Εκμεταλλευόμενοι την αφθονία φρούτων και λαχανικών, που κάνουν καλό στην καρδιά, μπορούμε να μειώσουμε σημαντικά τον κίνδυνο εκδήλωσης καρδιαγγειακής νόσου, απλά περιλαμβάνοντας στην καθημερινή μας διατροφή τα σωστά τρόφιμα.
Μάλιστα, η επιλογή φρέσκων τροφών είναι η κορωνίδα της καρδιο-προστατευτικής διατροφής, διότι συντελεί στην εξάλειψη των ελεύθερων ριζών στην αιματική ροή, προστατεύοντας τα αιμοφόρα αγγεία.
Πρόκειται για την «δίαιτα των φυσικών τροφών», όπως την αποκαλεί η Δρ Τζούλια Ζουμπάνο, του Κέντρου Προληπτικής Καρδιολογίας της Κλινικής Κλίβελαντ, των ΗΠΑ. Όπως εξηγεί «η δίαιτα των φυσικών τροφών είναι επί της ουσίας η επιλογή των τροφίμων στην φυσική τους κατάσταση, όπως προέρχονται από τη φύση. Όσο λιγότερη επεξεργασία έχουν υποστεί, τόσο το καλύτερο.»
Τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα λιπαρά ψάρια και όλες οι ποικιλίες τσαγιού είναι εξίσου σημαντικά, καθώς προσφέρουν ένα πλέγμα καρδιο-προστατευτικών πολύ-ιχνοστοιχείων.
Γι' αυτόν το λόγο έχει σημασία η ποικιλία στην επιλογή των τροφών. Όλοι αναζητάμε το «μαγικό» τρόφιμο. Αλλά όπως εξηγεί η Δρ Σούζαν Φάρρελλ εκπρόσωπος τύπου της Αμερικανικής Εταιρείας Διαιτολογίας «όταν πρόκειται για την προστασία της καρδιάς δεν αρκούν μόνο τα ω-3 λιπαρά οξέα ή η βρώμη. Χρειαζόμαστε όλες τις πιθανές πηγές θρεπτικών συστατικών. Και όταν υπάρχει ποικιλία στις διατροφικές επιλογές είναι ευκολότερο να κάνουμε ένα τρόπο ζωής που κάνει καλό στην υγεία της καρδιάς μας.»
Τροφές που κάνουν καλό στην Καρδιά
Η Κλινική Κλίβελαντ και η Αμερικανική Εταιρεία Διαιτολογίας δημιούργησαν έναν κατάλογο με τα καλύτερα τρόφιμα για την υγεία της καρδιάς. Τα τρόφιμα που περιλαμβάνονται είναι οι «πρωταθλητές» στην προστασία της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων. Μικρές γευστικές συμβουλές θα σας βοηθήσουν να τα εντάξετε εύκολα στο διαιτολόγιο σας.
1. Σολομός (ω-3 λιπαρά οξέα): Ο σολομός, ψητός, βραστός ή μαριναρισμένος μπορεί να συνδυαστεί άριστα με μια πράσινη σαλάτα, ή ν' αποτελέσει την βάση για ένα σαντουιτς με μαύρο ψωμί.
2. Λιναρόσπορος (ω-3 λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες, φυτοοιστρογόνα): Μέσα σε δημητριακά, σπιτικά μπισκότα και κέικ ή στην αρχική μορφή του μπορεί να συνδυαστεί με φρέσκο γιαούρτι ή γάλα.
3. Βρώμη (ω-3 λιπαρά οξέα, μαγνήσιο, κάλιο, φυλλικό οξύ, ασβέστιο, διαλυτές φυτικές ίνες και νιασίνη): Το αλεύρι βρώμης μπορεί να αποτελέσει το κύριο συστατικό για να φτιάξετε μπισκότα ή κουλουράκια ή τάρτες με φρέσκα φρούτα.
4. Φασόλια (σύμπλεγμα βιταμίνης Β, νιασίνη, φυλλικό οξύ, μαγνήσιο, ω-3 λιπαρά οξέα, ασβέστιο, διαλυτές φυτικές ίνες): Προσθέστε φασόλια στις σαλάτες σας ή φάτε τα ως κύριο πιάτο και δώστε μια καρδιο-προστατευτική νότα στην διατροφή σας.
5. Αμύγδαλα (φυτικά ω-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνη Ε, μαγνήσιο, φυτικές ίνες, μονο- και πολυ-ακόρεστα λιπαρά οξέα, φυτοστερόλες): Λίγα αμύγδαλα με ένα γιαούρτι με λίγα λιπαρά ή στην φρουτοσαλάτα, μπορούν να αναβαθμίσουν γευστικά τη διατροφή σας και να κάνουν καλό στην καρδιά σας.
6. Καρύδια (φυτικά ω-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνη Ε, μαγνήσιο, φυτικές ίνες, μονο- και πολυ-ακόρεστα λιπαρά οξέα, φυτοστερόλες): Τα καρύδια αναβαθμίζουν γευστικά τις σαλάτες, τα κουλουράκια, τα κέικ, ακόμη και τα ζυμαρικά ή τις τηγανήτες.
