Και επειδή η περιοχή της κοιλιάς απασχολεί τις περισσότερες γυναίκες, μερικές ασκήσεις Pilates, είναι χρήσιμες και μπορείτε να τις εντάξετε στο πρόγραμμά σας ώστε να αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά.
Είναι ασκήσεις με απόλυτη έμφαση στην εκγύμναση των κοιλιακών μυών και διαφέρουν λίγο από τις υπόλοιπες ασκήσεις του Pilates ως προς τον ρυθμό, καθώς τις χαρακτηρίζει ο έντονος ρυθμός με κοφτές και δυνατές αναπνοές.
Το πιο σημαντικό στην τεχνική των ασκήσεων αυτών είναι η λεκάνη να είναι σε ουδέτερη θέση, η κοιλιακοί να είναι κρατημένοι προς τα μέσα με έμφαση την βύθιση του αφαλού προς τη σπονδυλική στήλη. Η ευθεία των ισχίων παράλληλη με την ευθεία των ώμων.
Αναλυτικότερα:
Θέση προετοιμασίας – ξαπλωμένοι στο έδαφος. Σηκώνετε και τα δύο πόδια λυγισμένα ενώ η σπονδυλική στήλη κάμπτεται στις 30 με 40 μοίρες. Αγκαλιάστε το ένα γόνατο και τεντώστε το άλλο μπροστά στις 45 μοίρες. Εναλλάσετε τα πόδια εισπνέοντας στην αλλαγή και εκπνέοντας σε κάθε αγκάλιασμα χωρίς καθόλου να αλλάξει η κάμψη της σπονδυλικής στήλης.
Από την ίδια θέση, φέρτε τα γόνατα πάλι στο στήθος και πιάστε το κάθε γόνατο ή τον κάθε αστράγαλο (αν αυτό είναι εφικτό) με την αντίστοιχη παλάμη σας.
Εισπνέοντας φέρτε τα χέρια σας τεντωμένα δίπλα από τα αυτιά και ταυτόχρονα τα πόδια σας στις 45 μοίρες.
Εκπνέοντας ανοίξτε τα χέρια στο πλάι σαν να κάνουν κύκλο και αγκαλιάστε τα πόδια και πάλι.
Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι. Κρατείστε τους αγκώνες ανοιχτούς και τον αυχένα στην προέκταση της σπονδυλικής στήλης. Τεντώστε τα πόδια στις 90 μοίρες κ ενώστε τις φτέρνες σε θέση Pilates (V).
Εισπνέοντας απομακρύνετε τα πόδια προς τις 45 μοίρες και εκπνέοντας επαναφέρετέ τα πίσω. Προσπαθήστε να μην αφήνετε τις πλευρές να προεξέχουν και ιδιαίτερα τη στιγμή που βρίσκονται τα πόδια στις 45 μοίρες και κρατείστε τη μέση στην ουδέτερη θέση.
Όπως έχετε τα πόδια στις 90 μοίρες κρατείστε το ένα τεντωμένο προς το στήθος και αφήστε το άλλο στις 45 μοίρες. Εκτελείται εναλλαγές όπως και στην single leg stretch απλά με τεντωμένα πόδια. Εκτελείτε 2 εισπνοές στο ένα πόδι και 2 εκπνοές στο άλλo.
Από την προηγούμενη άσκηση λυγίστε τα πόδια. Βάλτε και πάλι τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Πάρτε εισπνοή και εκπνέοντας τεντώστε το ένα πόδι στρέφοντας τον κορμό προς το λυγισμένο. Ο δεξιός αγκώνας κοιτάει προς το αριστερό λυγισμένο γόνατο διατηρώντας τον θώρακα ανοιχτό σαν να θέλετε ουσιαστικά να στρέψετε τη μασχάλη προς το γόνατο. Με κάθε εκπνοή αλλάζετε πλευρά.
ΠΗΓΗ: FORMA
