κάνουν πιο αποδοτική την άσκησή σας.
Εκτελείτε σωστά
Ο σωστός τρόπος εφαρμογής μιας άσκησης σας προστατεύει από τραυματισμούς και εξασφαλίζει τη μέγιστη μυϊκή συμμετοχή σε κάθε προσπάθεια. Η λανθασμένη εκτέλεση και η μεγάλη αντίσταση μπορούν να κάνουν ακόμα και την πιο απλή άσκηση επικίνδυνη.
Προτιμήστε καλύτερα τις βασικές ασκήσεις
Είναι αυτές που γυμνάζουν τις μεγάλες μυϊκές ομάδες. Οι βασικές ασκήσεις δουλεύουν όλους τους μεγάλους μυς του σώματος σε αντίθεση με τις «απομονωτικές» ασκήσεις που λειτουργούν υπέρ των δευτερεουσών μυϊκών κατηγοριών.
Πάντα να εκπνέετε στην προσπάθεια
Όλες οι ασκήσεις απαιτούν σωστή αναπνοή. Ασφαλής αναπνοή σημαίνει εκπνοή κατά τη διάρκεια της προσπάθειας και εισπνοή στο εύκολο μέρος μιας επανάληψης. Πολλές φορές ο αντίθετος τρόπος βολεύει περισσότερο όπως σε ασκήσεις έλξεων της αντίστασης. Ωστόσο το βασικό σημείο είναι να μην κρατάτε ποτέ την αναπνοή σας ειδικά στις έντονες προσπάθειες.
Κάντε σωστά τα push ups
Οι περισσότεροι τα εκτελούν λάθος με αποτέλεσμα να επιβαρύνεται άσκοπα η σπονδυλική στήλη στην περιοχή της μέσης. Όταν κάνετε push ups θα πρέπει να διατηρείτε τον κορμό ίσιο και να μην κυρτώνετε την σπονδυλική στήλη προς τα μπρος (λόρδωση). Τα χέρια να είναι λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων, το κεφάλι πρέπει να βρίσκεται σε χαλαρή θέση και το βλέμμα να είναι στραμμένο προς τα κάτω.
Ανοίξτε τα πόδια στη σωστή απόσταση ασφαλείας
Σε ασκήσεις που εκτελούνται από όρθια στάση το άνοιγμα των ποδιών πρέπει να είναι σχεδόν όσο το πλάτος των ώμων σας. Το μικρότερο άνοιγμα κάνει επισφαλή την ισορροπία ενώ το μεγαλύτερο μπορεί να προκαλέσει βουβωνοκήλη.
Προσοχή στις υπερεκτάσεις των ώμων
Να αποφεύγετε ασκήσεις που γίνονται από όρθια στάση και επιβάλλουν να υπερεκτείνετε τα χέρια σας πάνω και πίσω από το κεφάλι. Η υπερέκταση των ώμων δημιουργεί λόρδωση στη μέση και επιβαρύνει σημαντικά τους σπονδύλους.
Μην κάνετε βαθιά καθίσματα
Τετρακέφαλοι, γάμπες, γλουτιαίοι, τένοντες, αρθρώσεις αλλά και κοιλιακοί συμμετέχουν στην πιο compact άσκηση που υπάρχει. Τα βαθιά καθίσματα όμως είναι επικίνδυνα για τα γόνατα. Οι μηνίκσοι και οι σύνδεσμοι των γονάτων έρχονται σε ακραία θέση κι αν δεν είστε κατάλληλα προπονημένοι με μία άγαρμπη κίνηση αναπόφευκτα θα τραυματιστούν. Για την ασφάλειά σας να προτιμάτε τα ημικαθίσματα. Προσέχετε να μη λυγίζετε τη μέση σας αλλά να την κρατάτε ίσια και σταθερή.
Εκτελείτε σωστά
Ο σωστός τρόπος εφαρμογής μιας άσκησης σας προστατεύει από τραυματισμούς και εξασφαλίζει τη μέγιστη μυϊκή συμμετοχή σε κάθε προσπάθεια. Η λανθασμένη εκτέλεση και η μεγάλη αντίσταση μπορούν να κάνουν ακόμα και την πιο απλή άσκηση επικίνδυνη.
