Eίναι γεγονός ότι πολλά θρεπτικά συστατικά «επεµβαίνουν» δραστικά στην ψυχολογική µας σφαίρα, συµβάλλοντας στη διαµόρφωση ανάλογης διάθεσης. ∆εν είναι λοιπόν λίγες οι φορές που η έντονη νευρικότητα ή αντιθέτως η ηρεµία µε την οποία αντιµετωπίζουµε µια κατάσταση οφείλεται σε µεγάλο ποσοστό στην ποιότητα της διατροφής µας. Πώς γίνεται αυτό; Κάποια θρεπτικά συστατικά ζωτικής σηµασίας αποτελούν συγχρόνως και πρόδροµες ουσίες για την παραγωγή συγκεκριµένων νευροδιαβιβαστών. Οι νευροδιαβιβαστές είναι χηµικές ουσίες (περισσότερο γνωστοί νευροδιαβιβαστές είναι ίσως η σεροτονίνη και η ντοπαµίνη) οι οποίες απελευθερώνονται από τα µικροκυστίδια που υπάρχουν στις απολήξεις των νευρικών κυττάρων και συµβάλλουν στη µεταφορά των «πληροφοριών» από το ένα κύτταρο στο άλλο. Έτσι η παροχή τέτοιων θρεπτικών συστατικών είναι υψίστης σηµασίας για τη βιολογία του εγκεφάλου µας. Ας δούµε λοιπόν ποια από αυτά µπορούν να επηρεάσουν τη διάθεσή µας τροποποιώντας τα επίπεδα νευροδιαβιβαστών.
Σελήνιο κατά του άγχους
Το σελήνιο, ένα ιχνοστοιχείο µε έντονη αντιοξειδωτική δράση, όπως φαίνεται από πολλές σχετικές έρευνες προασπίζεται τον ψυχισµό µας σε έντονα αγχώδεις στιγµές. Καλές πηγές του είναι τα δηµητριακά ολικής άλεσης, τα ψάρια και οι ξηροί καρποί. Αξίζει να αναφερθεί µάλιστα πως ένα µόλις τεµάχιο Brazilian nut µπορεί να µας δώσει, και µε το παραπάνω, την απαραίτητη ηµερήσια δόση σεληνίου.
Η πολύτιµη τρυπτοφάνη
Η τρυπτοφάνη είναι ένα αµινοξύ το οποίο βρίσκεται σε µεγάλα ποσά στο κοτόπουλο και στη γαλοπούλα και αποτελεί πρόδροµη ουσία για την παραγωγή της σεροτονίνης, του νευροδιαβιβαστή που ευθύνεται για την καλή διάθεση και του οποίου τα χαµηλά επίπεδα σχετίζονται µε την κατάθλιψη. Πολλοί λοιπόν θα υποθέσουν ότι τρώγοντας κοτόπουλο ή γαλοπούλα θα αποκτήσουν καλύτερη διάθεση. Τα πράγµατα όµως δεν είναι ακριβώς έτσι.
Η τρυπτοφάνη είναι αµινοξύ µε αργό µεταβολισµό, δηλαδή δεν φτάνει γρήγορα στον εγκέφαλο, µε συνέπεια άλλα αµινοξέα που υπάρχουν στις πλούσιες σε πρωτεΐνη τροφές και έχουν πιο γρήγορο µεταβολισµό να προσεγγίζουν πιο νωρίς την περιοχή του εγκεφάλου, δηµιουργώντας το έδαφος για παραγωγή νευροδιαβιβαστών µε άλλες επιδράσεις, όπως η ντοπαµίνη, η οποία διεγείρει και ενδυναµώνει τη προσοχή και τη συγκέντρωση.
Προκειµένου λοιπόν να ευνοηθεί η παραγωγή της σεροτονίνης, απαιτείται η λήψη τροφών που θα δώσουν τη δυνατότητα στην τρυπτοφάνη να «ταξιδέψει» µόνη της µέχρι τον εγκέφαλο. Αυτές οι τροφές δεν πρέπει να είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη (όπως είναι π.χ. το κρέας και το κοτόπουλο) αλλά σε υδατάνθρακες και φυσικά να περιέχουν και τρυπτοφάνη. Τέτοιες επιλογές είναι π.χ. οι πατάτες, τα ζυµαρικά, το ρύζι αλλά και η σοκολάτα (εννοείται µε µέτρο).
Σύµµαχοί µας και οι βιταµίνες Β
Το φυλλικό οξύ, η βιταµίνη Β6 και η βιταµίνη Β12, που ανήκουν στις βιταµίνες του συµπλέγµατος Β, εµφανίζουν σηµαντικές «αντι-stress» επιδράσεις, καθώς συµβάλλουν στην καλή µας ψυχική διάθεση. Γι’ αυτό και πρέπει να αποτελούν µέληµα ειδικά των ατόµων µε εξαντλητικούς ρυθµούς εργασίας. Αναζητήστε τες σε:
• Βιταµίνη Β12: Θαλασσινά - µαλάκια (στρείδια, χταπόδι κ.λπ.), κρέας, αβγά, γαλακτοκοµικά.
• Βιταµίνη Β6: Μαγιά µπίρας, αναποφλοίωτο ρύζι, βασιλικός πολτός, ηλιόσποροι, µπανάνες, κρόκος αβγού, µοσχάρι.
• Φυλλικό οξύ: Μαγιά µπίρας, σκουροπράσινα φυλλώδη λαχανικά, (π.χ. σπανάκι), πορτοκάλι, δηµητριακά ολικής άλεσης, όσπρια.
Τα γνωστά µας ω-3
Πριν από λίγα χρόνια µια οµάδα επιστηµόνων του McLean Hospital έδειξε πως η συµπληρωµατική χορήγηση ωµέγα 3 λιπαρών οξέων σε ασθενείς µε κατάθλιψη µείωσε σηµαντικά τη συχνότητα και την ένταση των επεισοδίων της πάθησης. Οι περισσότερες έρευνες σχετικά µε την κατάθλιψη και τα ω-3 λιπαρά οξέα έχουν γίνει µε ιχθυέλαια. Εξάλλου, όπως έχει φανεί, η µεγαλύτερη κατανάλωση ψαριών συνεπάγεται και µικρότερη εµφάνιση της κατάθλιψης. Μάλιστα πολλοί επιστήµονες είναι τόσο ενθουσιασµένοι µε τη δράση των διατροφικών συµπληρωµάτων των ιχθυελαίων που πιστεύουν πως ίσως για πρώτη φορά η αποτελεσµατικότητα ενός συµπληρώµατος διατροφής µπορεί να συγκριθεί µε µια συνθετική φαρµακευτική ουσία. Εκτός από τα ιχθυέλαια και συνεπώς τα ψάρια, καλές πηγές ω-3 λιπαρών είναι ο λιναρόσπορος και τα καρύδια, που όµως εµπεριέχουν διαφορετικό «τύπο» ω-3 λιπαρών.
Του Κωνσταντίνου Ξένου, ΚλινικόY ∆ιαιτολόγου - ∆ιατροφολόγου, M.Sc. in Nutritional Medicine - University of Surrey, ∆ιευθυντή τµήµατος ∆ιατροφογενετικής & Έρευνας Θρέψης «Ευρωκλινική Αθηνών»,
http://www.kxenos.gr/
http://www.myworld.gr/site/content.php?sel=151&artid=651749
