Μπορεί βέβαια αυτό να μας χαλάει τη διάθεση αλλά δεν είναι και προς θάνατον. Υπάρχει τρόπος να επανέλθουμε και μάλιστα σύντομα. Αρκεί να επιλέξουμε έναν τρόπο άσκησης που να μας ευχαριστεί και φυσικά να το συνδυάσουμε με σωστή διατροφή.
Περπατώντας …
Ιδανική επιλογή για να ξεκινήσετε την προσπάθειά σας είτε είστε γυμνασμένες, είτε είστε αγύμναστες. Είναι μία από τις πιο ασφαλείς μεθόδους για να αδυνατίσετε.
Ξεκινήστε το πρόγραμμά σας με 20΄-30΄ περπάτημα, 3-5 φορές την εβδομάδα με στόχο να φτάσετε την 1 ώρα. Φροντίστε ανά 3λεπτο διαδρομής να αυξάνετε την ένταση του περπατήματός σας για 1 λεπτό. Συνεχίστε με την αρχική ένταση και επαναλάβετε.
Όταν συμπληρώσετε το μισό χρόνο περπατήματος μπορείτε στο σημείο που βρίσκεστε να βρείτε τρόπους για μυϊκή ενδυνάμωση επιλέγοντας ασκήσεις που μπορείτε να εκτελέσετε επί τόπου. Ενδεικτικά μπορείτε να ακολουθήσετε το παρακάτω πρόγραμμα λαμβάνοντας πάντα υπόψη το πόσο γυμνασμένη είσαστε.
• Ακουμπήστε στον τοίχο με τα χέρια ανοιχτά στο ύψος των ώμων και τα πόδια ένα βήμα μακριά. Λυγίστε τους αγκώνες διατηρώντας τον κορμό ίσιο επιβαρύνοντας το στήθος και τους τρικέφαλους βραχιόνιους. Κάντε 8-12 επαναλήψεις.
• Αν έχετε μαζί σας και δύο μικρά μπουκάλια νερό μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε για να δυναμώσετε τα χέρια σας (δικέφαλοι βραχίονοι). Από όρθια θέση λυγίζοντας τους αγκώνες φέρτε τα χέρια λυγισμένα προς το στήθος συγχρόνως ή εναλλάσσοντας το δεξί με το αριστερό κάνοντας όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε.
• Ανεβάσετε τα χέρια από το πλάι τεντωμένα σε παράλληλη θέση με το έδαφος. Με τον τρόπο αυτό θα επιβαρύνετε τους ώμους σας. Κάντε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε.
Αν διαπιστώσετε ότι η ένταση του προγράμματος είναι χαμηλή περπατήστε σε διαδρομές με ανηφόρες και κατηφόρες ή αντικαταστήστε το περπάτημα με χαμηλής (jogging) και μέτριας έντασης τρέξιμο
Ανεβοκατεβαίνοντας σκαλοπάτια …
Αν αισθάνεστε ότι πατάτε γερά στα πόδια σας επιλέξτε τα σκαλοπάτια για να γυμναστείτε. Μετρήστε 10 – 15 σκαλοπάτια. Ξεκινήστε το πρόγραμμά σας και κάντε όσες φορές μπορείτε το ανεβοκατέβασμα. Ξεκουραστείτε και προσπαθήστε να επαναλάβετε τον ίδιο αριθμό διαδρομών. Ανεβείτε αργά στην αρχή, γρηγορότερα στη συνέχεια, ένα -ένα τα σκαλοπάτια. Το κατέβασμα θα γίνει με αργό και σταθερό ρυθμό χωρίς τραντάγματα προστατεύοντας τη μέση και τα γόνατα.
Όταν εξοικειωθείτε με το πρόγραμμα προσθέστε ένα ακόμη σετ διαδρομών. Προσθέστε παράλληλα και ασκήσεις από το πρόγραμμα περπατήματος που γυμνάζουν τον κορμό και τα χέρια.
Μην ακολουθήσετε το πρόγραμμα εάν έχετε προβλήματα με τα γόνατά σας.
• Κάθισε σ’ ένα σκαλοπάτι φροντίζοντας οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το έδαφος. Τα χέρια σας κρέμονται δίπλα στο σώμα σας. Φέρτε τα λυγισμένα στο πλάι προς το στήθος. Θα ενεργοποιήσετε τους μύες της πλάτης.
• Όπως είστε καθισμένες στο σκαλοπάτι τοποθετείστε το σώμα σας με μικρή κλίση προς τα πίσω. Στηρίξτε τα χέρια σας δεξιά αριστερά του σώματός σας, σηκώστε τα πόδια σας από το έδαφος και πλησιάστε τα λυγισμένα στο στήθος . Και για τις δύο προηγούμενες ασκήσεις ισχύει η λογική να κάνετε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε.
• Σηκωθείτε όρθιες με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Με τον κορμό σας ίσιο λυγίστε τα γόνατα με την λεκάνη σας να κινείται προς τα πίσω και κάτω. Κατεβείτε με στόχο τα πόδια σας (μηροί) να φτάσουν στο σημείο να είναι παράλληλοι με το έδαφος. Κάντε 8-12 επαναλήψεις ξεκουραστείτε και επαναλάβετε άλλες δύο φορές. Οι περισσότεροι μύες των κάτω άκρων θα ενεργοποιηθούν.
