα: 2 κουταλιές νιφάδες ωμές.
* Παίρνεις: 70 θερμίδες. Καίτε: 14 θερμίδες.
* Εξαιρετική πηγή υδατανθράκων αργής απορρόφησης και φυτικών ινών, οι οποίες προσροφούν νερό στο έντερο και αυξάνουν την κινητικότητά του.
* Αντικαταστάτες: νιφάδες κριθαριού, σίκαλης ή κεχριού, κουσκούσι ολικής αλέσεως, πλιγούρι, τραχανάς, χόντρος και ξινόχοντρος.
* Η τέλεια συνταγή: Βράζεις σε νερό νιφάδες βρόμης, σταφίδες και μήλο τριμμένο. Μόλις το μείγμα χυλώσει, το αδειάζεις σε μπολ, προσθέτεις αμύγδαλα και περιχύνεις με κανέλα.
5. Αμύγδαλα- Το νόστιμο και εύκολο σνακ
* Μερίδα: 10 τεμάχια άψητα.
* Παίρνετε: 96 θερμίδες.
Καίτε: 26 θερμίδες.
* Καλή πηγή πρωτεϊνών, φυτικών ινών και βιταμίνης Ε. Έχουν λιγότερες θερμίδες και λιπαρά από άλλους ξηρούς καρπούς και τον υψηλότερο δείκτη κορεσμού – κοινώς, χορταίνουν!
* Αντικαταστάτες: καρύδια, κουκουνάρια, μακαντάμια, πεκάν, φιστίκια Αιγίνης.
* Η τέλεια συνταγή: Βάζεις στο μπλέντερ αμύγδαλα, αβοκάντο κομμένο, τόφου, λίγο ελαιόλαδο και μουστάρδα. Αναμειγνύεις μέχρι να γίνουν σαν αλοιφή και το τρως ως έχει με κουταλάκι ή αλειμμένο σε ψωμί.
6. Κεφίρ 2% λιπαρά - Για υγιές έντερο και καλύτερη πέψη
* Μερίδα: 1 ποτήρι.
* Παίρνεις: 99 θερμίδες.
* Καις: 22 θερμίδες.
* Προϊόν ζύμωσης του γάλακτος με καλλιέργεια κεφίρ. Εξαιρετική πηγή προβιοτικών και ασβεστίου, συνήθως γίνεται καλά ανεκτό από άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη.
* Αντικαταστάτες: γιαούρτι παραδοσιακό, ξινόγαλο, lassi (ινδικό ρόφημα γιαουρτιού).
* Η τέλεια συνταγή: Καθαρίζεις και ψιλοκόβειςμήλο και αχλάδι. Τα ρίχνεις στο μπλέντερ μαζί με το κεφίρ και βανίλια σκόνη. Αναμειγνύεις και το πίνεις χωρίς να καταναλώσεις άλλα τρόφιμα για τουλάχιστον 1 ώρα.
7. Μοσχάρι - Αιμοποιητικό και πολύ δυναμωτικό
* Μερίδα: 115 γραμμάρια ψαχνό.
* Παίρνεις: 220 θερμίδες.
* Καις: 85 θερμίδες.
* Πλούσιο σε πλήρεις πρωτεΐνες, κρεατίνη, βιταμίνες Β και σίδηρο, συστατικό που συνήθως εκλείπει σε αρκετές γυναίκες, με συνέπεια τη δυσλειτουργία του μεταβολισμού.
* Αντικαταστάτες: απάκι, κατσικάκι, καβουρμάς, κουνέλι, βουβάλι, σαλιγκάρια, σύγκλινο, ψαρονέφρι χοιρινό.
* Η τέλεια συνταγή: Ψήνεις φιλέτο μοσχαριού και το κόβεις σε λεπτές φέτες. Το περιχύνεις με σάλτσα φτιαγμένη με γλυκολέμονο, σόγια σος, πιπέρι κόκκινο και ελάχιστο νερό. Το σερβίρεις μαζί με ρύζι καστανό.
8. Δαμάσκηνα ξερά - αποβάλλουν το διατροφικό λίπος
* Μερίδα: 3 μικρά.
* Παίρνεις: 33 θερμίδες.
* Καις: 13 θερμίδες.
* Δεσμεύουν μέρος του λίπους των τροφίμων που συνοδεύουν, έχουν καθαρκτικές ιδιότητες, βελτιώνουν τη λειτουργία του εντέρου.
* Αντικαταστάτες: βατόμουρα, βερίκοκα, κράνα, παπάγια, μήλα, σύκα – όλα φυσικώς αποξηραμένα και χωρίς θειώδη συντηρητικά.
* Η τέλεια συνταγή: Μαγειρεύεις απύρηνα δαμάσκηνα μαζί με χοιρινό ή μοσχάρι.
9. Σέλινο - Ο βασιλιάς των «αρνητικών» θερμίδων
* Μερίδα: ½ φλιτζάνι ωμό.
* Παίρνετε: 9 θερμίδες. Καίτε: 26 θερμίδες.
* Καλή πηγή βιταμίνης C, καλίου και κουμαρινών. Έχει ήπια διουρητική ενέργεια, μειώνει την αρτηριακή πίεση, δρα αντιοξειδωτικά. Η κατανάλωσή του μπορεί να προκαλέσει αλλεργικές αντιδράσεις.
* Αντικαταστάτες: κολοκυθάκια, μαϊντανός, μανιτάρια, μάραθο, μαρούλι, πικραλίδες, σπαράγγια.
* Η τέλεια συνταγή: Πλένεις, κόβεις και... μασουλάς μερικά κοτσάνια σέλινου όποτε νιώθεις πείνα.
