Προβλήµατα και λύσεις
Οι περισσότεροι από εµάς πλέον περνάµε ίσως τον περισσότερο χρόνο µας στη δουλειά µε
αποτέλεσµα να µην προλαβαίνουµε να τρεφόµαστε σωστά. Μπορούµε να κάνουµε κάτι για να διατηρήσουµε τη γραµµή και την υγεία µας;
Οι αυξηµένες ώρες στη δουλειά αλλά και οι κακές συνήθειες που συνήθως αποκτάµε εξαιτίας τους (µένουµε νηστικοί για πολλές ώρες, τρώµε µία φορά την ηµέρα, συνήθως αργά το βράδυ, καταναλώνουµε έτοιµο φαγητό κ.λπ.) είναι απειλητικές για τη σιλουέτα µας. Αν σε αυτά προσθέσουµε και τη µειωµένη φυσική δραστηριότητα, καταλαβαίνουµε ότι η αύξηση του βάρους, του λίπους, η απώλεια της ευεξίας, η µείωση της άµυνας του οργανισµού, καθώς και η κακή ψυχολογική κατάσταση εξηγούνται εύκολα. Ωστόσο µε λίγη προσπάθεια και καλή θέληση όλοι οι εργαζόµενοι µπορούν να αποκτήσουν µια ισορροπηµένη διατροφή που θα τους βοηθήσει να εφοδιάσουν τον οργανισµό τους µε θρεπτικά συστατικά αλλά και να έχουν την επιθυµητή απώλεια βάρους. Πριν λοιπόν καταφύγετε σε οποιαδήποτε δίαιτα είναι σηµαντικό να εντοπίσετε όλα τα εµπόδια που µπορεί να µποϋκοτάρουν αυτή την προσπάθεια και να αναζητήσετε τον καλύτερο τρόπο για να τα αντιµετωπίσετε.
Πρόβληµα 1
Ξυπνάω πάντα στο παρά πέντε και δεν προλαβαίνω να φάω πρωινό
Η λύση: Η διαδικασία του πρωινού δεν χρειάζεται παραπάνω από 10 λεπτά. Αν όµως δεν πείθεστε ότι αυτός ο χρόνος είναι αρκετός και φεύγετε τρέχοντας από το σπίτι νηστικοί, φροντίστε τουλάχιστον µέσα στην τσάντα σας ή στο ντουλάπι του γραφείου σας να έχετε τα εξής: µπάρες δηµητριακών, κράκερ /φρυγανιές σίκαλης, κριτσίνια ή µπισκότα µε δηµητριακά τα οποία θα συνδυάζετε µε χυµό ή γάλα µε χαµηλά λιπαρά. Εναλλακτικά µπορείτε να προτιµήσετε ένα τοστ (µε ψωµί σίκαλης, ηµίπαχο τυρί, βραστή γαλοπούλα) ή το παραδοσιακό κουλούρι Θεσσαλονίκης.
Πρόβληµα 2
∆εν έχω χρόνο να φάω και µένω πολλές ώρες νηστική
Η λύση: Καλό είναι να θυµάστε ότι για την καλύτερη δυνατή απόδοση στη δουλειά ο οργανισµός µας χρειάζεται συνεχή εφοδιασµό. Αυτό µπορείτε να το εξασφαλίσετε καταναλώνοντας µικρά και συχνά γεύµατα (πρέπει να τρώµε το αργότερο ανά 3 ώρες). Έτσι θα προσλάβετε όλα τα αναγκαία θρεπτικά συστατικά και θα καταφέρετε να ελέγξετε το αίσθηµα της πείνας. Τα γεύµατα αυτά δεν είναι ανάγκη να είναι κάτι περίπλοκο και χρονοβόρο. Μπορούν να είναι ανάλατοι ξηροί καρποί, αποξηραµένα φρούτα, κράκερ / κριτσίνια / παξιµάδια σίκαλης ή ολικής αλέσης, µπάρες ή µπισκότα δηµητριακών κ.λπ.
