Η καθημερινότητά μας (καθιστικός τρόπος ζωής, στρες, πρόχειρο φαγητό) έχει αρνητικά αποτελέσματα στη φυσική κατάσταση και την υγεία μας. Ευτυχώς, βέβαια, είναι πλέον κατανοητή από τους περισσότερους η αναγκαιότητα τoυ fitness στη ζωή μας. Ξεκινώντας, όμως, κάποια, συχνά μας δημιουργούνται απορίες που δεν καταφέρνουμε να ξεδιαλύνουμε, ενώ καμιά φορά η πληθώρα πληροφόρησης μας μπερδεύει ακόμη περισσότερο. Εμείς σας παρουσιάζουμε 5+1 σημεία που αποτελούν είτε τυπικές παρανοήσεις είτε είναι σημαντικό να μην τα αγνοείτε, για να έχετε τα προσδοκώμενα αποτελέσματα. 1. Τα βάρη αδυνατίζουν!
Τα βάρη ή καλύτερα η μυϊκή ενδυνάμωση όχι μόνο δεν φουσκώνουν, όπως είναι η κοινή αντίληψη, αλλά μπορούν να «ξεφουσκώσουν»! Συγκεκριμένα, οι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης ενισχύουν το μυϊκό ιστό, με αποτέλεσμα την αύξησή του, που επηρεάζει άμεσα το βασικό μεταβολικό ρυθμό.
Γιατί συμβαίνει αυτό; Όταν αυξάνεται ο μυϊκός ιστός, που είναι υπεύθυνος για τις καύσεις, το σώμα μας καίει περισσότερες θερμίδες - ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας, δηλαδή χωρίς να κάνει κάποιες δραστηριότητες. Έτσι, λοιπόν, αφού καίμε περισσότερες θερμίδες, αδυνατίζουμε! Αν σκεφτούμε, μάλιστα, ότι με την πάροδο του χρόνου, και δη μετά τα τριάντα, ο μυϊκός ιστός μειώνεται κατά 1% ετησίως, τότε είναι προφανές ότι η μυϊκή ενδυνάμωση είναι απαραίτητη μόνο και μόνο για τη συντήρησή του.
2. Παραμελημένη, αλλά σημαντική κίνηση
Στις ασκήσεις με βάρη, είτε σε μηχανήματα είτε με ελεύθερα βάρη, πολύ συχνά κάνουμε αρκετά γρήγορα τις κινήσεις και ιδιαίτερα την επαναφορά στην αρχική θέση (το κατέβασμα του βάρους). Αυτή, όμως, ακριβώς η κίνηση -που ονομάζεται και «αρνητική» ή «μειομετρική»- είναι ιδιαίτερα σημαντική και δεν πρέπει να υποβαθμίζεται.
Γιατί συμβαίνει αυτό; Έχει αποδειχθεί ότι οι μύες γυμνάζονται καλύτερα στην κίνηση αυτή και γι’ αυτό έχει σημασία να την εκμεταλλευτούμε. Έτσι, λοιπόν, καλό είναι να κατεβάζουμε το βάρος στον ίδιο τουλάχιστον χρόνο με αυτόν που το ανεβάζουμε (την ίδια ταχύτητα), αν όχι και περισσότερο. Αν, δηλαδή, ανεβάζουμε το βάρος σε 2΄΄, τότε το κατεβάζουμε σε 3΄΄, και με αυτό τον τρόπο γυμνάζουμε καλύτερα το μυϊκό μας σύστημα.
3. Ξεκίνησα γυμναστική και πάχυνα!
Αυτός είναι ένας μύθος ή καλύτερα μια παρεξήγηση που ακούγεται πολύ συχνά και οδηγεί σε λάθος συμπεράσματα. Κατ’ αρχάς είναι πιο σωστό να μιλάμε για «σωματική σύσταση» και προσπάθεια αλλαγής της και όχι του σωματικού βάρους γενικά. Επιπλέον, ας έχουμε υπόψη μας ότι το βάρος μας αποτελείται εκτός από τα οστά και τα σωματικά υγρά και από το μυϊκό και το λιπώδη ιστό. Ο μυϊκός ιστός είναι βαρύτερος από το λιπώδη και μεταβολικά ενεργός, δηλαδή καίει θερμίδες.
Γιατί συμβαίνει αυτό; Όταν αρχίζουμε γυμναστική, και μάλιστα πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης, ο μυϊκός ιστός τονώνεται, ενισχύεται και αφού είναι βαρύτερος, τότε το συνολικό μας βάρος φαίνεται να αυξάνεται -έστω και ελάχιστα- ή να παραμένει το ίδιο, μολονότι χάνουμε ταυτόχρονα λίπος. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο συχνά φαίνεται ότι, ενώ κάνουμε γυμναστική, ίσως και προσεκτική διατροφή, το βάρος μας παραμένει το ίδιο ή μειώνεται πολύ λίγο. Το πραγματικό, όμως, αποτέλεσμα θα μπορούμε να το δούμε αν κάναμε μια μέτρηση σωματικής σύστασης, οπότε και θα διαπιστώναμε τις μεταβολές τόσο στο μυϊκό ιστό όσο και στο λιπώδη ιστό και όχι απλώς τη συνολική μεταβολή του βάρους μας.
4. «Κόλλησε» η ζυγαριά μου!
