tromaktiko: Τι είναι η μεταβολική προπόνηση [photos]

Παρασκευή, 6 Ιανουαρίου 2017

Τι είναι η μεταβολική προπόνηση [photos]



Γράφτηκε απο Αναστάσιος Μαραγκουδάκης Καθηγητής-Προπονητής φυσικής αγωγής
Κάψτε λίπος έως και 38 ώρες μετά την προπόνηση. Εδώ και πολλά χρόνια όσοι ασχολούμαστε με την προπονητική, γνωρίζουμε...
για προπονήσεις υψηλής έντασης και μικρής διάρκειας. Γνωρίζουμε ότι τέτοιες προπονήσεις πέρα από τα αποτελέσματα που δίνουν για όφελος του κάθε αθλήματος, μας αυξάνουν τον μεταβολισμό για πάρα πολλές ώρες μετά την προπόνηση.

Έχοντας υπόψη ότι ο χρόνος του σύγχρονου μαζικά αθλούμενου όλο και μειώνεται, εδώ και πάνω από μια δεκαετία στην Αμερική, χρησιμοποιούν προπόνηση υψηλής έντασης και σε μαζικά αθλούμενους με εντυπωσιακά αποτελέσματα. Δεν παίρνει πολύ χρόνο , 30-40 λεπτά και δεν χρειάζεται ιδιαίτερο εξοπλισμό. Χρησιμοποιούνται μέθοδοι άσκησης όπως το μέτριο ή έντονο interval, η διαλειμματική προπόνηση, το σύγχρονο cross fit και άλλα. Τα μέσα που χρησιμοποιούμε είναι αυτά που χρησιμοποιούμε στους αθλητές, προσαρμοσμένα όμως για μαζικά αθλούμενους. Συνήθως εκτελείται με χρόνο, μέσα στον οποίο ο κάθε ασκούμενος εκτελεί το μεγαλύτερο αριθμό επαναλήψεων που μπορεί ανάλογα με το επίπεδό του. Για παράδειγμα, σε 30» ένας αρχάριος θα εκτελέσει 8-10 push ups και αυτά με παύσεις, ενώ ένας προχωρημένος θα εκτελέσει 20 και πάνω συνεχόμενα.

Οι καρδιακοί μας παλμοί ανεβαίνουν έως και εκτός αερόβιας ζώνης δημιουργώντας ένα χρέος σε οξυγόνο και μια ορμονική κατάσταση που εκτινάσσει το μεταβολισμό μας και τις καύσεις μας.

Αυτό εξυπηρετεί το στόχο μας, μιας και παρεμβαίνουμε στις ώρες όπου ο ασκούμενος δεν βρίσκεται στα χέρια μας. Σημασία έχει τι γίνεται όλες αυτές τις ώρες όπου ο ασκούμενος δεν γυμνάζεται. Με αυτόν τον τρόπο του κρατάμε το μεταβολισμό ψηλά όλο το 24ωρο. Εξ ου και »μεταβολική προπόνηση»

Ένας αθλητής των 100μ γυμνάζεται με παρόμοιες μεθόδους και έχει λίπος 7-8% ενώ αντίστοιχα ένας μαραθωνοδρόμος όπου μπορεί να τρέχει συνεχόμενα μεγάλες αποστάσεις (προπόνηση μικρής έντασης και μεγάλης διάρκειας) έχει λίπος 11-13%.

Ένα τυπικό παράδειγμα μιας τέτοιας »μεταβολικής» προπόνησης είναι μια κυκλική προπόνηση υψηλής έντασης. Επιλέγουμε 8-10 ασκήσεις που καλύπτουν όλο το σώμα και εκτελούμε την μια μετά την άλλη. Μπορώ να έχω χρόνο εκτέλεσης της άσκησης τα 20» και διάλειμμα από άσκηση σε άσκηση τα 30». Μόλις ολοκληρώσω έναν κύκλο μπορώ να κάνω διάλειμμα για 3-4 λεπτά και να επαναλάβω τόσες φορές, ανάλογα με το επίπεδο και τον στόχο. Πρόκειται για ένα είδος προπόνησης όπου χρειάζεται ψυχικά αποθέματα μιας και πρέπει να πιέζεις συνέχεια τον εαυτό σου να δώσει ότι καλύτερο μπορεί. Ο προπονητής παίζει τεράστιο ρόλο, και για την κατασκευή του προγράμματος αλλά και για την εφαρμογή του, μιας και η παρότρυνση και η στάση του στην διάρκεια της προπόνησης, καθορίζουν τα αποτέλεσμα της προπόνησης.

Μοναδικός περιορισμός σε τέτοιου είδους προπονήσεις είναι η άρτια υγεία του ασκούμενου και ο καρδιοκυκλοφοριακός έλεγχος πριν την εκκίνηση ενός τέτοιου προγράμματος. Επίσης ένα καρδιοσυχνόμετρο θα μας κατεύθυνε στην ένταση της άσκησης ελέγχοντας συχνά τους καρδιακούς παλμούς.

Γράφημα 1



Στο παραπάνω γράφημα φαίνεται η πτώση του μεταβολισμού και το χαμηλό του επίπεδο μετά από μια κλασσική αερόβια προπόνηση (κάτω γραμμή) και ο υψηλός μεταβολικός ρυθμός για έως 38 ώρες μετά από μια προπόνηση interval.

Παρακάτω θα σας δώσουμε ένα παράδειγμα »μεταβολικής» προπόνησης για το σπίτι σας.

Άσκηση 1η Skipping – επιτόπιο τρέξιμο με ψηλά γόνατα. Χ 20»



Άσκηση 2η Push ups με γόνατα στο έδαφος ή όχι Χ 20»



Άσκηση 3η Squat με τα χέρια στην πρόταση Χ 20»



Άσκηση 4η Plank με στήριξη στους αγκώνες Χ 20»



Άσκηση 5η Επιτόπιες εναλλαγές ποδιών Χ 20» (ψαλίδια)



Άσκηση 6η Προβολές πίσω εναλλάξ Χ 20»




Άσκηση 7η Κοιλιακοί – ροκανίσματα Χ 20»



Άσκηση 8η Άρσεις γονάτων εναλλάξ Χ 20»


Διάλειμμα ανάμεσα στις ασκήσεις 20-30» και από κύκλο σε κύκλο 4′.

Όσο πιο έντονα γυμναστούμε τόσο πιο πολύ θα κρατήσει η διαδικασία του υψηλού μεταβολισμού και του κάψιμο λίπους.

Ας ανεβάσουμε λοιπόν ένταση και θα δούμε το σώμα μας να αλλάζει.

     



Εδώ σχολιάζεις εσύ!