Έχουν γίνει σημαντικές έρευνες για τους ξηρούς καρπούς στις οποίες έχουν παρατηρηθεί τα εξής:
Το καρύδι περιέχει τη μικρότερη ποσότητα σε κορεσμένο λίπος σε σχέση με άλλους ξηρούς καρπούς, αυξημένη ποσότητα σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα καθώς είναι πλούσιο σε ω3 και βιταμίνη Β2. Επίσης έρευνες δείχνουν ότι το ελληνικό καρύδι περιέχει ακόμα μεγαλύτερη ποσότητα πολυακόρεστων λιπαρών οξέων.
Ο ηλιόσπορος περιέχει μεγάλη ποσότητα σεληνίου, χαλκού, βιταμίνης Β1 και Β3 αλλά είναι και σημαντική πηγή φολικού οξέος.
Ο κολοκυθόσπορος περιέχει πολλά κορεσμένα λιπαρά όμως είναι και πολύ καλή πηγή σιδήρου, μαγνησίου, φωσφόρου, νατρίου, ψευδαργύρου αλλά και βιταμίνης Κ.
Το αμύγδαλο έχει αυξημένη ποσότητα μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και μικρή ποσότητα πολυακόρεστων. Επίσης είναι πολύ καλή πηγή ασβεστίου.
Γενικότερα οι ξηροί καρποί περιέχουν φυτοστερόλες, που βοηθούν στην αναστολή απορρόφησης της χοληστερόλης ενώ περιέχουν φλαβονοειδή που έχουν καρδιοπροστατευτική δράση. Επίσης είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες αλλά και αντιοξειδωτικές ουσίες.
Υπάρχουν πολλών ειδών ξηροί καρποί από τους οποίους αναφέρονται πολλοί λίγοι (φυστίκι Αιγίνης, φουντούκια, κουκουνάρι, κάστανα κ.ά.) ενώ είναι προτιμότερο να καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες, ωμοί και ανάλατοι. Μπορούν να προστεθούν στο πρωινό (1 ποτήρι γάλα με 4κ.σ. δημητριακά και 5-7 ξηρούς καρπούς) ή σαν σνακ (1 μικρή χούφτα μαζί με 1 φρούτο) ή ακόμα μπορούν να συμπεριληφθούν στο φαγητό (π.χ πράσινη σαλάτα με καρύδι, ρόδι και μπαλσάμικο).
