από την Δαμβουνέλη Αλεξάνδρα, Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, PGDip Διατροφής Αθλητών
Γιατί η ομορφιά ξεκινάει από μέσα μας…Το λαμπερό δέρμα αποτελεί σημάδι εξαιρετικής υγείας και νεότητας, και η επίτευξη του είναι ευκολότερη απ’ όσο νομίζετε.
Αυτό που έχετε να κάνετε μόνο είναι να υιοθετήσετε μια ισορροπημένη διατροφή αποτελούμενη από υγιεινά γεύματα και snacks και να «κόψετε» το πρόχειρο φαγητό. Εάν καταναλώνετε τους σωστούς τύπους πρωτεΐνης, υδατανθράκων και λίπους, καθώς και φρούτα και λαχανικά, και πίνετε αρκετό νερό, θα παρατηρήσετε μεγάλη βελτίωση στην όψη του προσώπου και του δέρματος σας.
Είναι σημαντικό να μην υπερεκτίθεστε στον ήλιο και να κοιμάστε καλά, αλλά η υγιεινή διατροφή είναι ο σημαντικότερος παράγοντας για την επίτευξη όμορφου, λαμπερού και υγιούς δέρματος.
Τροφές
Το σώμα σας χρειάζεται πρωτεΐνες, καθώς ως κύρια δομικά υλικά του οργανισμού, αναπλάθουν τα κύτταρα, τα προστατεύουν από την καταστροφή που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες, ενισχύουν την παραγωγή κολλαγόνου, με αποτέλεσμα να κάνουν το δέρμα πιο ελαστικό. Υγιεινές επιλογές τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνη είναι η γαλοπούλα, το στήθος κοτόπουλο (χωρίς την πέτσα), τα ασπράδια αυγών, τα θαλασσινά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά. Αν είστε χορτοφάγος, θα πρέπει να σχεδιάσετε πολύ προσεκτικά τη διατροφή σας. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε στα καθημερινά σας γεύματα: όσπρια, σπόρους, τυρί, δημητριακά ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς , γάλα και φασόλια σόγιας , καθώς είναι όλα πλούσια σε πρωτεΐνη.
Μην κόψετε τελείως τα λιπαρά – τα αντιοξειδωτικά στα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπλαση των κυττάρων του δέρματος. Καλές πηγές μονοακόρεστων λιπαρών οξέων θεωρούνται τα αμύγδαλα, το ελαιόλαδο, το αβοκάντο και το κραμβέλαιο.
Επίσης τροφές πλούσιες σε πολυακόρεστα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως ο τόνος, τα καρύδια, ο σολομός, τα προϊόντα σόγιας και οι σπόροι λιναριού βοηθούν στη συνολική βελτίωση της εμφάνισης του δέρματος.
Καταναλώνετε άφθονα φρούτα και λαχανικά, και πίνετε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό την ημέρα. Επιλέξτε δημητριακά ολικής άλεσης, καστανό ρύζι και ζυμαρικά έναντι του άσπρου ψωμιού, ρυζιού και ζυμαρικών καθώς αυτά στερούνται των θρεπτικών συστατικών που το δέρμα σας έχει ανάγκη.
Tips
Προμηθεύστε το σώμα σας με πολλές βιταμίνες. Βιταμίνες Α και Β, που βρίσκονται στο γάλα, το γιαούρτι και τα λιπαρά ψάρια, είναι ζωτικής σημασίας για την απόκτηση και διατήρηση λαμπερού δέρματος. Η βιταμίνη C στα εσπεριδοειδή , τα μούρα, το μπρόκολο και το λάχανο παρέχει το σώμα σας με κολλαγόνο, το οποίο θεραπεύει το δέρμα και το διατηρεί σφριγηλό, λαμπερό και υγιές.
Μείνετε μακριά από κορεσμένα λίπη, αλκοόλ, λευκή ζάχαρη, λιπαρά κόκκινα κρέατα, τηγανητά τρόφιμα, σόδα, σοκολάτα, καραμέλες και καφεΐνη, αν επιθυμείτε όμορφο, απαλό λαμπερό δέρμα, γεμάτο υγεία!