Πρόβληµα 3
Γυρνάω αργά στο σπίτι και δεν προλαβαίνω να µαγειρέψω
Η λύση: Σε αυτή την περίπτωση µπορείτε να µαγειρεύετε µία-δύο φορές την εβδοµάδα (κατά προτίµηση το σαββατοκύριακο), να χωρίζετε το φαγητό σε µερίδες µέσα στο ψυγείο και να καταναλώνετε το ίδιο φαγητό 2 φορές µέσα στην εβδοµάδα. Μπορείτε επίσης να έχετε πλύνει και στεγνώσει διάφορες σαλάτες και την προηγούµενη µέρα να τις κόψετε και να τις πάρετε µαζί σας (χωρίς λάδι, ξίδι κ.λπ., τα οποία µπορείτε να προσθέσετε στο γραφείο).
Πρόβληµα 4
∆εν έχω χρόνο να πάω στο σούπερ µάρκετ και το ψυγείο µου είναι άδειο
Η λύση: ∆εν χρειάζεστε παραπάνω από µία ώρα την εβδοµάδα για να πάτε στο σούπερ µάρκετ για τις απαραίτητες προµήθειες για όλη την εβδοµάδα. Βρείτε λοιπόν µια µέρα που να σας βολεύει και κάντε τα ψώνια σας. Προκειµένου να µην υποκύπτετε στις γευστικές αλλά θερµιδούχες λιχουδιές είναι απαραίτητο να έχετε κάνει µια λίστα µε τα τρόφιµα που δεν πρέπει να λείπουν από την κουζίνα σας: γάλα, γιαούρτι, φρούτα, χυµοί, λαχανικά, ζυµαρικά, δηµητριακά ολικής άλεσης, ανάλατοι ξηροί καρποί, φρυγανιές, παξιµάδια, κράκερ, µέλι, τυρί µε χαµηλά λιπαρά, ελιές, όσπρια, πατάτες, κοτόπουλο, αβγά, τόνος σε λάδι ή νερό. Όλα τα παραπάνω είναι βασικά υλικά που θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε την επιλογή του delivery ή να τσιµπολογήσετε κάποιο λιπαρό ή πολύ γλυκό σνακ.
Πρόβληµα 5
∆εν µπορώ να τρώω µεσηµεριανό γιατί µετά µειώνεται η απόδοσή µου στη δουλειά
Η λύση: Όταν το µεσηµεριανό είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, είναι σε µικρή ποσότητα, δεν περιέχει πολλά λιπαρά, θερµίδες και αλάτι και δεν το τρώτε γρήγορα, τότε δεν µειώνει αλλά αντίθετα αυξάνει την πνευµατική σας απόδοση. Επίσης, το µεσηµεριανό γεύµα είναι απαραίτητο, διότι σε αυτό το χρονικό διάστηµα τα περισσότερα αποθέµατα ενέργειας έχουν εξαντληθεί και, αν δεν τα αναπληρώσετε, θα καταναλώσετε µεγάλη ποσότητα φαγητού στο βραδινό.
Αν στη δουλειά σας υπάρχει διαθέσιµο ψυγείο, εφοδιάστε το µε γάλα, γιαούρτι, τυρί µε χαµηλά λιπαρά, βραστή γαλοπούλα και χυµούς έτσι ώστε κάθε µέρα να µπορείτε να έχετε ένα γρήγορο και υγιεινό σνακ!
Τα συστατικά που πρέπει να προτιµάτε
«Καλά» λιπαρά
Το ελαιόλαδο, οι ελιές, τα αµύγδαλα, το αβοκάντο αλλά και τα θαλασσινά, ο σολοµός, ο τόνος, οι σαρδέλες και οι µαργαρίνες είναι πλούσια σε πολυακόρεστα και ω-3 λιπαρά οξέα που προστατεύουν την καρδιά µας, η οποία κινδυνεύει ιδιαίτερα από το καθηµερινό άγχος.
