Αν και οι υπερβολικές ποσότητες και τα λάθος είδη λιπαρών προκαλούν αύξηση βάρους και άλλα προβλήματα, λίγα και καλά λιπαρά μπορούν αντίστοιχα να περιορίσουν κάποιους κινδύνους. Πολλοί αποφεύγουν τελείως τα λιπαρά όταν κάνουν δίαιτα, αγνοώντας ότι κάποια λιπαρά σε συνιστώμενες ποσότητες μπορούν να τις βοηθήσουν να χάσουν τα κιλά τους εξασφαλίζοντας περισσότερη νοστιμιά και γρηγορότερες καύσεις.
Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα λιπαρών για τις γυναίκες είναι 20-35% των ημερήσιων θερμίδων. Κατά μέσο όρο ένας άνθρωπος πρέπει να καταναλώνει 2000 θερμίδες (αν και πρέπει να λάβουμε υπόψη και το σωματικό βάρος) και επομένως τα λιπαρά που πρέπει να καταναλώνει κάθε μέρα είναι 44-78 γρ. Άνδρες και γυναίκες χρειάζονται τα καλά λιπαρά για καλύτερη απορρόφηση βιταμινών, παραγωγή ενέργειας και εξισορρόπηση των ορμονών. Μη επαρκή ποσότητα προκαλεί διαταραχές στον «κύκλο» των γυναικών και τη γονιμότητα. Τα Ω-3 λιπαρά οξέα βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς και τις λειτουργίες του εγκεφάλου. Θα σας τα προσφέρουν απλόχερα τα λιπαρά ψάρια, ο λιναρόσπορος και τα καρύδια.
Στοχεύστε στα ακόρεστα λιπαρά που εντοπίζονται στα φυτικά έλαια, τους ξηρούς καρπούς, τα avocados, το σολομό και τους σπόρους, γιατί αυτά ενισχύουν την καρδιά ρίχνοντας τα επίπεδα κακής χοληστερίνης. Κορεσμένα είναι τα λιπαρά που βρίσκονται στο κρέας, το βούτυρο, τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα τροπικά έλαια. Αυτά φράζουν τις αρτηρίες και ανεβάζουν τα επίπεδα της χοληστερίνης. Οι ειδικοί συστήνουν να μην ξεπερνάνε το 7% των ημερήσιων θερμίδων ή αλλιώς τα 15γρ. σε μια δίαιτα 2000 θερμίδων. Τα τρανς λιπαρά είναι φτιαγμένα από τον άνθρωπο και βρίσκονται σε τηγανητό junk food και άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα. Αυτά αυξάνουν συνολικά τη χοληστερίνη και πρέπει να αποφεύγονται τελείως.
Ενδεικτικά, ένα υγιεινό ημερήσιο πρόγραμμα 2000 θερμίδων για γυναίκες μπορεί να περιλαμβάνει 58 γρ. καλά λιπαρά κατά μέσο όρο. Ξεκινήστε με μία μερίδα αλεσμένο σιτάρι ή βρώμη, μία κούπα γάλα με χαμηλά λιπαρά, μία μεσαία μπανάνα και ελάχιστα αμύγδαλα. Για μεσημεριανό, δοκιμάστε μία μερίδα crackers ολικής άλεσης και μία μαρουλοσαλάτα με μία κούπα αχνιστά πράσινα φασολάκια, μία βραστή πατάτα, λίγο τόνο σε νερό, μισή κουταλιά ελαιόλαδο και όσο λεμόνι θέλετε.
Στο δείπνο συνδυάστε μία κούπα βρασμένα ζυμαρικά ολικής άλεσης με λίγη σάλτσα ντομάτας, λίγο τριμμένο τυρί διαίτης, ένα μεσαίου μεγέθους φιλέτο γαλοπούλας και μία κούπα μπρόκολο στον ατμό. Για snacks επιλέξτε ανάμεσα σε ένα άπαχο γιαουρτάκι με λίγα αμύγδαλα, μία φρυγανιά σίκαλης με light cream cheese και γαρνιτούρα από βατόμουρο/ρόδι ή ένα παξιμάδι με σολομό και αγγουράκι.
