Πώς μπορούμε, όμως, να τρώμε υγιεινά με λιγότερα χρήματα;
Δεν χρειάζεται να αντιμετωπίζουμε σοβαρό οικονομικό πρόβλημα για να μην σπαταλάμε τα χρήματά μας σε ακριβές και ταυτόχρονα ανθυγιεινές τροφές, ενώ μπορούμε να κάνουμε ακριβώς το αντίθετο. Τα αλλαντικά, το κόκκινο κρέας, τα γλυκά και οι επεξεργασμένες τροφές εν γένει πρέπει σιγά-σιγά να αποτελέσουν πολύ μικρό μέρος της διατροφής μας και τη θέση τους να δώσουν σε αυτές που και μας χορταίνουν και ταυτόχρονα είναι υψηλής διατροφικής αξίας ευεργετώντας την υγεία μας, αλλά και τη διάθεσή μας σε ορισμένες περιπτώσεις.
Φτιάξτε λοιπόν μια νέα λίστα αγορών και δοκιμάστε ένα νέα διατροφικό πλάνο για τις επόμενες ημέρες, βλέποντας τη διαφορά και στον οργανισμό σας, αλλά και στην… τσέπη σας.
Ζήστε στην… εποχή σας
Τα φρούτα και τα λαχανικά που βρίσκονται στην εποχή τους είναι υψηλότερης διατροφικής αξίας και συνήθως πιο φθηνά από τα εισαγόμενα ή του θερμοκηπίου. Επιλέξτε τα και βάλτε τα άφθονα στη διατροφή σας, με διάφορους τρόπους, έτσι ώστε να απομακρύνεστε από άλλες τροφές που είναι και πιο ακριβές και θερμιδογόνες και επεξεργασμένες. Συνοδεύστε το κρέας σας με λαχανικά -έτσι ώστε να φάτε λιγότερο κρέας- ετοιμάστε μια σαλάτα λαχανικών για σνακ στο σπίτι ή το γραφείο και προτιμήστε τα φρούτα όταν θέλετε να γευτείτε κάτι πιο γλυκό και υγιεινό. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, φυλλικό οξύ, μέταλλα κ.ά. και όσα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό μας χορταίνουν περισσότερο (σε συνδυασμό και με τις φυτικές ίνες) και μας κάνουν να πεινάμε λιγότερο μέσα στη μέρα, άρα και να τρώμε λιγότερο (ξοδεύοντας… λιγότερο).
Μειώστε το κόκκινο κρέας και αυξήστε το άσπρο
Ούτως ή άλλως τα τελευταία χρόνια οι διαιτολόγοι τονίζουν πως η κατανάλωση του κόκκινου κρέατος πρέπει να μειωθεί στη 1 φορά την εβδομάδα, καθώς είναι πλούσιο σε βλαβερό κορεσμένο λίπος. Είναι, λοιπόν, μια καλή ώρα να το εφαρμόσετε, επιλέγοντας κόκκινο κρέας μία ημέρα της εβδομάδας και αντικαθιστώντας το τις υπόλοιπες με κοτόπουλο ή γαλοπούλα, που είναι πιο φθηνό και πιο υγιεινό αν αφαιρέσετε τις πέτσες και τα λίπη, με λιγότερη χοληστερίνη. Υπάρχει, φυσικά, περίπτωση να βρείτε και σχετικά φθηνά κομμάτια κόκκινου κρέατος, τα οποία, όμως, θα είναι χαμηλής ποιότητας και μόνο θα σας επιβαρύνουν με έξτρα λιπαρά, αυξάνοντας μακροπρόθεσμα τα επίπεδα της χοληστερίνης σας και τον κίνδυνο για καρκίνο του παχέος εντέρου. Γι’ αυτό φερθείτε έξυπνα και μην τα επιλέξετε.
Επιλέξτε τα πιο οικονομικά ψάρια
Ενώ το λίπος του κρέατος είναι κορεσμένο, τα λιπαρά που βρίσκουμε στα ψάρια είναι πολυακόρεστα (ωμέγα-3 λιπαρά οξέα), τα οποία κάνουν καλό στην καρδιά, τον εγκέφαλο και την επιδερμίδα. Ταυτόχρονα, τα ψάρια είναι πλούσια σε βιταμίνη Α, βιταμίνη D , αλλά και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως και φώσφορο, ασβέστιο και άλλα μέταλλα, συν του ότι αποτελούν μια καλή πηγή ζωικής πρωτεΐνης. Από την άλλη, πολλά ψάρια κοστίζουν περισσότερο από 20 ευρώ το κιλό, μια τιμή αποτρεπτική για την εποχή μας. Το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να επιλέξετε ψάρια που είναι φθηνότερα (τα οποία σε αντίθεση με την περίπτωση του κρέατος, δεν θα σας βλάψουν). Τέτοια ψάρια είναι η ρέγκα, ο κολιός, η σαρδέλα, ο γαύρος, τα οποία εξακολουθούν να είναι πλούσια σε ωμέγα-3 και σας παρέχουν απαραίτητη πρωτεΐνη που σας δίνει ενέργεια, σε τιμή που μπορεί να είναι και 4-5 φορές πιο κάτω από αυτή του σολομού ή του ξιφία.
