Είναι αλήθεια ότι το άθλημα αυτό ωθεί συνεχώς τα όρια της τεχνολογίας και της μηχανικής, αλλά είναι επίσης ολοένα και πιο απαιτητικό για τους οδηγούς. Όσο αυξάνεται η ταχύτητα του μονοθεσίου, τόσο μεγαλύτερες είναι οι δυνάμεις G που βιώνουν οι οδηγοί.
Οι πιλότοι αγωνιστικών αυτοκινήτων της Formula 1 δέχονται φυσιολογικές πιέσεις παρόμοιες με άλλα αθλήματα, όπως η μέγιστη καρδιακή συχνότητα μεγαλύτερη από 190 σφύξεις/min με 80% VO2max κατά τη διάρκεια ενός Grand Prix. Ως εκ τούτου, οι πιλότοι της F1 θα πρέπει να θεωρούνται ως αθλητές. Ακριβώς όπως και κάθε άλλος επαγγελματίας αθλητής, ένας οδηγός F1 πρέπει να λαμβάνει σοβαρά υπόψη του τη διατροφή, προκειμένου να αποδώσει τα βέλτιστα.
Σχετικές πληροφορίες δίνει στο Life2day.gr η Γεωργία Κάμπατζη, κλινικός διαιτολόγος – διατροφολόγος, επιστημονικός συνεργάτης MediDiatrofi
Στην πραγματικότητα, πολλές ομάδες δίνουν ιδιαίτερη σημασία όχι μόνο στον ανεφοδιασμό του αυτοκινήτου αλλά και του οδηγού.
Ένας οδηγός Formula 1 καίει περίπου 600 θερμίδες ανά Grand Prix και χάνει κατά μέσο όρο δύο κιλά σωματικού βάρους.
Οι οδηγοί της F1 πρέπει να είναι σε κατάλληλη φόρμα για να κερδίσουν. Δεν απαιτεί μόνο ταχύτητα και δύναμη για μικρό χρονικό διάστημα, εκρηκτικά ξεσπάσματα, αλλά και ένα υψηλό επίπεδο αναερόβιας αντοχής. Κατά τη διάρκεια μεγάλου διαγωνισμού, ένα υψηλό επίπεδο ενέργειας είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της συγκέντρωσης κατά την οδήγηση για πολλές ώρες κάτω από εξαντλητικές συνθήκες – όπως η θερμοκρασία στο θάλαμο διακυβέρνησης, που μπορεί να υπερβαίνει τους 50°C. Ευτυχώς, πολλοί από τους οδηγούς σήμερα έχουν απορρίψει την ιδέα ότι η φυσική κατάσταση δεν μπορεί να βελτιώσει τις επιδόσεις οδήγησης. Είναι συνηθισμένο για τους οδηγούς να ασχολούνται με χόμπι που περιλαμβάνουν υψηλά επίπεδα αντοχής, όπως το τρίαθλο, ποδηλασία ή ορεινή ποδηλασία. Εξοικειώνονται με την ιδέα της σωστής διατροφής και καταναλώνουν σωστό καύσιμο ώστε να φέρουν σε πέρας ένα απαιτητικό event.
Διατροφικές Οδηγίες
Η ικανότητα συγκέντρωσης για μεγάλα χρονικά διαστήματα μπορεί να καθορίσει την έκβαση του αγώνα στους τελευταίους γύρους.
Ημερήσιες διατροφικές ανάγκες
Οι οδηγοί της Formula 1 απαιτούν καθημερινή πλούσια σε υδατάνθρακες (CHO) δίαιτα για να ανανεώνουν την χαμένη αντοχή και τα αποθέματα γλυκογόνου κατά την εξάσκηση, τον ανταγωνισμό και/ή το βάρος της εξάσκησης. Οι αθλητές που πρέπει να παραμείνουν επικεντρωμένοι διανοητικά για παρατεταμένους χρόνους πρέπει να συντηρούν τα αποθέματα του ηπατικού γλυκογόνου τους γεμάτα. Το ηπατικό γλυκογόνο είναι το πρωτογενές καύσιμο που χρησιμοποιεί ο εγκέφαλος για ενέργεια, και όταν τα αποθέματα είναι χαμηλά, η συγκέντρωση και η αντοχή αρχίσουν να υποφέρουν. Για τους αθλητές, οι Αμερικάνικοι και οι Καναδικοί Σύλλογοι Διαιτολογίας συνιστούν 55 με 58% των θερμίδων από CHO, 12 έως 15% από πρωτεΐνη και 25 με 35% από λίπος (1). Αυτές είναι οι ελάχιστες απαιτήσεις όμως. Προκειμένου να αποφευχθεί η απώλεια μυϊκού ιστού, οι πρωτεϊνικές και σε λίπη απαιτήσεις και λίπη απαιτήσεις έχουν ελαφρώς παραλλαγμένη συνιστώμενη δοσολογία.