Είναι πολλοί και διαφορετικοί οι λόγοι που μπορεί να «κολλήσει» η ένδειξη της ζυγαριάς, παρά τις προσπάθειές μας να αδυνατίσουμε. Ωστόσο, ας έχουμε υπόψη μας ότι όποια και να είναι η αιτία, για να χάσουμε βάρος και πιο σωστά λίπος, πρέπει το θερμιδικό ισοζύγιο να είναι αρνητικό. Πρέπει, δηλαδή, να παίρνουμε λιγότερες θερμίδες από όσες καίμε. Ας δούμε, όμως, σε ποιες περιπτώσεις μπορεί να «κολλήσει» το βάρος μας και ποιες είναι οι αιτίες:
› Πολύ γρήγορη απώλεια βάρους. Όταν συμβαίνει αυτό, ο μεταβολισμός μπορεί να επιβραδυνθεί, γιατί το σώμα αισθάνεται ότι δεν έχει αρκετή τροφή, οπότε περιορίζει τις ενεργειακές του ανάγκες. Αυτό σημαίνει ότι, ενώ τρώμε λιγότερο, δεν αδυνατίζουμε, ακριβώς γιατί το σώμα, λόγω μείωσης του βασικού μεταβολισμού, καίει λιγότερες θερμίδες.
› Απώλεια μυϊκού ιστού. Όταν χάνουμε βάρος, ένα μέρος αυτού μπορεί να είναι και μυϊκός ιστός. Η απώλεια μπορεί να φτάσει έως και το 25%. Επίσης, μετά την ηλικία των 30 ετών, ο μυϊκός ιστός μειώνεται κατά 1% ετησίως. Αφού, λοιπόν, ο μυϊκός ιστός είναι αυτός που ευθύνεται για τη διατήρηση του βασικού μεταβολισμού, η μείωσή του θα επηρεάσει αρνητικά και τη μείωση του σωματικού βάρους.
› Το «σταθερό σημείο». Το επίπεδο, δηλαδή, στο οποίο το βάρος και ο μεταβολικός ρυθμός μας είναι προγραμματισμένα γενετικά να βρίσκονται. Γι’ αυτό, όταν φτάσουμε σε αυτό το επίπεδο ή έχουμε μείνει για πολύ καιρό σταθεροί σε κάποια κιλά, τότε είναι πολύ δύσκολο να «ξεκολλήσουμε».
› Μείωση των σωματικών δραστηριοτήτων.
› Αύξηση των θερμίδων που προσλαμβάνουμε.
› Άλλοι παράγοντες που αφορούν την υγεία. Για παράδειγμα, διαταραχές του θυρεοειδούς, άλλες ορμονικές διαταραχές, διακοπή του καπνίσματος, εμμηνόπαυση, εγκυμοσύνη ή φάρμακα (π.χ. αντικαταθλιπτικά).
5. Λαχανιάζω πολύ, άρα γυμνάζομαι αρκετά
Όταν ασκούμαστε, υπάρχει ένα ανώτατο όριο έντασης που επιτρέπεται να δουλεύει η καρδιά μας. Το όριο αυτό είναι η Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα (ΜΚΣ) και αφορά τον αριθμό των χτύπων της καρδιάς ανά λεπτό. Υπολογίζεται ως εξής: 220 - ηλικία. Δηλαδή, ένα άτομο 40 ετών έχει ΜΚΣ = 220 - 40 = 180 χτύπους/λεπτό. Είναι πολύ σημαντικό μάλιστα να γνωρίζουμε σε ποια ποσοστά της ΜΚΣ πρέπει να βρισκόμαστε όταν γυμναζόμαστε.
Ένα άτομο αγύμναστο θα πρέπει να βρίσκεται στο 50-55% της ΜΚΣ του. Δηλαδή, ο άνθρωπος των 40 ετών του παραδείγματος θα πρέπει, όταν ασκείται, να έχει από (180 x 50%) 90 χτύπους το λεπτό έως και (180 x 55%) 99 χτύπους το λεπτό.
Κάποιος που γυμνάζεται τακτικά μπορεί να βρίσκεται στο 70-85% της ΜΚΣ του, ενώ ποτέ κανείς δεν πρέπει να υπερβαίνει το 90% της ΜΚΣ του.
Πότε χάνω πιο πολύ βάρος;
Είναι γενικά αποδεκτό ότι μεγαλύτερη καύση θερμίδων επιτυγχάνεται με οποιαδήποτε μορφή αεροβικής άσκησης (π.χ. περπάτημα, τζόγκινγκ, τρέξιμο, κολύμπι, ποδήλατο κλπ.).
Γιατί συμβαίνει αυτό;
●Υπάρχουν διάφορες θεωρίες για το πότε καίγεται περισσότερο λίπος κατά την άσκηση σε σχέση με τη διάρκεια αυτής. Για παράδειγμα, υποστηρίζεται ότι κατά τα πρώτα 20 λεπτά το σώμα παίρνει ενέργεια από τους αποθηκευμένους υδατάνθρακες που έχει (γλυκόζη στο αίμα και γλυκογόνο στους μυς). Μετά τα 20 λεπτά και έως τα 40 λεπτά αρχίζει να παίρνει ενέργεια και από το σωματικό λίπος, ενώ μετά τα 40 λεπτά συνεχίζει να καίει ακόμη περισσότερο λίπος.
●Ακόμη, πολλοί ειδικοί προτείνουν τη γυμναστική στο νερό, που καίει αρκετές θερμίδες χωρίς να το καταλαβαίνουμε ιδιαίτερα, καθώς και την άσκηση σε κρύο, όπου το σώμα καίει λίπος για να διατηρήσει τη θερμοκρασία του.