«Ναι» στα όσπρια
Είναι φθηνά, είναι χορταστικά και λόγω των πλούσιων φυτικών ινών τους μας απομακρύνουν από το αίσθημα πείνας για περισσότερη ώρα, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, ενώ ταυτόχρονα είναι πλούσια σε μέταλλα όπως σίδηρο, ασβέστιο, μαγνήσιο κ.ά, σε βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και υδατάνθρακες που απορροφούνται αργά. Το μειονέκτημά τους είναι ότι η πρωτεΐνη τους δεν είναι υψηλής βιολογικής αξίας, κάτι που, όμως, διορθώνεται, αν τα συνδυάσουμε με γαλακτοκομικά ή δημητριακά όπως το ρύζι. Δημιουργήστε τα δικά σας έξυπνα γεύματα με όσπρια (π.χ. χούμους ή φακόρυζο) και λάβετε όλα τα θρεπτικά τους συστατικά στο έπακρο, με λίγα ευρώ.
Εκμεταλλευτείτε το «κίνημα της πατάτας»
Όταν βρίσκετε πλέον πατάτες με 0,30 λεπτά το κιλό ή και λιγότερο, δεν υπάρχει λόγος να μην αρπάξετε την ευκαιρία. Οι πατάτες είναι πλούσιες σε βιταμίνη C και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σε άμυλο που μας παρέχει ενέργεια, σε φυτικές ίνες που κάνουν καλό στο πεπτικό και ρυθμίζουν το αίσθημα πείνας και κορεσμού, ενώ είναι μια πολύ καλή πηγή καλίου, με πολύ χαμηλά επίπεδα νατρίου και ο καλύτερος τρόπος να τις προτιμήσετε είναι βραστές με τη φλούδα. Έτσι θα λάβετε 70 θερμίδες στα 100 γραμμάρια, σε αντίθεση με τις τηγανητές, που η ίδια ποσότητα ξεπερνάει τις… 200 θερμίδες.
Κι αν η κρίση σας έχει «ρίξει» ψυχολογικά…
Επιλέξτε τροφές που θα σας φτιάξουν τη διάθεση και ταυτόχρονα θα σας χαρίσουν θρεπτικά συστατικά, χωρίς υψηλό κόστος:
-Μαύρη σοκολάτα: Βελτιώνει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο, χαρίζοντάς μας περισσότερη ενέργεια και η φαινυλαιθυλαμίνη που περιέχει, σε υψηλές ποσότητες δημιουργεί αίσθημα ενθουσιασμού και διεγείρει τα κέντρα ευχαρίστησης του εγκεφάλου. Ακόμη, η κατανάλωση μαύρης σοκολάτας οδηγεί σε απελευθέρωση ενδορφινών (ενδογενή οπιοειδή), που μπορούν να μας φτιάξουν το… κέφι. Συν τοις άλλοις, είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά (φλαβονοειδή), που καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες.
-Σπαράγγια: Πλούσια σε φυλλικό οξύ, βιταμίνη η οποία βελτιώνει τη διάθεση, τα σπαράγγια αποτελούν μια πολύ καλή πηγή τρυπτοφάνης, ουσίας που συντελεί στη δημιουργία σεροτονίνης, νευροδιαβιβαστή που ελέγχει τη διάθεση.
-Ντομάτες: Προτιμήστε τες με τη φλούδα, για να λάβετε το απαραίτητο λυκοπένιο, φυτοχημικό που προστατεύει τον εγκέφαλο και εμποδίζει τη δημιουργία ουσιών που σχετίζονται με την κατάθλιψη.
-Ξηροί καρποί: Ο συνδυασμός ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και σεληνίου είναι ό,τι καλύτερο για τη διάθεσή σας. Συγκεκριμένα, τα ωμέγα-3 αυξάνουν τα ποσοστά παραγωγής σεροτονίνης, ενώ συμβάλλουν στην καταπολέμηση των απότομων διακυμάνσεων της διάθεσής μας και το σελήνιο, σύμφωνα με έρευνες, βοηθά στη μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης.