Η Διατροφή στην προπόνηση
Οι συστάσεις της διατροφής στην διάρκεια της εκπαίδευσης προτείνει ότι το γεύμα θα πρέπει να αποτελείται από 55 με 60% CHO, 20 έως 25% πρωτεΐνες και 20% λίπος. Ο στόχος της διατροφής στο στάδιο αυτό πρέπει να παρέχει επαρκή ενέργεια για την ανάκτηση και την αποκατάσταση των ιστών γρήγορα και αποτελεσματικά, χωρίς την προσθήκη λίπους στο σώμα. Απλά δηλαδή, αν κατανάλωναν 2.000 θερμίδες την ημέρα, το 55% των θερμίδων είναι 1.100 από CHO, το οποίο είναι ίσο με 275 γραμμάρια υδατανθράκων (παρέχοντας τέσσερις θερμίδες ανά γραμμάριο CHO, έτσι, 1100/4 = 275 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά ημέρα. Οι πρωτεΐνες, παρέχουν τέσσερις θερμίδες ανά γραμμάριο πρωτεΐνης επίσης). Για κάποιους είναι πιο εύκολο να παρακολουθούν τα γραμμάρια παρά τις θερμίδες.
Πρωτεΐνη
Κάποιες έρευνες δείχνουν ότι πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 1.4 – 1.7g πρωτεΐνης/kg σωματικού βάρους (σωματικού βάρους σε kg = σωματικού βάρους σε pounds / 2.2 kg) ανά ημέρα (9) ή υψηλότερες στα 2g/kg σωματικού βάρους ανά ημέρα σε αθλητές (10). Η συνιστώμενη ημερήσια δόση πρωτεΐνης των 0.8g/kg σωματικού βάρους ανά ημέρα απευθύνεται σε υγιές ελαφριάς δραστηριότητας. Η επιπλέον πρωτεΐνη είναι ζωτικής σημασίας όχι μόνο για την αποκατάσταση των μυών, αλλά και ως μια πρόσθετη πηγή ενέργειας. Σε περιόδους χαμηλού αποθέματος CHO και εξάντλησης, ο οργανισμός χρησιμοποιήσει τον δικό του μυ ως πηγή ενέργειας. Επειδή είναι δύσκολο να διατηρηθεί και να χτισθεί ο μυς ξανά, οι αθλητές πρέπει να προσέχουν ώστε να μην τον φθείρουν.
Λίπος
Πρόσληψη λίπους στο 20% των συνολικών θερμίδων, η οποία αποτελείται κυρίως από απαραίτητα και μονοακόρεστα λίπη. Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα είναι το είδος του λίπους που το σώμα δεν μπορεί να παράγει και το βρίσκει στα ψάρια, σπόρους λιναριού και στα καρύδια. Τα μονοακόρεστα λίπη, είναι λίπη με ένα διπλό δεσμό, και μπορούν να προσληφθούν από ελαιόλαδο, σπόρους ή αβοκάντο. Για κάποιον που καταναλώνει 2.000 θερμίδες την ημέρα, η πρόσληψη λίπους πρέπει να αντιστοιχεί περίπου σε 400 θερμίδες. Αυτό είναι ίσο με 44 έως 67 γραμμάρια περίπου (κάθε γραμμάριο λίπους περιέχει εννέα θερμίδες).
Το λίπος χρησιμοποιείται ως καύσιμο αντοχής, αλλά βοηθά επίσης στην νευρική αποκατάσταση. Πρόσληψη λίπους μικρότερη από 15% μπορεί να έχει επιβλαβείς συνέπειες από την αναστολή απορρόφησης των εν λόγω βιταμινών διαλυόμενες στο λίπος, και δεν έχει καμία επίδραση στην βελτίωση του σωματικού ποσοστού λίπους.
Ενυδάτωση
Η ψυχική κόπωση είναι σημαντικότερος παράγοντας από την σωματική ή μυϊκή κόπωση. Για την πρόληψη της ψυχικής κούρασης οι αθλητές πρέπει να ελαχιστοποιούν τις επιπτώσεις της αφυδάτωσης, πίνοντας επαρκείς ποσότητες υγρών πριν και στη διάρκεια του αγώνα. Στην ιδανική περίπτωση, υδατανθρακούχα διαλύματα θα πρέπει να συμπληρωθούν προκειμένου να επιτευχθεί η πρόληψη της κόπωσης μεταξύ των αγώνων.