Προτιμήστε καλύτερα τις βασικές ασκήσεις
Είναι αυτές που γυμνάζουν τις μεγάλες μυϊκές ομάδες. Οι βασικές ασκήσεις δουλεύουν όλους τους μεγάλους μυς του σώματος σε αντίθεση με τις «απομονωτικές» ασκήσεις που λειτουργούν υπέρ των δευτερεουσών μυϊκών κατηγοριών.
Πάντα να εκπνέετε στην προσπάθεια
Όλες οι ασκήσεις απαιτούν σωστή αναπνοή. Ασφαλής αναπνοή σημαίνει εκπνοή κατά τη διάρκεια της προσπάθειας και εισπνοή στο εύκολο μέρος μιας επανάληψης. Πολλές φορές ο αντίθετος τρόπος βολεύει περισσότερο όπως σε ασκήσεις έλξεων της αντίστασης. Ωστόσο το βασικό σημείο είναι να μην κρατάτε ποτέ την αναπνοή σας ειδικά στις έντονες προσπάθειες.
Κάντε σωστά τα push ups
Οι περισσότεροι τα εκτελούν λάθος με αποτέλεσμα να επιβαρύνεται άσκοπα η σπονδυλική στήλη στην περιοχή της μέσης. Όταν κάνετε push ups θα πρέπει να διατηρείτε τον κορμό ίσιο και να μην κυρτώνετε την σπονδυλική στήλη προς τα μπρος (λόρδωση). Τα χέρια να είναι λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων, το κεφάλι πρέπει να βρίσκεται σε χαλαρή θέση και το βλέμμα να είναι στραμμένο προς τα κάτω.
Ανοίξτε τα πόδια στη σωστή απόσταση ασφαλείας
Σε ασκήσεις που εκτελούνται από όρθια στάση το άνοιγμα των ποδιών πρέπει να είναι σχεδόν όσο το πλάτος των ώμων σας. Το μικρότερο άνοιγμα κάνει επισφαλή την ισορροπία ενώ το μεγαλύτερο μπορεί να προκαλέσει βουβωνοκήλη.
Προσοχή στις υπερεκτάσεις των ώμων
Να αποφεύγετε ασκήσεις που γίνονται από όρθια στάση και επιβάλλουν να υπερεκτείνετε τα χέρια σας πάνω και πίσω από το κεφάλι. Η υπερέκταση των ώμων δημιουργεί λόρδωση στη μέση και επιβαρύνει σημαντικά τους σπονδύλους.
Μην κάνετε βαθιά καθίσματα
Τετρακέφαλοι, γάμπες, γλουτιαίοι, τένοντες, αρθρώσεις αλλά και κοιλιακοί συμμετέχουν στην πιο compact άσκηση που υπάρχει. Τα βαθιά καθίσματα όμως είναι επικίνδυνα για τα γόνατα. Οι μηνίκσοι και οι σύνδεσμοι των γονάτων έρχονται σε ακραία θέση κι αν δεν είστε κατάλληλα προπονημένοι με μία άγαρμπη κίνηση αναπόφευκτα θα τραυματιστούν. Για την ασφάλειά σας να προτιμάτε τα ημικαθίσματα. Προσέχετε να μη λυγίζετε τη μέση σας αλλά να την κρατάτε ίσια και σταθερή.
Το μυστικό
Επένδυση στην άσκηση είναι η προσπάθεια, όχι ο χρόνος. Θα πρέπει να ασκείστε σχεδόν καθημερινά αλλά όχι περισσότερο από μία ώρα. Αυτό που πρέπει σίγουρα να επιδιώξετε είναι να προπονείστε με μεγαλύτερη ένταση μειώνοντας το χρόνο των διαλειμμάτων
Επένδυση στην άσκηση είναι η προσπάθεια, όχι ο χρόνος. Θα πρέπει να ασκείστε σχεδόν καθημερινά αλλά όχι περισσότερο από μία ώρα. Αυτό που πρέπει σίγουρα να επιδιώξετε είναι να προπονείστε με μεγαλύτερη ένταση μειώνοντας το χρόνο των διαλειμμάτων
omorfamistika.gr