7. Κόκκινο κρασί (κατεχίνες και ρεσερβατόλη, ουσίες που ανήκουν στην οικογένεια των φλαβονοειδών): Ένα ποτήρι κόκκινο κρασί με το γεύμα ή το δείπνο σας μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα της HDL (καλής) χοληστερόλης.
8. Τόνος (φυλλικό οξύ, νιασίνη, ω-3 λιπαρά οξέα): Μια πράσινη σαλάτα, τόνος φρέσκος ή σε κονσέρβα και ένα ελαφρύ dressing με φρεσκο-στημένο λεμόνι και αγνό παρθένο ελαιόλαδο, το ιδανικό μεσημεριανό γεύμα, που μπορείτε να πάρετε μαζί σας στο γραφείο.
9. Tofu (το μαλακό τυρί από σόγια) (νιασίνη, φυλλικό οξύ, μαγνήσιο, κάλιο): Αν και έχει γίνει γνωστό τα τελευταία χρόνια στην χώρα μας, μπορείτε εύκολα να το συνδυάσετε με σαλάτες ή κρεατικά ή να το φάτε σε ένα σάντουιτς με μαύρο ψωμί και φρέσκα λαχανικά.
10. Μαύρο ρύζι (σύμπλεγμα βιταμινών Β, φυτικές ίνες, νιασίνη, μαγνήσιο): Με μπρόκολο, καρότα και σπανάκι και μαύρο ρύζι, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα γευστικό και ελαφρύ πιάτο.
11. Γάλα σόγιας (ισοφλαβόνες, σύμπλεγμα βιταμίνης Β, νιασίνη, φυλλικό οξύ, ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο, φυτοοιστρογόνα): Συνδυάστε γάλα σόγιας με δημητριακά ολικής άλεσης ή φτιάξτε ένα φρουτοποτό και προσθέστε παγωμένο γάλα σόγιας.
12. Βατόμουρα (β-καροτένη, λουτεΐνη, ανθοκυανίνη, βιταμίνη C, φυλλικό οξύ, ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο, φυτικές ίνες, κηκιδικό οξύ): Τα φρούτα που ανήκουν στην κατηγορία των βατόμουρων, όπως οι φράουλες και τα κρανμπερι μπορούν να συνδυαστούν εύκολα με γιαούρτι ή σαλάτες.
13. Καρότο (α-καροτένη, φυτικές ίνες): Σε φρέσκες σαλάτες, σε χυμούς ή ακόμη και σε σάλτσα μπορεί να συνδυαστεί εύκολα με άλλα φρέσκα λαχανικά και φρούτα, ζυμαρικά ή κρέατα.
14. Σπανάκι (λουτεΐνη, σύμπλεγμα βιταμίνης Β, φυλλικό οξύ, μαγνήσιο, κάλιο, ασβέστιο, φυτικές ίνες): Φτιάξτε μια σπανακόπιτα, δημιουργήστε μια δροσερή σαλάτα ή ένα σάντουιτς.
15. Μπρόκολο (β-καροτένη, βιταμίνη C και Ε, κάλιο, φυλλικό οξύ, ασβέστιο, φυτικές ίνες): Φρέσκο ή βραστό μπρόκολο για μια σούπα ή σαλάτα συνδυάζεται εύκολα με άλλα λαχανικά της αρεσκείας σας.
16. Γλυκοπατάτα (β-καροτένη, βιταμίνη Α, C και Ε, φυτικές ίνες): Ψητή ή βραστή μπορεί να συνδυαστεί με πουλερικά, ψάρια ή κρέατα.
17. Κόκκινες γλυκές πιπεριές (β-καροτένη, λουτεΐνη, σύμπλεγμα βιταμίνης Β, φυλλικό οξύ, κάλιο, φυτικές ίνες): Ψητές πιπεριές ή σε κονσέρβα μπορούν να προστεθούν σε σαλάτα, στο τοστ, στην σάλτσα ζυμαρικών ή να συνοδεύσουν μια ποικιλία μεζέδων για κόκκινο κρασί.
18. Σπαράγγια (β-καροτένη, λουτεΐνη, σύμπλεγμα βιταμίνης Β, φυλλικό οξύ, φυτικές ίνες): Βραστά, στον ατμό ή ψητά περιχυμένα με ελαιόλαδο και λεμόνι, μπορούν να συνοδεύσουν μια ψητή μπριζόλα ή κοτόπουλο.
19. Πορτοκάλια (β-κρυπτοξανθίνη, β και α-καροτένη, λουτεΐνη, φλαβόνες, βιταμίνη C, κάλιο, φυλλικό οξύ, φυτικές ίνες): Φρέσκος χυμός ή ολόκληρα πορτοκάλια, μπορούν να συνοδεύσουν το πρωινό, το δεκατανιανό σας και να δώσουν μια νότα φρεσκάδας στη διατροφή σας.