Πλάνο ενυδάτωσης
Κατά την άσκηση σε θερμό περιβάλλον (θερμοκρασία περιβάλλοντος στους 30 βαθμούς Κελσίου ή και περισσότερο), η απώλεια ύδατος κατά 2% της σωματικής μάζας μειώνει την απόδοση και αυξάνει την πιθανότητα εμφάνισης θερμοπληξίας (1). Δεν είναι ασυνήθιστο για έναν οδηγό F1 να χάσει ένα λίτρο νερό κατά τη διάρκεια ενός αγώνα. Σε ένα μεγάλο αγώνα, σε μια καυτή καμπίνα, οι οδηγοί είναι εντελώς απίθανο να αποφύγουν την αφυδάτωση. Για παράδειγμα, σε μελέτες μικρών αγώνων με Supercar η καμπίνα οδήγησης παρουσιάζει υψηλές θερμοκρασίες που φτάνουν πάνω από 50 βαθμούς Κελσίου και η μέση απώλεια ιδρώτα μπορεί να φτάσει στο 3% του σωματικού βάρους. Οι συνθήκες αυτές επιδεινώνονται από την τριπλά πολυεπίπεδη, επενδεδυμένη και πυρίμαχη στολή, γάντια, κάλτσες, κράνος και μπότες. Επομένως, το ίδιο πράγμα θα μπορούσε να συμβεί σε έναν αγώνα F1.
Για να αντισταθμίσουν τις μεγάλες απώλειες των υγρών που είναι πιθανό να επέλθουν στον αγώνα οι οδηγοί πρέπει να έχουν ένα σχέδιο για:
Κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων κατά τις ημέρες πριν τον αγώνα.
Πόση 400 έως 600 ml υγρών δύο με τρεις ώρες πριν τον αγώνα, παρέχοντας επαρκή χρόνο για να ουρήσουν τυχόν περίσσεια αυτού (1).
Πόση ενός ποτηριού υγρών αμέσως πριν τον αγώνα.
Μετά τον αγώνα, πόση ενός λίτρου νερού για κάθε 1 κιλό σωματικού βάρους που χάθηκε, ειδικά αν ακολουθεί επόμενος αγώνας την ίδια ή την επόμενη μέρα. Αυτό θα πρέπει να τηρείται σε αγώνες ρουτίνας ή σε λιγότερο σημαντικές εκδηλώσεις και σε διαφορετικό περιβάλλον (δροσερό, μέτριο, ζεστό) ώστε να τελειοποιηθεί σε σημαντικά γεγονότα.
Μια σημαντική εκτίμηση όσον αφορά την ενυδάτωση, είναι η παραγωγή ούρων. Η προσθήκη νατρίου ή η πόση υγρών που περιέχουν νάτριο μπορεί να οδηγήσει στη μείωση της παραγωγής ούρων, ιδιαίτερα όταν η αφυδάτωση γίνεται εμφανέστερη (λιγότερο από 2% της μάζας σώματος). Το νατρίου στα αθλητικά ποτά κατέχει σημαντική θέση επειδή φαίνεται να βελτιώνει την γεύση και μπορεί να είναι επωφελής στη διατήρηση της απόκρισης στη δίψα. Το επίπεδο του νατρίου στα αθλητικά ποτά είναι χαμηλή. Ένα ποτό που περιέχει νάτριο όπως ένα αθλητικό ποτό με προσθήκη ηλεκτρολυτών, μπορεί να είναι η καλύτερη επιλογή όταν η αφυδάτωση μεταξύ των αγώνων είναι σημαντική. Το ιδανικό εμπορικό σήμα των αθλητικών ποτών μπορεί να εξαρτάται από τη διάρκεια του αγώνα και/ή τις περιβαλλοντικές συνθήκες
Πίνοντας υγρά με συγκέντρωση CHO λιγότερη από 8 γραμμάρια ή 100 ml (π.χ. αναψυκτικά, ενεργειακά ποτά, χυμούς φρούτων) καθυστερεί η γαστρική κένωση κατά την άσκηση. Επομένως, τα αθλητικά ποτά ή το νερό είναι οι καλύτερες επιλογές κατά την οδήγηση, ειδικά σε ζεστό περιβάλλον όπου οι απαιτήσεις υγρών είναι υψηλές. Η ενυδάτωση είναι απαραίτητα για τη σωστή πέψη των τροφών. Έλλειψη σωστής ενυδάτωσης, μπορεί να επηρεάσει πολλά επίπεδα της υγείας. Για άλλη μια φορά, προτιμάται νερό ή αθλητικό ποτό και όχι αναψυκτικά, μπύρα, χυμό ή Red Bull.
Προαγωνιστικό γεύμα
Ο πρωταρχικός σκοπός του γεύματος πριν από τον αγώνα είναι να αντισταθμίσει την κόπωση κατά τη διάρκεια του αγώνα. Δεν υπάρχει ένα συγκεκριμένο μέγεθος που να ταιριάζει σε όλους ως συνταγή, διότι διαφορετικά άτομα αντιδρούν διαφορετικά στα ίδια τρόφιμα. Θα πρέπει οι αθλητές να προσπαθήσουν να βρούμε τα τρόφιμα που δεν θα προκαλέσουν γαστρεντερικές διαταραχές (διάρροια) και θα συμβάλουν στη διατήρηση της συγκέντρωσης και της αντοχής.
