Βρίσκεστε στην καρδιά του καλοκαιριού και δεν έχετε χάσει ακόμα εκείνα τα εκνευριστικά περιττά κιλά; Μην νιώθετε άσχημα...δεν είστε οι μόνοι. Το καλοκαίρι είναι δύσκολος καιρός για διατροφικές θυσίες, πόσο μάλλον για εντατική άσκηση. Παρ’ όλα αυτά, ακόμα και αν αποφασίσατε τελευταία στιγμή να μπείτε στον σωστό δρόμο, λύση υπάρχει. Αρκεί φυσικά να μην το βάλετε κάτω και να παραμείνετε πιστοί στην Σταυροφορία ενάντια στο καταραμένο «σωσίβιο». Πώς; Ακολουθώντας τις παρακάτω προπονητικές και διατροφικές συμβουλές. Δεν θα σας παραπλανήσουμε, θέλει τρόπο – και κόπο. Αλλά το αποτέλεσμα σίγουρα θα σας ανταμείψει.
Αερόβια: Η μισητή… αγαπημένη
Έχουμε κουραστεί να το λέμε – και εσείς να το διαβάζετε- αλλά η αερόβια προπόνηση είναι το κλειδί για να ξεφορτωθείτε το περιττό λίπος και να κάνετε τους μυς σας να «δείξουν» περισσότερο. Λαϊκιστί να γραμμώσετε. Η συνιστώμενη συχνότητα αερόβιας προπόνησης εβδομαδιαίως είναι τρεις με πέντε φορές, ενώ η προπόνηση με αντιστάσεις (βάρη, μηχανήματα, λάστιχα) δύο με τρεις φορές. Για τους περισσότερους άνδρες η αερόβια θυμίζει κινέζικο βασανιστήριο – πάλι διάδρομο;- αλλά στο χέρι σας είναι να την κάνετε περισσότερο ενδιαφέρουσα. Πώς; Χρησιμοποιώντας μεγαλύτερη ποικιλία στον τρόπο με τον οποίον την εκτελείτε. Αν έχετε βαρεθεί τον διάδρομο, δοκιμάστε να ανέβετε στο ποδήλατο, το ελλειπτικό, να κολυμπήσετε, να κάνετε πεζοπορία σε ανηφόρα, τρέξιμο στο πάρκο ή ακόμα και στην παραλία.
Ανάλογα με την φυσική σας κατάσταση μπορείτε να κάνετε αερόβια δύο με τρεις φορές την εβδομάδα για 20 λεπτά ή τρεις με πέντε φορές την εβδομάδα για 20 με 40 λεπτά ή ακόμα και τέσσερεις με πέντε φορές την εβδομάδα για 20-45 λεπτά. Μια χρυσή τομή για τον μέσο ασκούμενο είναι τέσσερεις με πέντε φορές την εβδομάδα για 20 με 30 λεπτά.
Όσον αφορά το είδος της αερόβιας, η HIIT (Διαλειμματική Προπόνηση Υψηλής Έντασης) είναι βάσει ερευνών μακράν η καλύτερη επιλογή για κάψιμο λίπους.Ιδανική ώρα της ημέρας για να κάνετε αερόβια είναι το πρωί με άδειο στομάχι, αλλά αν παρ’ όλα αυτά κάτι τέτοιο σας είναι δύσκολο τότε δύο με τέσσερεις ώρες μετά το τελευταίο γεύμα είναι εξίσου καλή χρονική στιγμή.
Μια καλή τακτική για αερόβια είναι η εξής:
* 5 με 10 λεπτά ζέσταμα (χαλαρό τρέξιμο ή περπάτημα)
* 5 με 10 λεπτά HIIT (Σχοινάκι, spinning bike, μποξ, ελλειπτικό, κολύμπι, σπριντ, κοπηλατοεργόμετρο κτλ.)
Και αμέσως μετά 20-30 λεπτά συνεχούς αερόβιας άσκησης (τρέξιμο, ποδήλατο, ελλειπτικό, κολύμπι κτλ.) σε χαμηλότερη ένταση, δηλαδή στο 55% με 70% της μέγιστης καρδιακής σας συχνότητας.
