tromaktiko: Εγκυμοσύνη και άσκηση: Πώς θα παραμείνεις σε φόρμα; Να πας γυμναστήριο ή να επιλέξεις κάτι άλλο;

Δευτέρα, 31 Ιουλίου 2017

Εγκυμοσύνη και άσκηση: Πώς θα παραμείνεις σε φόρμα; Να πας γυμναστήριο ή να επιλέξεις κάτι άλλο;



Από τη Χριστίνα Μαυρίδου, Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής – Personal Trainer
Θες να είσαι σε φόρμα και γεμάτη ενέργεια κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης; Η λύση είναι μία: Γυμνάσου! Εφόσον ο γιατρός δεν σου έχει ...
συστήσει απόλυτη χαλάρωση ή δεν σου έχει απαγορέψει να γυμνάζεσαι, η ενασχόληση με ένα ήπιο σπορ θα σου προσφέρει πολλά.

Εγκυμοσύνη και άσκηση; Nα τι συμβαίνει:

– Διατηρείται ο τόνος των παρασπονδύλιων μυών, οι οποίοι προσφέρουν στην κοιλιά που μεγαλώνει ένα μαλακό υποστήριγμα χωρίς να τη σφίγγουν υπερβολικά. Αυτό το πλεονέκτημα το προσφέρουν κυρίως τα σπορ που προκαλούν «επιμήκυνση» των μυών, όπως το κολύμπι (ιδίως το ύπτιο) ή το beach volley.

– Διεγείρεται η κυκλοφορία του αίματος και της λέμφου στα πόδια, η οποία στη διάρκεια της εγκυμοσύνης επιβραδύνεται. Για παράδειγμα, το περπάτημα θέτει σε λειτουργία τη μυϊκή «αντλία» που κρύβεται κάτω από τα πέλματα των ποδιών και τους μυς της κνήμης, οι οποίοι συστέλλονται και ωθούν το αίμα των φλεβών προς την καρδιά. Έτσι, απορροφώνται τα υγρά που μένουν στάσιμα στους ιστούς και μειώνεται το πρήξιμο στα πόδια, που αυτή την περίοδο καταπονούνται και τα νιώθετε ιδιαίτερα «βαριά».

– Η σωματική άσκηση στο ύπαιθρο βοηθά στην οξυγόνωση του αίματος και στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης δημιουργώντας μια υπέροχη αίσθηση ευεξίας, χάρη στην έκλυση ενδορφινών και άλλων νευροδιαβιβαστών του εγκεφάλου που φέρνουν χαλάρωση. Έτσι, η άσκηση πολεμά το στρες, αποσπά την προσοχή από το άγχος του τοκετού και από τα διάφορα μικροπροβλήματα της εγκυμοσύνης και σας βοηθά να φτάσετε στο τέλος της διαδρομής με απόλυτη σωματική και ψυχική υγεία.

Προσοχή όμως, μην το παρακάνεις!

Τα ιδανικά αθλήματα για την εγκυμοσύνη

Τα καλύτερα σπορ για τις μέλλουσες μαμάδες είναι εκείνα που προσφέρουν διάφορα πλεονεκτήματα: μειώνουν τον κίνδυνο της τοξιναιμίας και του διαβήτη, τις διαταραχές του ύπνου, τη συχνότητα τραυματισμών του περινέου, την πιθανότητα να χρειαστεί καισαρική τομή και κάνουν τον τοκετό πιο σύντομο και λιγότερο επώδυνο. Βέβαια, όλα αυτά ισχύουν σε περίπτωση που δεν υπάρχει κάποια προδιάθεση να εμφανιστούν προβλήματα στην πορεία της εγκυμοσύνης. Έτσι, είναι απαραίτητο να συμβουλεύεστε πάντα το γυναικολόγο σας πριν καταπιαστείτε με οποιοδήποτε σπορ.

Αυτά που συνήθως προτείνονται είναι:

Περπάτημα

Το περπάτημα 30-40 λεπτών (ακόμη καλύτερα στην ακροθαλασσιά με το νερό μέχρι τις γάμπες) τονώνει τους μυς των ποδιών και κυρίως της γάμπας και καταπολεμά τη στασιμότητα του αίματος και της λέμφου στις φλέβες. Προσοχή όμως στο ρυθμό σου. Δεν πρέπει να λαχανιάζεις.