Μερικές κατευθυντήριες οδηγίες:
Κατανάλωση τροφίμων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, ορισμένα φρούτα, σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως, κλπ.., περίπου δύο με τρεις ώρες πριν από τον αγώνα. Όσο πιο κοντά στο αγώνα, τόσο μικρότερο γεύμα. Αυτό θα συμβάλει στη διατήρηση των επίπεδων σακχάρου στο αίμα. Χαμηλή πρόσληψη πρωτεϊνών και λιπαρών επειδή επιβραδύνουν την πέψη. Αποφυγή τροφίμων, όπως φρούτα και ωμά λαχανικά, ξερά φασόλια, μπιζέλια και ποπ κορν, τα οποία μπορεί να διεγείρουν κινήσεις του εντέρου. Επίσης η προσθήκη νέων τροφίμων ακριβώς πριν από έναν αγώνα αντενδείκνυται. Πρέπει να επιλέγονται τροφές εξοικειωμένες με το πεπτικό σύστημα. Μερικοί αθλητές προτιμούν να καταναλώνουν τα αγαπημένα τους φαγητά, που μπορεί να τους δώσει μια ψυχολογική ευχαρίστηση.
Κατά την διάρκεια του αγώνα γεύμα
Κατά την διάρκεια του αγώνα, στόχος είναι να διατηρηθεί η συγκέντρωση, η αντοχή και η δύναμη. Όπως περιγράφεται παραπάνω, η ενυδάτωση είναι κρίσιμη, και θα πρέπει να χρησιμοποιηθεί κάθε διαθέσιμο σύστημα διαχείρισης υγρών για τη βέλτιστη ενυδάτωση. Στην ιδανική περίπτωση, να καθορίσει ένα σχέδιο που βασίζεται σε συνήθεις απώλειες υγρών. Οι απώλειες υγρών μπορεί να προσδιοριστούν με ζύγισμα πριν και μετά από κάθε αγώνες. Κάθε κιλό απώλειας βάρους δηλώνει απώλεια ενός λίτρου υγρών. Πρέπει ένα μέλος του πληρώματος να δίνει τακτικά υπενθυμίσεις κατανάλωσης υγρών μέσω του συστήματος επικοινωνίας. Διάφορα συστήματα διανομής υγρών (π.χ. Camel Pack) είναι απαραίτητα για την εύκολη κατανάλωση κατά τη διάρκεια του αγώνα.
Γεύμα αποκατάστασης
Κατανάλωση 1.5 g/kg σωματικού βάρους πλουσίων σε υδατάνθρακες, χαμηλών σε ίνες τρόφιμα και ποτά μέσα στα 30 πρώτα λεπτά ή το συντομότερο δυνατόν μετά τον αγώνα και πάλι κάθε δύο ώρες για τέσσερις έως έξι ώρες για να αντικαταστήσουν τα αποθέματα γλυκογόνου (1). Είναι καλύτερα να καταναλωθεί το γεύμα σε υγρή μορφή προκειμένου να διευκολυνθεί η ταχύτερη ανάρρωση.
Είναι απαραίτητη η ενυδάτωση σε σχέση με το ποσό της απώλειας ιδρώτα.
Μετά από σωματική δραστηριότητα που διαρκεί περισσότερο από μία ώρα, ο οργανισμός αποκαθιστά καλύτερα το χαμένο γλυκογόνο όταν σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες καταναλώνονται μαζί, σε αναλογία 4:1 ή 3:1, αντί απλά να καταναλωθούν μόνο υδατάνθρακες (6,7,8). Επιπλέον, ο συνδυασμός πρωτεΐνης και CHO έχει το πρόσθετο πλεονέκτημα της τόνωσης μεταφοράς αμινοξέων, την πρωτεϊνοσύνθεση και επιδιόρθωση των μυϊκών ιστών, τα οποία θα επιταχύνουν την ανάκτηση και αναζωογόνηση για τον επόμενο αγώνα.