Το ακόλουθο 7-ήμερο διατροφικό πρόγραμμα ομορφιάς αποτελείται από τροφές με αντί-φλεγμονώδεις ιδιότητες, αντιοξειδωτικά και βιταμίνες τα οποία προστατεύουν και ενισχύουν τα κύτταρα του δέρματος, ασκώντας προστατευτικό ρόλο κατά της γήρανσης. Η διατροφή αυτή ενδείκνυται επίσης και για όσους επιθυμούν να μειώσουν το σωματικό τους βάρος.
Διατροφικό πλάνο
*Ακολουθείστε τις ημέρες με τη σειρά που εσείς θέλετε
Δευτέρα
Πρωινό: 1 γιαούρτι 0-2% λιπαρά, 4 κ.τ.σ δημητριακά ολικής άλεσης (Fitness, Special K, All Bran), 4 ξερά δαμάσκηνα, 1 μικρό μήλο σε κομματάκια, 3 καρύδια, κανέλα για πασπάλισμα
1 φλιτζάνι πράσινο τσάι
Σημείωση: το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού βοηθάει στην καλή υγεία του δέρματος καθώς είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά. Έχει επίσης αντί-φλεγμονώδεις ιδιότητες, που καταπραΰνουν και τονώνουν το ερεθισμένο δέρμα.
Πρωινό σνακ: Sticks λαχανικών (καρότο, πιπεριά, αγγούρι), ½ φλιτζάνι τυρί cottage χαμηλό σε λιπαρά
Μεσημεριανό: Sandwich με σολομό: 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης, 1 μικρή κονσέρβα σολομού, 1/3 αβοκάντο κομμένο και αλειμμένο στις φέτες ψωμιού
Σαλάτα με σπανάκι, τριμμένο καρότο, ντομάτα και dressing με 1 κ.τ.γ ελαιόλαδο, ξύδι μπαλσάμικο ή λεμόνι
Απογευματινό σνακ: 1 γιαούρτι 0-2% λιπαρά, φρέσκα ή κατεψυγμένα berries
1 φλιτζάνι πράσινο τσάι
Βραδινό: Μαριναρισμένο κοτόπουλο σε σκόρδο: μαρινάρετε 90 γρ στήθος κοτόπουλου σε μίγμα από σκόρδο σε κομματάκια, ginger, χυμό λεμονιού και σόγια σος και αφήστε το να μαριναριστεί για μια ώρα ή και παραπάνω. Ψήστε το και σερβίρετε το με μπρόκολο στον ατμό, κουνουπίδι και ½ φλιτζάνι καστανό ρύζι.
Σημείωση: το μπρόκολο, όπως και το κουνουπίδι, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το λάχανο βοηθούν στην προστασία του δέρματος έναντι των τοξινών και του καρκίνου.
Tip: το σκόρδο έχει πληθώρα από οφέλη για την υγεία: κάποια από αυτά είναι οι αντί-βακτηριδιακές, αντί-φλεγμονώδεις καθώς και αντί-γηραντικές του ιδιότητες.
