Tri-set για ώμους

Πως θα γυμνάσεις τους ώμους με τη μέθοδο tri-set και πως θα έχεις μια ολοκληρωμένη εκγύμναση δελτοειδών τραπεζοειδών σε μία προπόνηση...
Tα tri-set είναι μια ιδιαίτερα αποτελεσματική μέθοδος για να δυναμώσεις και να αυξήσεις όλες τις μυικές ομάδες και χρησιμοποιείται από προχωρημένους αθλητές όταν δεν βλέπουν άλλη βελτίωση μετά από ένα δύο χρόνια στο γυμναστήριο. Στην ουσία πρόκειται και συνηθισμένες ασκήσεις βαλμένες όμως σε μεγάλα σετ που εκτελούνται χωρίς διαλείμματα!
Σε ότι αφορά τους ώμους, μια προπόνηση tri-set θα εστιάσει κυρίως στις τρεις μοίρες των δελτοειδών αλλά με την προσθήκη μιας άσκησης που γυμνάζει δελτοειδείς και τραπεζοειδείς μαζί μπορείς να έχεις μια ολοκληρωμένη εκγύμναση ώμων-τραπεζοειδών σε μια προπόνηση.

Εκτάσεις αλτήρων

Η άσκηση αυτή γυμνάζει την πλάγια μοίρα των δελτοειδών σου! Από όρθια στάση, κάνε εκτάσεις με αλτήρες. Τα χέρια ξεκινάνε από κατακόρυφη θέση και έρχονται στο ύψος των ώμων με τους αγκώνες πάντα ελαφρώς λυγισμένους!
6-8 επαναλήψεις

Προτάσεις αλτήρων

Οι προτάσεις των χεριών με αλτήρες γυμνάζουν την πρόσθια μοίρα του δελτοειδή. Χωρίς να αλλάξεις στάση αλλά με τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα κάνε προτάσεις των χεριών από την κατακόρυψο μέχρι το ύψος των ώμων.
6-8 επαναλήψεις

Οριζόντιες απαγωγές στην τροχαλία

Εδώ έχουμε εμπλοκή κυρίως της οπίσθιας μοίρας του δελτοειδή! Με τη μέση ελαρφώς λυγισμένη πιάσε τη λαβή της τροχαλίας ανάποδα (αριστερό χέρια στη δεξιά λαβή κτλ). Λυγίσε το σώμα προς τα εμπρός μέχρι η πλάτη να έρθει σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα και από έκει τράβα την τροχαλία μέχρι τα χέρια να έρθουν στη ίδια ευθεία με το σώμα.
6-8 επαναλήψεις

Ορθια κωπηλατική με αλτήρες

Μια και μέσω της προπόνησης των δελτοειδών γυμνάζεις και τους τραπεζοειδείς μπορείς να βάλεις μια ακόμη ασκήση για να έχεις μια ολοκληρωμένη προπόνηση ώμων-τραπεζοειδών! Από όρθια στάση και τα χέρια στην κατακόρυφο σηκώνεις τους αλτήρες χωρίς τα χέρια να απομακρυνθούν απο το σώμα. Τα πόδια είναι ελαφρώς ανοιχτά στο ύψος των ώμων.
6-8 επαναλήψεις

Βάλτα όλα αυτά σε μία προπόνηση

Triset 1 x 4
Εκτάσεις αλτήρων
6-8 επαναλήψεις!
Προτάσεις αλτήρων
6-8 επαναλήψεις
Όρθια κωπηλατική
6-8 επαναλήψεις
ή
Triset 2 x 4
Εκτάσεις αλτήρων
6-8 επαναλήψεις!
Προτάσεις αλτήρων
6-8 επαναλήψεις
Οριζόντιες απαγωγές στην τροχαλία
6-8 επαναλήψεις

Μιχάλης Πανδής

Γυμναστής

oneman.gr