Αλκοόλ
Ο πειρασμός της ευκαιριακής άμετρης κατανάλωσης αλκοόλης μετά από ένα αγώνα είναι συνήθης σε μια γιορτή νίκης ή στην διευκόλυνση του πόνο της ήττας. Μια λογική ποσότητα δεν θα εμποδίσει την αποκατάσταση, ωστόσο η πρόσληψη αλκοόλης μπορεί να επηρεάσει την ανάκαμψη μετά την άσκηση. Σε γενικές γραμμές, λογικό ποσό αλκοόλης εννοείται ένα ποτό για τις γυναίκες και δύο για τους άνδρες. Η κατανάλωση ποτού έχει μικρότερη επίδραση αν γίνει μετά το γεύμα που ακολουθεί τον αγώνα. Με αυτό τον τρόπο, λιγότερο αλκοόλ, θα περάσει στην κυκλοφορία του αίματος.
life2day.gr
Οι πιλότοι αγωνιστικών αυτοκινήτων της Formula 1 δέχονται φυσιολογικές πιέσεις παρόμοιες με άλλα αθλήματα, όπως η μέγιστη καρδιακή συχνότητα μεγαλύτερη από 190 σφύξεις/min με 80% VO2max κατά τη διάρκεια ενός Grand Prix. Ως εκ τούτου, οι πιλότοι της F1 θα πρέπει να θεωρούνται ως αθλητές. Ακριβώς όπως και κάθε άλλος επαγγελματίας αθλητής, ένας οδηγός F1 πρέπει να λαμβάνει σοβαρά υπόψη του τη διατροφή, προκειμένου να αποδώσει τα βέλτιστα.
Σχετικές πληροφορίες δίνει στο Life2day.gr η Γεωργία Κάμπατζη, κλινικός διαιτολόγος – διατροφολόγος, επιστημονικός συνεργάτης MediDiatrofi
Στην πραγματικότητα, πολλές ομάδες δίνουν ιδιαίτερη σημασία όχι μόνο στον ανεφοδιασμό του αυτοκινήτου αλλά και του οδηγού.
Ένας οδηγός Formula 1 καίει περίπου 600 θερμίδες ανά Grand Prix και χάνει κατά μέσο όρο δύο κιλά σωματικού βάρους.
Οι οδηγοί της F1 πρέπει να είναι σε κατάλληλη φόρμα για να κερδίσουν. Δεν απαιτεί μόνο ταχύτητα και δύναμη για μικρό χρονικό διάστημα, εκρηκτικά ξεσπάσματα, αλλά και ένα υψηλό επίπεδο αναερόβιας αντοχής. Κατά τη διάρκεια μεγάλου διαγωνισμού, ένα υψηλό επίπεδο ενέργειας είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της συγκέντρωσης κατά την οδήγηση για πολλές ώρες κάτω από εξαντλητικές συνθήκες – όπως η θερμοκρασία στο θάλαμο διακυβέρνησης, που μπορεί να υπερβαίνει τους 50°C. Ευτυχώς, πολλοί από τους οδηγούς σήμερα έχουν απορρίψει την ιδέα ότι η φυσική κατάσταση δεν μπορεί να βελτιώσει τις επιδόσεις οδήγησης. Είναι συνηθισμένο για τους οδηγούς να ασχολούνται με χόμπι που περιλαμβάνουν υψηλά επίπεδα αντοχής, όπως το τρίαθλο, ποδηλασία ή ορεινή ποδηλασία. Εξοικειώνονται με την ιδέα της σωστής διατροφής και καταναλώνουν σωστό καύσιμο ώστε να φέρουν σε πέρας ένα απαιτητικό event.
Διατροφικές Οδηγίες
Η ικανότητα συγκέντρωσης για μεγάλα χρονικά διαστήματα μπορεί να καθορίσει την έκβαση του αγώνα στους τελευταίους γύρους.
Ημερήσιες διατροφικές ανάγκες
Οι οδηγοί της Formula 1 απαιτούν καθημερινή πλούσια σε υδατάνθρακες (CHO) δίαιτα για να ανανεώνουν την χαμένη αντοχή και τα αποθέματα γλυκογόνου κατά την εξάσκηση, τον ανταγωνισμό και/ή το βάρος της εξάσκησης. Οι αθλητές που πρέπει να παραμείνουν επικεντρωμένοι διανοητικά για παρατεταμένους χρόνους πρέπει να συντηρούν τα αποθέματα του ηπατικού γλυκογόνου τους γεμάτα. Το ηπατικό γλυκογόνο είναι το πρωτογενές καύσιμο που χρησιμοποιεί ο εγκέφαλος για ενέργεια, και όταν τα αποθέματα είναι χαμηλά, η συγκέντρωση και η αντοχή αρχίσουν να υποφέρουν. Για τους αθλητές, οι Αμερικάνικοι και οι Καναδικοί Σύλλογοι Διαιτολογίας συνιστούν 55 με 58% των θερμίδων από CHO, 12 έως 15% από πρωτεΐνη και 25 με 35% από λίπος (1). Αυτές είναι οι ελάχιστες απαιτήσεις όμως. Προκειμένου να αποφευχθεί η απώλεια μυϊκού ιστού, οι πρωτεϊνικές και σε λίπη απαιτήσεις και λίπη απαιτήσεις έχουν ελαφρώς παραλλαγμένη συνιστώμενη δοσολογία.
