Το πρωινό είναι το γεύμα που πυροδοτεί το μεταβολισμό μας στην αρχή της ημέρας, διότι οι αποθήκες ενέργειας του οργανισμού μας αδειάζουν κατά τη διάρκεια της νύχτας και ενώ ξεκουραζόμαστε, καθώς το σώμα συνεχίζει να καταναλώνει ενέργεια για να διατηρήσει τις ζωτικές του λειτουργίες.
Η πρόσληψη ενός καλού πρωινού ενεργοποιεί το μεταβολισμό και γεμίζει τις αποθήκες ενέργειας. Συνεπώς μας δίνει τη δύναμη να αντιμετωπίσουμε την καινούρια μέρα. Η δυσκολία στο ξύπνημα ή η αίσθηση νωθρότητας, είναι μηνύματα με τα οποία η «βιολογική μηχανή» μας προειδοποιεί ότι τα αποθέματα ενέργειας πλησιάζουν προς το τέλος τους. Ας μην ξεκινάμε, λοιπόν, τη μέρα μας χωρίς να επαναφορτίσουμε τις μπαταρίες μας!
Ιδιαίτερα όσον αφορά στο κυριακάτικο πρωινό, οι διατροφικές επιλογές μας αυξάνονται, καθώς έχουμε περισσότερο χρόνο να αφιερώσουμε στον εαυτό μας και να ετοιμάσουμε ένα απολαυστικό και παράλληλα θρεπτικό πρωινό. Το πρωινό γεύμα θα πρέπει να καλύπτει το 25% των καθημερινών αναγκών μας σε ενέργεια και θρεπτικές ουσίες. Οι θρεπτικές ουσίες θα πρέπει να λαμβάνονται με ισορροπημένο τρόπο, με επιλογή και εναλλαγή των τροφών, ακριβώς όπως κάνουμε και με τα υπόλοιπα γεύματα.
Παρακάτω παρατίθενται καλές ιδέες για ένα υγιεινό και ισορροπημένο κυριακάτικο πρωινό:
- Γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως και φρέσκα φρούτα
- Γάλα και ψωμί με μαρμελάδα ή μέλι
- Γιαούρτι με λίγο μέλι, φρυγανιές και φρέσκα φρούτα
- Γάλα χτυπημένο με φρούτα και φρυγανιές ολικής αλέσεως
- Γάλα και ένα τόστ με τυρί, γαλοπούλα, ντομάτα και μαρούλι
- Ένα ποτήρι χυμός φρούτου και ψωμί με τυρί
- Γάλα και αυγό βραστό με ψωμί ολικής αλέσεως
- Γάλα και μία λεπτή φέτα κέικ ή απλά μπισκότα ή κουλουράκια
Το πρωινό μπορεί να περιέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Ένα φλυτζάνι γάλα χαμηλών λιπαρών με δημητριακά ολικής αλέσεως, που είναι χαμηλά σε λίπη και υψηλά σε υδατάνθρακες, χαρίζει ένα αίσθημα κορεσμού μειώνοντας έτσι την όρεξη για ανθυγιεινά σνακ. Επίσης, παρέχει βιταμίνες του συμπλέγματος Β, απαραίτητες για την παραγωγή ενέργειας, και σίδηρο. Είναι το ιδανικό γεύμα για να πάρει κανείς το ασβέστιο που είναι απαραίτητο για γερά δόντια και οστά, καθώς και για την καλή λειτουργία των μυών. Γενικα, είναι καλό να αποφεύγουμε τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς περιέχουν πολλά κορεσμένα λιπαρά, δηλαδή κακής ποιότητας λίπος που ενέχει κινδύνους για την υγεία.
Εναλλακτικά, ένα ισορροπημένο πρωινό γεύμα μπορεί να αποτελείται από γάλα χαμηλών λιπαρών και ψωμί ολικής αλέσεως με μαρμελάδα ή μέλι. Το μέλι είναι τροφή με υψηλή διατροφική αξία και είναι μια πολύ καλή επιλογή για το πρωινό μας γεύμα, αλλά με μέτρο λόγω και της υψηλής θερμιδικής του αξίας.
Μην ξεχνάμε όμως και τα φρούτα, τα οποία είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Τα φρούτα έχουν λίγες θερμίδες, ενώ είναι πλούσια και σε φυτικές ίνες που διευκολύνουν τη λειτουργία του εντέρου. Ας προτιμήσουμε φρέσκα φρούτα και χυμούς και ας αποφύγουμε αποξηραμένα φρούτα ή κομπόστες.
Είναι επίσης σημαντικό να επιλέγουμε λαχανικά διαφορετικών χρωμάτων, π.χ. μαρούλι και ντομάτα στο τοστ, ώστε να εξασφαλίσουμε πρόσληψη πολλών διαφορετικών θρεπτικών συστατικών και βιταμινών που είναι όλα απαραίτητα για την υγεία και την άμυνα του οργανισμού.
Στο τοστ καλό είναι να προτιμήσουμε τυρί χαμηλών λιπαρών και γαλοπούλα, ώστε να επωφεληθούμε από μια εξαιρετικά καλή πηγή πρωτεΐνης, σιδήρου και σημαντικών βιταμινών, αλλά συγχρόνως να αποφύγουμε περιττά λιπαρά κακής ποιότητας.
Το αυγό αποτελεί καλή πηγή σιδήρου και ψευδαργύρου και παρέχει πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας. Είναι μια πολύ καλή και συγχρόνως παρεξηγημένη τροφή. Ακόμα και ένα αυγό ημερησίως, δεν φαίνεται να επηρεάζει αρνητικά το λιπιδαιμικό προφίλ. Ένα βραστό αυγό είναι προτιμότερο, ώστε να αποφύγουμε το τηγάνισμα, που μειώνει τη διατροφική αξία του γεύματος.
Το πρωινό γεύμα, ίσως η πιο σημαντική διατροφική συνήθεια, μπορεί να προετοιμάζεται κάθε Κυριακή χωρίς βιασύνη αλλά και με φαντασία! Οι ισορροπημένες διατροφικές συνήθειες εφοδιάζουν τον οργανισμό με δύναμη και υγεία!
Χρυσάνθη Π. Βλαχάκη, MSc
Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
http://www.eimastegynaikes.gr/