• Καθίστε στο σκαλοπάτι και ανασηκώστε τα πόδια προς τα πάνω πατώντας στα δάχτυλα και ανεβάζοντας τις φτέρνες. Με τον τρόπο αυτό θα δυναμώσετε τις γάμπες σας.
Κολυμπώντας …
Για όσες ξεκινάτε ένα κολυμβητικό πρόγραμμα για πρώτη φορά ή επανέρχεστε μετά από μια μακρά περίοδο αποχής, 15 – 20 λεπτά κολύμβησης είναι αρκετά για τις πρώτες «προπονήσεις». Το πρόγραμμα αυτό θα πρέπει να εναλλάσσεται με διαλείμματα. Κολυμπήστε 4΄- 5΄ και ξεκουραστείτε 2΄μέχρι να συμπληρώσετε τον προγραμματισμένο χρόνο άσκησης.
Στόχος σας να φθάσετε 30΄ άσκησης. Για τη χρονική περίοδο τεσσάρων εβδομάδων για να έχουμε το ελάχιστο δυνατό αποτέλεσμα θα πρέπει να κάνετε 3 «προπονήσεις» εβδομαδιαίως. Στη συνέχεια οι «προπονήσεις» μπορούν να γίνουν 4 και 5.
Ακολουθώντας τη βασική αρχή της προοδευτικότητας αυξάνετε τη διάρκεια και την ένταση της «προπόνησης» για να συνεχίσετε να εισπράττετε τα οφέλη του προγράμματος.
Η κολύμβηση θα γυμνάσει και το μεγαλύτερο μέρος του μυικού μας συστήματος .Το νερό είναι η ιδανική αντίσταση για να γυμνάσετε μεγάλες μυικές ομάδες .Η κίνηση των χεριών ενεργοποιεί τους θωρακικούς μύες (στήθος ), το δελτοειδή (ώμους ), τον πλατύ ραχιαίο και τον τραπεζοειδή ( πλάτη ).Η κίνηση των ποδιών είναι αποτέλεσμα του τετρακέφαλου και του οπίσθιου μηριαίου ( μπούτια ), του γλουτιαίου και χαμηλότερα του γαστροκνημίου ( γάμπα ).Η σωστή θέση του σώματος για αποτελεσματική κίνηση εξασφαλίζεται με τους κοιλιακούς μύες ενώ και η κίνηση του κεφαλιού δεξιά, αριστερά κατά την αναπνοή ενεργοποιεί τον στερνοκλειδομαστοειδή ( λαιμός ). Όλες οι κινήσεις υποστηρίζονται και από «μικρότερες » αλλά εξίσου σημαντικές μυικές ομάδες. Είναι το άθλημα που ελαχιστοποιεί τις πιθανότητες τραυματισμού κατά τη διαδικασία της εξάσκησης.
Για να είναι ένα πρόγραμμα ολοκληρωμένο θα πρέπει μετά το αρχικό στάδιο να συμπεριλάβετε στο σχεδιασμό και ασκήσεις προθέρμανσης και αποθεραπείας.
Ο συνδυασμός ενός προγράμματος συνεχούς κολύμβησης με βάρη και σωστή διατροφή θα οδηγήσει στο καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα για το σώμα σας.
Κάνοντας ποδήλατο …
Επιλέξτε τρεις μέρες την εβδομάδα και ξεκινήστε με ένα πρόγραμμα διάρκειας 25΄- 30΄ με τους σφυγμούς σας να φθάνουν γύρω στους 160 το λεπτό. Κάντε 10΄δυναμική άσκηση, 3΄χαλαρά, μέχρι να συμπληρώσετε τον χρόνο που επιθυμείτε.
Σταδιακά αυξήστε τη διάρκεια του προγράμματος φθάνοντας τη 1 ώρα.
Αν χρησιμοποιήσετε το ποδήλατο για οργανωμένη άσκηση για πρώτη φορά, αν το βάρος σας είναι κατά πολύ μεγαλύτερο του κανονικού, τις δύο πρώτες εβδομάδες κάντε συνεχή άσκηση χαμηλής έντασης για όσο χρόνο αντέχετε. Ξεκουραστείτε το μισό του χρόνου άσκησης και επαναλάβετε.
Αν θέλετε να μεγιστοποιήσετε τις προσαρμογές ανεβάζοντας σφυγμούς και να επιβαρύνετε τους μύες σας, χρησιμοποιήστε διαδρομές με υψομετρικές διαφορές.
Αν υποστηρίξετε το πρόγραμμα της φυσικής σας κατάστασης με μια ισορροπημένη διατροφή, τότε βρήκατε τον καλύτερο σύμμαχο στη μάχη κατά του λίπους. Θα παίρνετε ενέργεια καίγοντας λίπος χωρίς να κινδυνεύει η μυική σας μάζα.
Οι γάμπες ( γαστροκνήμιοι ), οι μηροί ( τετρακέφαλοι, οπίσθιοι μηριαίοι ) και οι γλουτοί σας ενεργοποιούνται και γυμνάζονται στο μέγιστο. Οι κοιλιακοί και ραχιαίοι σας είναι σε συνεχή σύσπαση διατηρώντας τη σωστή στάση του σώματός σας και τα χέρια σας συμμετέχουν δυναμικά διατηρώντας σταθερό το τιμόνι σας.
Στο γυμναστήριο…
Αν είστε «φίλη» των γυμναστηρίων δηλώστε συμμετοχή στα προγράμματα aerobic και spinning, που γίνονται με στατικό ποδήλατο, μέσης και υψηλής έντασης.
fe-mail.gr