Η Διατροφή στην προπόνηση
Οι συστάσεις της διατροφής στην διάρκεια της εκπαίδευσης προτείνει ότι το γεύμα θα πρέπει να αποτελείται από 55 με 60% CHO, 20 έως 25% πρωτεΐνες και 20% λίπος. Ο στόχος της διατροφής στο στάδιο αυτό πρέπει να παρέχει επαρκή ενέργεια για την ανάκτηση και την αποκατάσταση των ιστών γρήγορα και αποτελεσματικά, χωρίς την προσθήκη λίπους στο σώμα. Απλά δηλαδή, αν κατανάλωναν 2.000 θερμίδες την ημέρα, το 55% των θερμίδων είναι 1.100 από CHO, το οποίο είναι ίσο με 275 γραμμάρια υδατανθράκων (παρέχοντας τέσσερις θερμίδες ανά γραμμάριο CHO, έτσι, 1100/4 = 275 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά ημέρα. Οι πρωτεΐνες, παρέχουν τέσσερις θερμίδες ανά γραμμάριο πρωτεΐνης επίσης). Για κάποιους είναι πιο εύκολο να παρακολουθούν τα γραμμάρια παρά τις θερμίδες.
Πρωτεΐνη
Κάποιες έρευνες δείχνουν ότι πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 1.4 – 1.7g πρωτεΐνης/kg σωματικού βάρους (σωματικού βάρους σε kg = σωματικού βάρους σε pounds / 2.2 kg) ανά ημέρα (9) ή υψηλότερες στα 2g/kg σωματικού βάρους ανά ημέρα σε αθλητές (10). Η συνιστώμενη ημερήσια δόση πρωτεΐνης των 0.8g/kg σωματικού βάρους ανά ημέρα απευθύνεται σε υγιές ελαφριάς δραστηριότητας. Η επιπλέον πρωτεΐνη είναι ζωτικής σημασίας όχι μόνο για την αποκατάσταση των μυών, αλλά και ως μια πρόσθετη πηγή ενέργειας. Σε περιόδους χαμηλού αποθέματος CHO και εξάντλησης, ο οργανισμός χρησιμοποιήσει τον δικό του μυ ως πηγή ενέργειας. Επειδή είναι δύσκολο να διατηρηθεί και να χτισθεί ο μυς ξανά, οι αθλητές πρέπει να προσέχουν ώστε να μην τον φθείρουν.
Λίπος
Πρόσληψη λίπους στο 20% των συνολικών θερμίδων, η οποία αποτελείται κυρίως από απαραίτητα και μονοακόρεστα λίπη. Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα είναι το είδος του λίπους που το σώμα δεν μπορεί να παράγει και το βρίσκει στα ψάρια, σπόρους λιναριού και στα καρύδια. Τα μονοακόρεστα λίπη, είναι λίπη με ένα διπλό δεσμό, και μπορούν να προσληφθούν από ελαιόλαδο, σπόρους ή αβοκάντο. Για κάποιον που καταναλώνει 2.000 θερμίδες την ημέρα, η πρόσληψη λίπους πρέπει να αντιστοιχεί περίπου σε 400 θερμίδες. Αυτό είναι ίσο με 44 έως 67 γραμμάρια περίπου (κάθε γραμμάριο λίπους περιέχει εννέα θερμίδες).
Το λίπος χρησιμοποιείται ως καύσιμο αντοχής, αλλά βοηθά επίσης στην νευρική αποκατάσταση. Πρόσληψη λίπους μικρότερη από 15% μπορεί να έχει επιβλαβείς συνέπειες από την αναστολή απορρόφησης των εν λόγω βιταμινών διαλυόμενες στο λίπος, και δεν έχει καμία επίδραση στην βελτίωση του σωματικού ποσοστού λίπους.
Ενυδάτωση
Η ψυχική κόπωση είναι σημαντικότερος παράγοντας από την σωματική ή μυϊκή κόπωση. Για την πρόληψη της ψυχικής κούρασης οι αθλητές πρέπει να ελαχιστοποιούν τις επιπτώσεις της αφυδάτωσης, πίνοντας επαρκείς ποσότητες υγρών πριν και στη διάρκεια του αγώνα. Στην ιδανική περίπτωση, υδατανθρακούχα διαλύματα θα πρέπει να συμπληρωθούν προκειμένου να επιτευχθεί η πρόληψη της κόπωσης μεταξύ των αγώνων.