Τρίτη
Πρωινό: 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης, 1 κ.τ.σ φυστικοβούτυρο, ½ μπανάνα
1 φλιτζάνι πράσινο τσάι
Σημείωση: τα φιστίκια περιέχουν ρεσβερατρόλη που αποτελεί αντιοξειδωτική ένωση. Προσπαθήστε να αγοράζετε οργανικό φυστικοβούτυρο, χωρίς πρόσθετη ζάχαρη ή/και αλάτι
Πρωινό σνακ: 2 μανταρίνια, 15 ωμά αμύγδαλα
Μεσημεριανό: Ομελέτα σπανάκι: 2 ασπράδια/ 1 κρόκο, 1 κ.τ.σ τυρί cottage, σπανάκι στον ατμό και 1 μικρή πατάτα ψητή με 1 κ.τ.γ μαργαρίνη light
Απογευματινό σνακ: Αφαιρέστε το κουκούτσι από ½ αβοκάντο και γεμίστε το κενό με 2 κ.τ.γ λιναρόσπορο ή ελαιόλαδο και λίγο ξύδι μπαλσάμικο ή λεμόνι, προσθέστε αλάτι/ πιπέρι για τη γεύση
Σημείωση: το αβοκάντο είναι πλούσιο σε βιταμίνη Ε που βοηθάει στην διατήρηση υγιούς δέρματος. Το αβοκάντο είναι επίσης καλή πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων που βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης, καθώς και φυτικών ινών, φυλικού οξέος και καλίου
Βραδινό: 90 γρ σολομό με λεμόνι και πιπέρι, ½ φλιτζάνι αναμειγμένα άγριο και καστανό ρύζι, ψητά λαχανικά
1 φλιτζάνι πράσινο τσάι
Τετάρτη
Πρωινό: ½ φλιτζάνι muesli, 1 γιαούρτι 0-2% λιπαρά, 1 μικρό αχλάδι σε κομματάκια, 3 ξερά βερίκοκα, 1 κ.τ.σ λιναρόσπορο
Πρωινό σνακ: 10 ωμά αμύγδαλα, 5 καρύδια
1 φλιτζάνι πράσινο τσάι
Μεσημεριανό: Αραβική πίτα με τόνο: 1 αραβική πίτα ολικής άλεσης, 1 μικρή κονσέρβα σε νερό, ½ αβοκάντο, μαρούλι, τριμμένο καρότο και αγγούρι
Απογευματινό σνακ: 1 γιαούρτι, 1 κ.τ.γ μέλι
Βραδινό: 90 γρ φιλέτο κοτόπουλο αλειμμένο με ελαιόλαδο, ψημένο, 1 μικρή πατάτα ψητή με 1 κ.τ.γ μαργαρίνη light, μπρόκολο στον ατμό
1 ποτήρι κόκκινο κρασί
Πέμπτη
Πρωινό: 2 αυγά βραστά ή ποσέ, 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης, 3 φέτες αβοκάντο, ½ ντομάτα
1 φλιτζάνι πράσινο τσάι
Πρωινό σνακ: 1 μήλο, 10 ωμά αμύγδαλα
Μεσημεριανό: Μεγάλη πράσινη σαλάτα, ½ μήλο, 1 μικρή χούφτα ξηρούς καρπούς (ωμοί & ανάλατοι), 60 γρ κοτόπουλο στήθος, 1 κ.τ.γ ελαιόλαδο, μπαλσάμικο, 1 φέτα ψωμί φρυγανισμένο ψωμί του τοστ, 1 γιαούρτι 0-1% λιπαρά
Απογευματινό σνακ: Sticks από καρότο, αγγούρι, ντοματίνια, ½ φλιτζάνι τυρί cottage χαμηλό σε λιπαρά
Βραδινό: 1 φλιτζάνι μακαρόνια ολικής άλεσης μαγειρεμένα με 2 κ.τ.γ ελαιόλαδο και σκόρδο (προαιρετικά), 60 γρ σολομό, ½ φλιτζάνι μπρόκολο.
Παρασκευή
Πρωινό: Αντιοξειδωτικό smoothie: αναμείξτε ½ φλιτζάνι κατεψυγμένα berries, ½ μπανάνα, 1 ποτήρι άπαχο γάλα, 1 κ.τ.σ γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά, 1 κ.τ.σ λινέλαιο (προαιρετικά), 1 κ.τ.σ αμύγδαλα φιλέ. Ανακατέψτε ελαφρά και απολαύστε!