Σύνθετοι υδατάνθρακες και βιταµίνες του συµπλέγµατος Β
Τροφές όπως το ψωµί, τα ζυµαρικά, τα δηµητριακά ολικής άλεσης, τα όσπρια, το αναποφλοίωτο ρύζι κ.λπ. µας βοηθάνε να νιώθουµε χορτάτοι και παράλληλα αυξάνουν το µεταβολισµό και την έκκριση σεροτονίνης στον εγκέφαλο, που προάγει την καλή ψυχική διάθεση.
Η πολύτιµη τρυπτοφάνη
Καταναλώνετε καθηµερινά τρόφιµα όπως µπανάνες, ξηρούς καρπούς, σουσάµι, ταχίνι, τυρί, γάλα, σόγια, βρώµη και πουλερικά που θα σας βοηθήσουν να ελέγξετε το άγχος, καθώς είναι πλούσια σε τρυπτοφάνη, ένα αµινοξύ που προάγει τη σύνθεση ουσιών που βελτιώνουν την ψυχική διάθεση και προσφέρουν χαλάρωση.
Ικανοποιήστε τη λιγούρα σας για γλυκό και καταπολεµήστε το άγχος µε ένα κοµµάτι σοκολάτα, η οποία διεγείρει τις ενδορφίνες που ανεβάζουν τη διάθεσή µας. Καλό είναι όµως να την καταναλώνετε σε µικρή ποσότητα λόγω της υψηλής θερµιδικής της αξίας.
Φυλλικό οξύ και σελήνιο
Η έλλειψή τους µπορεί να προκαλέσει άγχος, κακοκεφιά και κυκλοθυµία. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά αποτελούν καλές πηγές φυλλικού οξέος, ενώ τα δηµητριακά ολικής άλεσης, οι ντοµάτες, ο τόνος, το µπρόκολο και οι ηλιόσποροι περιέχουν µεγάλες δόσεις σεληνίου.
Καφεΐνη
Μια µικρή ποσότητα καφεΐνης είναι αρκετή για να µας ανεβάσει τη διάθεση και να µας κρατήσει σε εγρήγορση.
Η υπερβολική της κατανάλωση όµως µπορεί να προκαλέσει έντονους πονοκεφάλους και αϋπνίες, που είναι φυσιολογικό να επιφέρουν κακή διάθεση.
Μην ξεχνάτε…
• Αν δεν υπάρχει η δυνατότητα να πάρετε φαγητό από το σπίτι ή το εστιατόριο, τότε τα έτοιµα γεύµατα που θα επιλέξετε πρέπει να είναι χαµηλά σε λιπαρά και πλούσια σε φυτικές ίνες, π.χ. διάφορα σάντουιτς µε ψωµί σίκαλης, λαχανικά και τόνο / κοτόπουλο ή τυρί και γαλοπούλα, σαλάτες µε τυρί, όσπρια, ζυµαρικά χωρίς µαγιονέζα και παχυντικές σάλτσες κ.λπ.
• Για περισσότερη ενέργεια µην ξεχνάτε να καταναλώνετε φυσικούς χυµούς φρούτων και λαχανικών αλλά και αρκετό νερό (1,5-2 λίτρα). Μειώστε την κατανάλωση αλκοολούχων ποτών, αναψυκτικών µε ζάχαρη και καφέ. Ο καφές µπορεί να αντικατασταθεί µε ροφήµατα από πράσινο τσάι ή βότανα και η ζάχαρη από µέλι.
EΠΙΜΕΛΕΙΑ ∆ΗΜΗΤΡΑ ΒΓΕΝΟΠΟΥΛΟΥ
Με τη συνεργασία της Γεωργίας Καπώλη, Κλινικής ∆ιαιτολόγου - ∆ιατροφολόγου, M.Sc., Επιστηµονικής συνεργάτιδας ∆ιαιτολογικού Τµήµατος EUROMEDICA ΚΟΣΜΗΤΙΚΗ, Χαλάνδρι, Επιστηµονικής ∆ιευθύντριας Κέντρου ∆ιαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου «ΑΠΙΣΧΝΑΝΣΙΣ - ΛΟΓΩ ∆ΙΑΤΡΟΦΗΣ» Νεµέας Κορινθίας
http://www.myworld.gr/site/content.php?sel=151&artid=671658