Πλάνο ενυδάτωσης
Κατά την άσκηση σε θερμό περιβάλλον (θερμοκρασία περιβάλλοντος στους 30 βαθμούς Κελσίου ή και περισσότερο), η απώλεια ύδατος κατά 2% της σωματικής μάζας μειώνει την απόδοση και αυξάνει την πιθανότητα εμφάνισης θερμοπληξίας (1). Δεν είναι ασυνήθιστο για έναν οδηγό F1 να χάσει ένα λίτρο νερό κατά τη διάρκεια ενός αγώνα. Σε ένα μεγάλο αγώνα, σε μια καυτή καμπίνα, οι οδηγοί είναι εντελώς απίθανο να αποφύγουν την αφυδάτωση. Για παράδειγμα, σε μελέτες μικρών αγώνων με Supercar η καμπίνα οδήγησης παρουσιάζει υψηλές θερμοκρασίες που φτάνουν πάνω από 50 βαθμούς Κελσίου και η μέση απώλεια ιδρώτα μπορεί να φτάσει στο 3% του σωματικού βάρους. Οι συνθήκες αυτές επιδεινώνονται από την τριπλά πολυεπίπεδη, επενδεδυμένη και πυρίμαχη στολή, γάντια, κάλτσες, κράνος και μπότες. Επομένως, το ίδιο πράγμα θα μπορούσε να συμβεί σε έναν αγώνα F1.
Για να αντισταθμίσουν τις μεγάλες απώλειες των υγρών που είναι πιθανό να επέλθουν στον αγώνα οι οδηγοί πρέπει να έχουν ένα σχέδιο για:
Κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων κατά τις ημέρες πριν τον αγώνα.
Πόση 400 έως 600 ml υγρών δύο με τρεις ώρες πριν τον αγώνα, παρέχοντας επαρκή χρόνο για να ουρήσουν τυχόν περίσσεια αυτού (1).
Πόση ενός ποτηριού υγρών αμέσως πριν τον αγώνα.
Μετά τον αγώνα, πόση ενός λίτρου νερού για κάθε 1 κιλό σωματικού βάρους που χάθηκε, ειδικά αν ακολουθεί επόμενος αγώνας την ίδια ή την επόμενη μέρα. Αυτό θα πρέπει να τηρείται σε αγώνες ρουτίνας ή σε λιγότερο σημαντικές εκδηλώσεις και σε διαφορετικό περιβάλλον (δροσερό, μέτριο, ζεστό) ώστε να τελειοποιηθεί σε σημαντικά γεγονότα.
Μια σημαντική εκτίμηση όσον αφορά την ενυδάτωση, είναι η παραγωγή ούρων. Η προσθήκη νατρίου ή η πόση υγρών που περιέχουν νάτριο μπορεί να οδηγήσει στη μείωση της παραγωγής ούρων, ιδιαίτερα όταν η αφυδάτωση γίνεται εμφανέστερη (λιγότερο από 2% της μάζας σώματος). Το νατρίου στα αθλητικά ποτά κατέχει σημαντική θέση επειδή φαίνεται να βελτιώνει την γεύση και μπορεί να είναι επωφελής στη διατήρηση της απόκρισης στη δίψα. Το επίπεδο του νατρίου στα αθλητικά ποτά είναι χαμηλή. Ένα ποτό που περιέχει νάτριο όπως ένα αθλητικό ποτό με προσθήκη ηλεκτρολυτών, μπορεί να είναι η καλύτερη επιλογή όταν η αφυδάτωση μεταξύ των αγώνων είναι σημαντική. Το ιδανικό εμπορικό σήμα των αθλητικών ποτών μπορεί να εξαρτάται από τη διάρκεια του αγώνα και/ή τις περιβαλλοντικές συνθήκες
Πίνοντας υγρά με συγκέντρωση CHO λιγότερη από 8 γραμμάρια ή 100 ml (π.χ. αναψυκτικά, ενεργειακά ποτά, χυμούς φρούτων) καθυστερεί η γαστρική κένωση κατά την άσκηση. Επομένως, τα αθλητικά ποτά ή το νερό είναι οι καλύτερες επιλογές κατά την οδήγηση, ειδικά σε ζεστό περιβάλλον όπου οι απαιτήσεις υγρών είναι υψηλές. Η ενυδάτωση είναι απαραίτητα για τη σωστή πέψη των τροφών. Έλλειψη σωστής ενυδάτωσης, μπορεί να επηρεάσει πολλά επίπεδα της υγείας. Για άλλη μια φορά, προτιμάται νερό ή αθλητικό ποτό και όχι αναψυκτικά, μπύρα, χυμό ή Red Bull.
Προαγωνιστικό γεύμα
Ο πρωταρχικός σκοπός του γεύματος πριν από τον αγώνα είναι να αντισταθμίσει την κόπωση κατά τη διάρκεια του αγώνα. Δεν υπάρχει ένα συγκεκριμένο μέγεθος που να ταιριάζει σε όλους ως συνταγή, διότι διαφορετικά άτομα αντιδρούν διαφορετικά στα ίδια τρόφιμα. Θα πρέπει οι αθλητές να προσπαθήσουν να βρούμε τα τρόφιμα που δεν θα προκαλέσουν γαστρεντερικές διαταραχές (διάρροια) και θα συμβάλουν στη διατήρηση της συγκέντρωσης και της αντοχής.
