Τα καλά νέα είναι ότι οι επιλογές για «ελαφριά» σνακ είναι πολλές, αρκεί μια μικρή οργάνωση της τσάντας που θα πάρετε μαζί σας ή μια καλή επιλογή από κάποιο φούρνο, καφετέρια ή το μπαρ της παραλίας.
Τι θα μπορούσατε να καταναλώσετε για να καταπολεμήσετε την πείνα σας στην παραλία ενώ παράλληλα να χαρίσετε στο σώμα σας ενέργεια και θρεπτικά συστατικά από σνακ και μικρογεύματα καλής ποιότητας;
Οι παρακάτω εύκολες προτάσεις θα καλύψουν όλες τις προϋποθέσεις για σωστή οργάνωση της διατροφής στην παραλία.
1. Σε πλαστικά σακουλάκια ανακατέψτε διάφορους ξηρούς καρπούς με σταφίδες, ξερά φρούτα και δημητριακά. Οι ξηροί καρποί να είναι ανάλατοι διότι το αλάτι θα εντείνει τη δίψα που προκαλείται ούτως ή άλλως από τη ζέστη.
Οι μερίδες που θα δημιουργήσετε με τα σακουλάκια βοηθούν να μην παρασυρθείτε τσιμπολογώντας μεγάλες ποσότητες.
2. Φρέσκα φρούτα: Αποτελούν το πιο υγιεινό σνακ που θα μπορούσατε να επιλέξετε, τα οποία εκτός από την ενέργεια που προσφέρουν, ταυτόχρονα ενυδατώνουν το σώμα.
Διαλέξτε ποικιλία χρωμάτων, πχ. πεπόνι, ροδάκινα, κεράσια τα οποία είναι πλούσια βιταμίνες και μέταλλα όπως κάλιο, μαγνήσιο, σίδηρο, καροτίνη και βιταμίνη C, ενώ αποτελούν και καλή πηγή φυτικών ινών. Οι χυμοί χωρίς προσθήκη ζάχαρης είναι μια καλή εναλλακτική.
3. Σάντουιτς σε ψωμάκια ολικής άλεσης ή αραβικές πίτες με γαλοπούλα, κασέρι, τόνο, τυρί φέτα. Θα το κάνετε ακόμα πιο υγιεινό αν προσθέστε και δυο φέτες τομάτας ή φύλλα μαρουλιού.
Αποφύγετε τη μαγιονέζα και σάλτσες που έχουν βάση αυτή, καθώς είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε θερμίδες και λιπαρά.
Ιδέες για σάντουιτς
Σάντουιτς σε ψωμάκια ολικής αλέσεως ή αραβικές πίτες με:
-τυρί και λίγο κοτόπουλο βραστό ή ψητό ή φέτες γαλοπούλας ή άλλο άπαχο αλλαντικό και λαχανικά (πχ ντομάτα, μαρούλι) ή
-τόνο ή καπνιστό σολομό, τυρί κρέμα light, και λαχανικά (πχ αγγούρι)
-φυστικοβούτυρο. Προσοχή στην ποσότητα: 1-2 κουταλιές σούπας αρκούν.
-Αβοκάντο (αλείψτε αβοκάντο στο ψωμί – όχι όλο το αβοκάντο αλλά ¼ του αβοκάντο). Προσθέστε λεμόνι και φρέσκο πιπέρι. Δοκιμάστε επίσης να τρίψετε λίγα αμύγδαλα για έξτρα πρωτεΐνη και ασβέστιο.
4. Διαλέξτε μπάρες δημητριακών, οι οποίες θα σας δώσουν πληθώρα θρεπτικών συστατικών και θα σας κρατήσουν για να μην πεινάτε.
5. Κριτσίνια ή κρακεράκια ολικής, πολύσπορα, σικάλεως, με επικάλυψη σουσαμιού είτε ηλιόσπορων είτε παρεμφερών καρπών. Θρεπτικά και νόστιμα.
Όμως προσοχή! Προτιμήστε μικρές συσκευασίες γιατί τα καταναλώνουμε με μεγάλη ευκολία και σε μεγάλες ποσότητες προσδίδουν πολλές θερμίδες.
6. Από το φούρνο επιλέξτε κουλούρι με σουσάμι, σταφιδόψωμο, ελαιόψωμο, κριτσίνια πολύσπορα.
7. Από το μπαρ της παραλίας επιλέξτε φρουτοσαλάτες, γιαούρτι, δροσιστικά μιξ φρούτων ή απλά τοστ με γαλοπούλα και κασέρι – όλα πολύ καλές επιλογές.
Προτεινόμενα ροφήματα για την παραλία
-Καταναλώστε άφθονο νερό.
-Αν θέλετε να πιείτε κάτι διαφορετικό από νερό, προτιμήστε το κρύο τσάι που είναι χαμηλό σε θερμίδες και σας παρέχει άφθονα υγρά.
-Δοκιμάστε ροφήματα όπως smoothies που έχουν βάση το γιαούρτι και τα φρούτα, ή δοκιμάστε χυμούς ανάμεικτους από φρέσκα φρούτα εποχής.
-Προσοχή στο αλκοόλ! Η συνιστώμενη ποσότητα ανέρχεται σε 2 μερίδες την ημέρα για τους άνδρες και μία για τις γυναίκες.
Τα κοκτέιλ που σερβίρονται πέρα από ότι είναι πλούσια σε αλκοόλ, είναι και πλούσια σε θερμίδες (περίπου 300-400kcal ανά μερίδα).