Μείνε συντονισμένη για το δεύτερο μέρος του άρθρου με τις υπόλοιπες 10 σούπερ τροφές!
Μην ξεχνάς: Κανένα τρόφιμο δεν μπορεί να μας αδυνατίσει από μόνο του και όλα πρέπει να τα καταναλώνουμε με μέτρο. Ο συνδυασμός ενός σωματικά δραστήριου τρόπου ζωής και μιας προσεγμένης διατροφής είναι πάντα απαραίτητος!
* Καλή πηγή πρωτεϊνών, φυτικών ινών και βιταμίνης Ε. Έχουν λιγότερες θερμίδες και λιπαρά από άλλους ξηρούς καρπούς και τον υψηλότερο δείκτη κορεσμού – κοινώς, χορταίνουν!
* Αντικαταστάτες: καρύδια, κουκουνάρια, μακαντάμια, πεκάν, φιστίκια Αιγίνης.
* Η τέλεια συνταγή: Βάζεις στο μπλέντερ αμύγδαλα, αβοκάντο κομμένο, τόφου, λίγο ελαιόλαδο και μουστάρδα. Αναμειγνύεις μέχρι να γίνουν σαν αλοιφή και το τρως ως έχει με κουταλάκι ή αλειμμένο σε ψωμί.
6. Κεφίρ 2% λιπαρά - Για υγιές έντερο και καλύτερη πέψη
* Μερίδα: 1 ποτήρι.
* Παίρνεις: 99 θερμίδες.
* Καις: 22 θερμίδες.
* Προϊόν ζύμωσης του γάλακτος με καλλιέργεια κεφίρ. Εξαιρετική πηγή προβιοτικών και ασβεστίου, συνήθως γίνεται καλά ανεκτό από άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη.
* Αντικαταστάτες: γιαούρτι παραδοσιακό, ξινόγαλο, lassi (ινδικό ρόφημα γιαουρτιού).
* Η τέλεια συνταγή: Καθαρίζεις και ψιλοκόβειςμήλο και αχλάδι. Τα ρίχνεις στο μπλέντερ μαζί με το κεφίρ και βανίλια σκόνη. Αναμειγνύεις και το πίνεις χωρίς να καταναλώσεις άλλα τρόφιμα για τουλάχιστον 1 ώρα.
7. Μοσχάρι - Αιμοποιητικό και πολύ δυναμωτικό
* Μερίδα: 115 γραμμάρια ψαχνό.
* Παίρνεις: 220 θερμίδες.
* Καις: 85 θερμίδες.
* Πλούσιο σε πλήρεις πρωτεΐνες, κρεατίνη, βιταμίνες Β και σίδηρο, συστατικό που συνήθως εκλείπει σε αρκετές γυναίκες, με συνέπεια τη δυσλειτουργία του μεταβολισμού.
* Αντικαταστάτες: απάκι, κατσικάκι, καβουρμάς, κουνέλι, βουβάλι, σαλιγκάρια, σύγκλινο, ψαρονέφρι χοιρινό.
* Η τέλεια συνταγή: Ψήνεις φιλέτο μοσχαριού και το κόβεις σε λεπτές φέτες. Το περιχύνεις με σάλτσα φτιαγμένη με γλυκολέμονο, σόγια σος, πιπέρι κόκκινο και ελάχιστο νερό. Το σερβίρεις μαζί με ρύζι καστανό.
8. Δαμάσκηνα ξερά - αποβάλλουν το διατροφικό λίπος
* Μερίδα: 3 μικρά.
* Παίρνεις: 33 θερμίδες.
* Καις: 13 θερμίδες.
* Δεσμεύουν μέρος του λίπους των τροφίμων που συνοδεύουν, έχουν καθαρκτικές ιδιότητες, βελτιώνουν τη λειτουργία του εντέρου.
* Αντικαταστάτες: βατόμουρα, βερίκοκα, κράνα, παπάγια, μήλα, σύκα – όλα φυσικώς αποξηραμένα και χωρίς θειώδη συντηρητικά.
* Η τέλεια συνταγή: Μαγειρεύεις απύρηνα δαμάσκηνα μαζί με χοιρινό ή μοσχάρι.
9. Σέλινο - Ο βασιλιάς των «αρνητικών» θερμίδων
* Μερίδα: ½ φλιτζάνι ωμό.
* Παίρνετε: 9 θερμίδες. Καίτε: 26 θερμίδες.
* Καλή πηγή βιταμίνης C, καλίου και κουμαρινών. Έχει ήπια διουρητική ενέργεια, μειώνει την αρτηριακή πίεση, δρα αντιοξειδωτικά. Η κατανάλωσή του μπορεί να προκαλέσει αλλεργικές αντιδράσεις.
* Αντικαταστάτες: κολοκυθάκια, μαϊντανός, μανιτάρια, μάραθο, μαρούλι, πικραλίδες, σπαράγγια.
* Η τέλεια συνταγή: Πλένεις, κόβεις και... μασουλάς μερικά κοτσάνια σέλινου όποτε νιώθεις πείνα.
Μείνε συντονισμένη για το δεύτερο μέρος του άρθρου με τις υπόλοιπες 10 σούπερ τροφές!
Μην ξεχνάς: Κανένα τρόφιμο δεν μπορεί να μας αδυνατίσει από μόνο του και όλα πρέπει να τα καταναλώνουμε με μέτρο. Ο συνδυασμός ενός σωματικά δραστήριου τρόπου ζωής και μιας προσεγμένης διατροφής είναι πάντα απαραίτητος!