Μερικές κατευθυντήριες οδηγίες:
Κατανάλωση τροφίμων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, ορισμένα φρούτα, σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως, κλπ.., περίπου δύο με τρεις ώρες πριν από τον αγώνα. Όσο πιο κοντά στο αγώνα, τόσο μικρότερο γεύμα. Αυτό θα συμβάλει στη διατήρηση των επίπεδων σακχάρου στο αίμα. Χαμηλή πρόσληψη πρωτεϊνών και λιπαρών επειδή επιβραδύνουν την πέψη. Αποφυγή τροφίμων, όπως φρούτα και ωμά λαχανικά, ξερά φασόλια, μπιζέλια και ποπ κορν, τα οποία μπορεί να διεγείρουν κινήσεις του εντέρου. Επίσης η προσθήκη νέων τροφίμων ακριβώς πριν από έναν αγώνα αντενδείκνυται. Πρέπει να επιλέγονται τροφές εξοικειωμένες με το πεπτικό σύστημα. Μερικοί αθλητές προτιμούν να καταναλώνουν τα αγαπημένα τους φαγητά, που μπορεί να τους δώσει μια ψυχολογική ευχαρίστηση.
Κατά την διάρκεια του αγώνα γεύμα
Κατά την διάρκεια του αγώνα, στόχος είναι να διατηρηθεί η συγκέντρωση, η αντοχή και η δύναμη. Όπως περιγράφεται παραπάνω, η ενυδάτωση είναι κρίσιμη, και θα πρέπει να χρησιμοποιηθεί κάθε διαθέσιμο σύστημα διαχείρισης υγρών για τη βέλτιστη ενυδάτωση. Στην ιδανική περίπτωση, να καθορίσει ένα σχέδιο που βασίζεται σε συνήθεις απώλειες υγρών. Οι απώλειες υγρών μπορεί να προσδιοριστούν με ζύγισμα πριν και μετά από κάθε αγώνες. Κάθε κιλό απώλειας βάρους δηλώνει απώλεια ενός λίτρου υγρών. Πρέπει ένα μέλος του πληρώματος να δίνει τακτικά υπενθυμίσεις κατανάλωσης υγρών μέσω του συστήματος επικοινωνίας. Διάφορα συστήματα διανομής υγρών (π.χ. Camel Pack) είναι απαραίτητα για την εύκολη κατανάλωση κατά τη διάρκεια του αγώνα.
Γεύμα αποκατάστασης
Κατανάλωση 1.5 g/kg σωματικού βάρους πλουσίων σε υδατάνθρακες, χαμηλών σε ίνες τρόφιμα και ποτά μέσα στα 30 πρώτα λεπτά ή το συντομότερο δυνατόν μετά τον αγώνα και πάλι κάθε δύο ώρες για τέσσερις έως έξι ώρες για να αντικαταστήσουν τα αποθέματα γλυκογόνου (1). Είναι καλύτερα να καταναλωθεί το γεύμα σε υγρή μορφή προκειμένου να διευκολυνθεί η ταχύτερη ανάρρωση.
Είναι απαραίτητη η ενυδάτωση σε σχέση με το ποσό της απώλειας ιδρώτα.
Μετά από σωματική δραστηριότητα που διαρκεί περισσότερο από μία ώρα, ο οργανισμός αποκαθιστά καλύτερα το χαμένο γλυκογόνο όταν σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες καταναλώνονται μαζί, σε αναλογία 4:1 ή 3:1, αντί απλά να καταναλωθούν μόνο υδατάνθρακες (6,7,8). Επιπλέον, ο συνδυασμός πρωτεΐνης και CHO έχει το πρόσθετο πλεονέκτημα της τόνωσης μεταφοράς αμινοξέων, την πρωτεϊνοσύνθεση και επιδιόρθωση των μυϊκών ιστών, τα οποία θα επιταχύνουν την ανάκτηση και αναζωογόνηση για τον επόμενο αγώνα.
Αλκοόλ
Ο πειρασμός της ευκαιριακής άμετρης κατανάλωσης αλκοόλης μετά από ένα αγώνα είναι συνήθης σε μια γιορτή νίκης ή στην διευκόλυνση του πόνο της ήττας. Μια λογική ποσότητα δεν θα εμποδίσει την αποκατάσταση, ωστόσο η πρόσληψη αλκοόλης μπορεί να επηρεάσει την ανάκαμψη μετά την άσκηση. Σε γενικές γραμμές, λογικό ποσό αλκοόλης εννοείται ένα ποτό για τις γυναίκες και δύο για τους άνδρες. Η κατανάλωση ποτού έχει μικρότερη επίδραση αν γίνει μετά το γεύμα που ακολουθεί τον αγώνα. Με αυτό τον τρόπο, λιγότερο αλκοόλ, θα περάσει στην κυκλοφορία του αίματος.