Σε καμία περίπτωση δεν θα πρέπει να υπερσιτιστείτε στην παραλία, γι΄ αυτό οι ποσότητες τροφής θα πρέπει να είναι μικρές, φτωχές σε λιπαρά, και να λαμβάνονται ανά 2-3 ώρες.
Τι θα μπορούσατε να καταναλώσετε για να καταπολεμήσετε την πείνα σας στην παραλία ενώ παράλληλα να χαρίσετε στο σώμα σας ενέργεια και θρεπτικά συστατικά από σνακ και μικρογεύματα καλής ποιότητας;
Οι παρακάτω εύκολες προτάσεις θα καλύψουν όλες τις προϋποθέσεις για σωστή οργάνωση της διατροφής στην παραλία.
1. Σε πλαστικά σακουλάκια ανακατέψτε διάφορους ξηρούς καρπούς με σταφίδες, ξερά φρούτα και δημητριακά. Οι ξηροί καρποί να είναι ανάλατοι διότι το αλάτι θα εντείνει τη δίψα που προκαλείται ούτως ή άλλως από τη ζέστη.
Οι μερίδες που θα δημιουργήσετε με τα σακουλάκια βοηθούν να μην παρασυρθείτε τσιμπολογώντας μεγάλες ποσότητες.
2. Φρέσκα φρούτα: Αποτελούν το πιο υγιεινό σνακ που θα μπορούσατε να επιλέξετε, τα οποία εκτός από την ενέργεια που προσφέρουν, ταυτόχρονα ενυδατώνουν το σώμα.
Διαλέξτε ποικιλία χρωμάτων, πχ. πεπόνι, ροδάκινα, κεράσια τα οποία είναι πλούσια βιταμίνες και μέταλλα όπως κάλιο, μαγνήσιο, σίδηρο, καροτίνη και βιταμίνη C, ενώ αποτελούν και καλή πηγή φυτικών ινών. Οι χυμοί χωρίς προσθήκη ζάχαρης είναι μια καλή εναλλακτική.
3. Σάντουιτς σε ψωμάκια ολικής άλεσης ή αραβικές πίτες με γαλοπούλα, κασέρι, τόνο, τυρί φέτα. Θα το κάνετε ακόμα πιο υγιεινό αν προσθέστε και δυο φέτες τομάτας ή φύλλα μαρουλιού.
Αποφύγετε τη μαγιονέζα και σάλτσες που έχουν βάση αυτή, καθώς είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε θερμίδες και λιπαρά.
Ιδέες για σάντουιτς
Σάντουιτς σε ψωμάκια ολικής αλέσεως ή αραβικές πίτες με:
-τυρί και λίγο κοτόπουλο βραστό ή ψητό ή φέτες γαλοπούλας ή άλλο άπαχο αλλαντικό και λαχανικά (πχ ντομάτα, μαρούλι) ή
-τόνο ή καπνιστό σολομό, τυρί κρέμα light, και λαχανικά (πχ αγγούρι)
-φυστικοβούτυρο. Προσοχή στην ποσότητα: 1-2 κουταλιές σούπας αρκούν.
-Αβοκάντο (αλείψτε αβοκάντο στο ψωμί – όχι όλο το αβοκάντο αλλά ¼ του αβοκάντο). Προσθέστε λεμόνι και φρέσκο πιπέρι. Δοκιμάστε επίσης να τρίψετε λίγα αμύγδαλα για έξτρα πρωτεΐνη και ασβέστιο.
4. Διαλέξτε μπάρες δημητριακών, οι οποίες θα σας δώσουν πληθώρα θρεπτικών συστατικών και θα σας κρατήσουν για να μην πεινάτε.
5. Κριτσίνια ή κρακεράκια ολικής, πολύσπορα, σικάλεως, με επικάλυψη σουσαμιού είτε ηλιόσπορων είτε παρεμφερών καρπών. Θρεπτικά και νόστιμα.
Όμως προσοχή! Προτιμήστε μικρές συσκευασίες γιατί τα καταναλώνουμε με μεγάλη ευκολία και σε μεγάλες ποσότητες προσδίδουν πολλές θερμίδες.
6. Από το φούρνο επιλέξτε κουλούρι με σουσάμι, σταφιδόψωμο, ελαιόψωμο, κριτσίνια πολύσπορα.
7. Από το μπαρ της παραλίας επιλέξτε φρουτοσαλάτες, γιαούρτι, δροσιστικά μιξ φρούτων ή απλά τοστ με γαλοπούλα και κασέρι – όλα πολύ καλές επιλογές.
Προτεινόμενα ροφήματα για την παραλία
-Καταναλώστε άφθονο νερό.
-Αν θέλετε να πιείτε κάτι διαφορετικό από νερό, προτιμήστε το κρύο τσάι που είναι χαμηλό σε θερμίδες και σας παρέχει άφθονα υγρά.
-Δοκιμάστε ροφήματα όπως smoothies που έχουν βάση το γιαούρτι και τα φρούτα, ή δοκιμάστε χυμούς ανάμεικτους από φρέσκα φρούτα εποχής.
-Προσοχή στο αλκοόλ! Η συνιστώμενη ποσότητα ανέρχεται σε 2 μερίδες την ημέρα για τους άνδρες και μία για τις γυναίκες.
Τα κοκτέιλ που σερβίρονται πέρα από ότι είναι πλούσια σε αλκοόλ, είναι και πλούσια σε θερμίδες (περίπου 300-400kcal ανά μερίδα).
Σε καμία περίπτωση δεν θα πρέπει να υπερσιτιστείτε στην παραλία, γι΄ αυτό οι ποσότητες τροφής θα πρέπει να είναι μικρές, φτωχές σε λιπαρά, και να λαμβάνονται ανά 2-3 ώρες.
medicalnews.gr