Κολύμπι

Είναι το σπορ που συνιστάται σε όλες τις μαμάδες, κυρίως σε όσες παραπονιούνται για πόνους στην πλάτη. Χάρη στην έλλειψη βαρύτητας, οι αρθρώσεις και η σπονδυλική στήλη απαλλάσσονται από το βάρος του σώματος, ενώ το μικρομασάζ που κάνει το νερό (όταν δεν είναι πολύ κρύο) έχει εξαιρετική χαλαρωτική δράση. Χαλαρώνει τους ραχιαίους μυς και τονώνει τους μυς των ποδιών που καταπονούνται κατεξοχήν, γιατί αυτοί στηρίζουν την κοιλιά. Το ιδανικό είναι να εναλλάσσεις το κολύμπι με ασκήσεις στο νερό, κάνοντας ένα διάλειμμα ενδιάμεσα, εάν αρχίσεις να λαχανιάζεις. Γενικά, η άσκηση στο νερό ρυθμίζει την πίεση και βελτιώνει το μεταβολισμό. Γι’ αυτό οι ειδικοί το συνιστούν ακόμη και σε μητέρες που πάσχουν από υπέρταση ή διαβήτη της κύησης. Επιπλέον, το νερό συγκρατεί το βάρος του σώματος και χάρη στην έλλειψη βαρύτητας σου επιτρέπει να κινείσαι με άνεση, ακόμη κι αν έχεις πάρει πολλά κιλά. Ιδιαίτερα σημαντικό είναι το γεγονός ότι την ώρα της άσκησης βρίσκεσαι σε ένα υδάτινο περιβάλλον παρόμοιο με αυτό που βρίσκεται και το μωρό. Το ιδανικό είναι να κολυμπάς σε θερμοκρασία νερού 30 βαθμών περίπου.

Ποδήλατο

Είναι εξαιρετική αεροβική άσκηση, γιατί απαιτεί ελαφριά, αλλά συνεχή προσπάθεια που επιτρέπει σταθερή κατανάλωση οξυγόνου. Μπορείς να κάνεις ποδήλατο όσο η κοιλιά δεν έχει μεγαλώσει τόσο, ώστε να σε εμποδίζει στο πετάλι ή να αλλάζει την ισορροπία του σώματος. Προτίμησε το στατικό, ώστε να αποφύγεις την πιθανότητα τραυματισμού από πτώση.

Να πας στο γυμναστήριο;

Η απάντηση είναι ναι, αλλά υπό όρους!

Ναι στα ελαφριά προγράμματα γυμναστικής που απαιτούν αργές και αρμονικές κινήσεις, με στόχο την επέκταση και την επιμήκυνση των μυϊκών αλυσίδων. Εάν είσαι στο τέλος του δεύτερου τριμήνου ή ήδη στο τρίτο, διαλέξτε μία πολύ ήπια μορφή άσκησης στο γυμναστήριο, που θα σε βοηθήσει να αποκτήσεις σωστή σχέση με το σώμα σου. Καλύτερες λύσεις είναι η γιόγκα, το στρέτσινγκ, το τάι – τσι, το Πιλάτες.

Όχι σε όλες τις πολύ εντατικές αθλητικές δραστηριότητες που απαιτούν μεγάλη κατανάλωση ενέργειας, όπως είναι η αεροβική, το κικ – μπόξιν, το σκουός, το μηχάνημα κωπηλατικής, το στεπ, οι ασκήσεις με βάρη πάνω από δύο κιλά.

Ναι στο στατικό ποδήλατο, εφόσον είναι εφοδιασμένο με μετρητή παλμών ώστε να ελέγχεις τους παλμούς σας ανά λεπτό και προγραμματισμένο στην ελάχιστη αντίσταση. Εκείνο που έχει σημασία δεν είναι να κάνεις πολλά χιλιόμετρα, αλλά να καταβάλλεις μια αργή, σταθερή και κανονική προσπάθεια.

Όχι στις ασκήσεις κοιλιακών. Πρώτον, γιατί όταν ξαπλώνουμε ανάσκελα επιβραδύνεται η ροή του αίματος στον πλακούντα και δεύτερον, γιατί υπάρχει κίνδυνος να εμποδίζεται η φυσική χαλάρωση των κοιλιακών μυών, οι οποίοι στη διάρκεια της εγκυμοσύνης χάνουν τον τόνο τους ώστε να αφήνουν χώρο στη μήτρα.

Όχι μετά τον έκτο μήνα σε ασκήσεις με πηδηματάκια σε όρθια στάση. Προτίμησε ήπιες ασκήσεις στο πάτωμα με τις γάμπες ανασηκωμένες, μια στάση που εμποδίζει τη στασιμότητα των υγρών.

     



Εδώ σχολιάζεις εσύ!