20. Ντομάτες (β και α-καροτένη, βιταμίνη C, κάλιο, φυλλικό οξύ, φυτικές ίνες): Φρέσκιες, αποξηραμένες ή ως βάση για μια σάλτσα ζυμαρικών, μπορούν να συνδυαστούν εύκολα με όλα τα τρόφιμα.
21. Κολοκύθα (β-καροτένη, λουτεΐνη, σύμπλεγμα βιταμίνης Β, βιταμίνη C, ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο, φυτικές ίνες): Πορτοκαλί κολοκύθα ως βάση για πίτες ή μπισκότα συνδυαστικά με καρύδια ή σταφίδες, σας δίνουν μια εναλλακτική γλυκιά επιλογή.
22. Πεπόνι:(α- και β-καροτένη, λουτεΐνη, σύμπλεγμα βιταμίνης Β, βιταμίνη C, φυλλικό οξύ, κάλιο, φυτικές ίνες): Δροσιστικό φρούτο για να συνοδεύσετε το γιαούρτι σας ή να το προσθέσετε στο φρουτοποτό σας.
23. Παπάγια (β-καροτένη, β-κρυπτοξανθίνη, λουτεΐνη, βιταμίνη C και Ε, φυλλικό οξύ, ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλλιο): Το εξωτικό αυτό φρούτο μπορεί να συνδυαστεί με ανανά, φρέσκο χυμό από λάιμ, μαύρο πιπέρι, αλάτι και πράσο και να δημιουργήσετε ένα ωραίο dressing για τον σολομό.
24. Μαύρη Σοκολάτα (ρεσερβατόλη, φαινόλες κακάο): Λίγη μαύρη σοκολάτα μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση.
25. Τσάι (κατεχίνες, φλαβονοειδή): Επιλέξτε όποια ποικιλία τσάι σας αρέσει και απολαύστε το, κρύο ή ζεστό.
Μικρός Οδηγός Ιχνοστοιχείων
Φυτοοιστρογόνα: πρόκειται για ουσίες που περιέχονται στα φυτικά τρόφιμα (όπως ο λιναρόσπορος) και έχουν μια ήπια δράση όμοια με αυτή των οιστρογόνων που παράγει ο οργανισμός μας. Μελέτες έχουν δείξει ότι ο λιναρόσπορος μειώνει τον κίνδυνο θρόμβων αίματος, εγκεφαλικού επεισοδίου και καρδιακών αρρυθμιών. Μπορεί επίσης να μειώσει την ολική και LDL (κακή) χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια, ακόμη και την αρτηριακή πίεση του αίματος.
Φυτοστερόλες: είναι φυτικές στερόλες που η χημική τους σύσταση μοιάζει με την χοληστερόλη και φαίνεται να μειώνουν την χοληστερόλη του αίματος. Όλοι οι ξηροί καρποί και οι φύτρες περιλαμβανομένων των φύτρων σιταριού περιέχουν φυτοστερόλες.
Καροτενοειδή: είναι προστατευτικές αντιοξειδωτικές ουσίες που περιέχονται σε πολλά φρούτα και λαχανικά. Η α-καροτένη, η β-καροτένη, η λουτεΐνη και η λυκοπένη ανήκουν σ� αυτή την κατηγορία.
Φυτοφαινόλες: μια άλλη ομάδα αντιοξειδωτικών ουσιών που προστατεύουν τα αιμοφόρα αγγεία, μειώνουν την πίεση του αίματος, την LDL χοληστερόλη.
Φλαβονοειδή (πολυφαινόλες): περιλαμβάνονται οι κατεχίνες, οι φλαβονόνες, οι ισοφλαβόνες, η ρεσερβατόλη και ανθοκυανίνες.
Μη-φλαβονοειδή (πολυφαινόλες): περιλαμβάνεται το κηκιδικό οξύ και όλοι οι τύποι των μούρων.
Ω-3 λιπαρά οξέα και α-λινολεϊκά λιπαρά οξέα: βοηθούν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, μειώνουν τους θρόμβους αίματος και προστατεύουν από τα εμφράγματα. Επίσης αυξάνουν την HDL χοληστερόλη, μειώνουν τα τριγλυκερίδια, προστατεύουν τις αρτηρίες από την συσσώρευση πλάκας, μειώνουν την αρτηριακή πίεση του αίματος και έχουν αντι-φλεγμονώδεις ιδιότητες.
Σύμπλεγμα βιταμίνης Β: προστατεύει από τους θρόμβους αίματος και την αρτηριοσκλήρυνση, ενώ συντελεί στην αύξηση της HDL χοληστερόλης.
Βιταμίνη C και Ε: αντιοξειδωτικές βιταμίνες που προστατεύουν τα κύτταρα από την βλάβη που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες, μειώνουν την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα της χοληστερόλης.
ΑΝΑΓΝΩΣΤΗΣ