Σημείωση: το λινέλαιο είναι εξαιρετική πηγή ω-3 λιπαρών οξέων που θρέφουν το δέρμα και απαλύνουν τις ρυτίδες
Πρωινό σνακ: 3 κρακεράκια ολικής άλεσης, 1 κ.τ.σ χούμους, 1 ντομάτα
Μεσημεριανό: 6 κρακεράκια ολικής άλεσης με τυρί cottage χαμηλό σε λιπαρά, 1 μικρή χούφτα ξηρούς καρπούς, 1 μέτριο φρούτο
Απογευματινό σνακ: 5 καρύδια, 4 αποξηραμένα βερίκοκα
1 φλιτζάνι πράσινο τσάι
Βραδινό: Ομελέτα με 2 ασπράδια/ 1 κρόκο, πράσο, σπανάκι και μανιτάρια
Πράσινη σαλάτα με 1 κ.τ.γ ελαιόλαδο, μπαλσάμικο ή λεμόνι
Βραδινό σνακ: 3 κυβάκια μαύρη σοκολάτα
1 φλιτζάνι πράσινο τσάι
Σάββατο
Πρωινό: 1 γιαούρτι 0-2% λιπαρά, 4 κ.τ.σ δημητριακά ολικής άλεσης (Fitness, Special K, All Bran), 4 ξερά δαμάσκηνα, 1 μικρό μήλο σε κομματάκια, 3 καρύδια, κανέλα για πασπάλισμα
1 φλιτζάνι πράσινο τσάι
Πρωινό σνακ: Αφαιρέστε το κουκούτσι από μισό αβοκάντο και γεμίστε το με 2 κ.τ.γ λιναρόσπορο ή ελαιόλαδο και λίγο ξύδι μπαλσάμικο ή λεμόνι, αλάτι/ πιπέρι για τη γεύση
Μεσημεριανό: Sandwich γαλοπούλας: 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης, 2-3 φέτες γαλοπούλα, 1 κ.τ.γ μαγιονέζα light ή μουστάρδα
Σαλάτα με διάφορα λαχανικά και dressing για σαλάτα light
1 πορτοκάλι ή 2 μανταρίνια
Απογευματινό σνακ: 1 μικρό μήλο, 1 κομμάτι τυρί χαμηλό σε λιπαρά
1 φλιτζάνι πράσινο τσάι
Βραδινό: 90 γρ σολομό με σόγια και ginger, ½ φλιτζάνι καστανό ρύζι, μπρόκολο και φασολάκια στον ατμό
1 ποτήρι κόκκινο κρασί
Σημείωση: το κόκκινο κρασί, όπως τα κόκκινα σταφύλια, περιέχουν μεγάλη ποσότητα από την αντιοξειδωτική ένωση ρεσβερατρόλη που καταστέλλει τη διαδικασία της γήρανσης
Το ginger είναι εξαιρετικό για καλή πέψη. Προσθέστε το σε σούπες, μαρινάδες ή αναμείξτε το σε φρέσκους χυμούς
Κυριακή
Πρωινό: ½ φλιτζάνι muesli, 1 γιαούρτι 0-2% λιπαρά, 2 μικρά ακτινίδια σε κομματάκια, 3 ξερά βερίκοκα, 1 κ.τ.σ λιναρόσπορο
Πρωινό σνακ: 3 κρακεράκια ολικής άλεσης, 1 κ.τ.σ χούμους, 1 ντομάτα
Μεσημεριανό: 1 φλιτζάνι μακαρόνια ολικής με 60 γρ στήθος κοτόπουλο σε κομματάκια, ½ φλιτζάνι μπρόκολο μαγειρεμένο με 2 κ.τ.γ ελαιόλαδο και σκόρδο (μπορείτε αν θέλετε να αντικαταστήσετε το κοτόπουλο με γαρίδες ή σολομό και το μπρόκολο με πράσινα φασολάκια ή σπαράγγια)
Απογευματινό σνακ: 1 μήλο, 15 ωμά αμύγδαλα
1 φλιτζάνι πράσινο τσάι
Βραδινό:
90 γρ στήθος κοτόπουλο μαριναρισμένο σε λεμόνι και σκόρδο πάνω σε σαλάτα ρόκα, ½ φλιτζάνι καστανό ρύζι
1 ποτήρι κόκκινο κρασί.
Συμπερασματικά
Η απόκτηση ενός όμορφου και υγιούς προσώπου και δέρματος εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το «πιάτο» μας. Απαιτείται ισορροπημένη διατροφή με κατανάλωση ποικιλίας τροφίμων και επαρκής πρόσληψης υγρών. Η ομορφιά του δέρματος πηγάζει από το εσωτερικό μας.
http://www.myworld.gr/
