και η βιβλιογραφία περιορισμένη.
Τι κάνουμε την επόμενη ημέρα; Πρέπει να αρχίσουμε πάλι το τρέξιμο την επόμενη ημέρα για να φύγουν οι τοξίνες από τον οργανισμό ή επιβάλλεται να ξεκουραστούμε; Τι επιτρέπεται να καταναλώσουμε και τι απαγορεύεται;
Ο οδηγός... επιβίωσης μετά τον Μαραθώνιο στο επιστημονικό άρθρο που ακολουθεί.
Του Αθανάσιου Μπαδέκα ορθοπαιδικού χειρουργού τραυματιολόγου
Διευθυντής ορθοπαιδικού Τμήματος ΕΛ.ΑΣ.
FOOT & ANKLE FELLOWSHIP, USA
Είναι πολύ σημαντικό να θεωρήσουμε τις επόμενες 4-6 εβδομάδες σας διάστημα αποθεραπείας και αποκατάστασης από τον Μαραθώνιο.
Η αποχή από το τρέξιμο την πρώτη εβδομάδα θα βοηθήσει περισσότερο από το χαλαρό τρέξιμο, οπότε είναι προτιμότερο να ξεκουραστείτε. Την επόμενη εβδομάδα καλό είναι να κάνετε διαδρομές των 20- 30 λεπτών και να σταδιακά να προσθέτετε περισσότερο χρόνο τις επόμενες εβδομάδες.
Είναι χρήσιμο να ακολουθείτε υγιεινή διατροφή, μία διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες τις πρώτες ημέρες θα βοηθήσει να αναπληρώσετε τις απεμπλουτισμένες αποθήκες υδατανθράκων του οργανισμού και η λήψη πρωτεϊνών θα βοηθήσει να επαναδομήσετε το χαμένο μυικό ιστό. Βάλτε στο διαιτολόγια σούπες, ψωμί και χυμούς την πρώτη εβδομάδα τουλάχιστον, επίσης προσθέστε υπνοθεραπεία, χαλαρούς περιπάτους και θα είστε έτοιμοι να ξανατρέξετε πολύ γρήγορα.
Είναι σημαντικό να θυμάστε πως το στάδιο της αποθεραπείας κρατά περίπου ένα μήνα και στο διάσημα αυτό θα πρέπει να ξεκουράζεστε, να τρέχετε χαλαρά, να αποφεύγεται δρόμους ταχύτητας και να διατηρείτε το επίπεδο των υδατανθράκων σας υψηλό.
Εφόσον έχετε τρέξει ένα μαραθώνιο προσέξτε να μην τρέξετε άλλο τις επόμενες 6 με 8 εβδομάδες γιατί αυξάνετε σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού σας. Υπάρχει ο κανόνας μία ημέρα ανάρρωσης για κάθε χιλιόμετρο που τρέξατε ο Μαραθώνιος είναι περίπου 42.2 χιλιόμετρα οπότε έτσι προκύπτει και ο χρόνος αποθεραπείας των 6 εβδομάδων.
Αμέσως μετά τον Μαραθώνιο
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε, αν φυσικά είστε ακόμη όρθιοι και δεν έχετε τραυματιστεί είναι να μην καθίσετε ή ξαπλώσετε , αν ξαπλώσετε θα έχετε ιδιαίτερη δυσκολία να σηκωθείτε μετά.
Προσπαθείστε να βγείτε από το πλήθος του κόσμου που υπάρχει στον τερματισμό και να βαδίσετε για κάποιο χρονικό διάστημα ώστε να σταδιακά να έχουμε επιβράδυνση του καρδιακού ρυθμού και χαλάρωση.
Συνεχίσετε να αναπληρώνετε υγρά, και καταναλώστε κάποιους υδατάνθρακες σύντομα μετά τον τερματισμό. Καλό είναι να πάρετε το ισοθερμικό ασημένιο κάλυμμα ακόμη και αν δεν κυρώνεται είναι πού πιθανό τα επόμενα 15 λεπτά να αρχίσετε να κυρώνεται και τότε θα το χρειαστείτε.
Καλό είναι να αλλάξετε και να βάλετε στεγνά ρούχα και είπαμε 10 με 15 λεπτά βάδιση άμεσα μετά τον Μαραθώνιο και 15 λεπτά βάδην επίσης το ίδιο απόγευμα μαζί με ασκήσεις διατάσεως.
Το βράδυ
Θα πρέπει στο δείπνο να υπάρχουν πολλοί υδατάνθρακες μαζί με πρωτεΐνες καλό είναι να αποφύγουμε το αλκοόλ προτιμήστε φρέσκο χυμό από λεμόνι, πορτοκάλι ή γκρειπφρούτ. Κάντε ένα ζεστό μπάνιο ακολουθούμενο από ήπιες διατάσεις. Πάτε για ύπνο λίγο πιο νωρίς από ότι συνήθως και σκεφτείτε τι θετικά πετύχατε σήμερα μην επικεντρωθείτε στα αρνητικά. Αν τρέξατε παραπάνω από τις δυνάμεις σας να περιμένετε να περπατάτε λίγο περίεργα την επόμενη μέρα.
Η μέρα μετά
Την επόμενη μέρα είναι καλό να κάνετε ένα χαλαρό περίπατο περίπου 20 λεπτά, να φάτε υγιεινά και να αποφύγετε τον πειρασμό του να τρέξετε. Έρευνες έχουν δείξει πως οι αθλητές που ξεκουράζονται για μία εβδομάδα μετά τον Μαραθώνιο τα πάνε καλύτερα σε σχέση με αυτούς που τρέχουν εκείνη την εβδομάδα.
Θυμηθείτε επίσης πως τρέξιμο με περίεργο τρόπο λόγω του μυικού κάματου μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό όχι στον Μαραθώνιο αλλά την εβδομάδα μετά.
Αναπαυτείτε και φάτε εκτός από ζυμαρικά και ριζότο μαζί με διάφορες γεύσεις από Gatorade ή παρόμοια ισοτονικά.
Πρώτη εβδομάδα
Όχι τρέξιμο ανάπαυση, βάδιση, υγιεινή διατροφή.
Δεύτερη εβδομάδα
Ελαφρό τροχάδην
Τρίτη εβδομάδα
Εύκολες διαδρομές με τέμπο 15 με 30 δευτερόλεπτα γρηγορότερο του Μαραθωνίου.
Τέταρτη εβδομάδα
Αυξήστε σταδιακά τον χρόνο των διαδρομών με το ίδιο τέμπο.
Πέμπτη εβδομάδα
Αυξήστε χρόνο και τέμπο.
Έκτη εβδομάδα
Σχεδόν πίσω σε φυσιολογικούς ρυθμούς τρεξίματος, ξεκινήστε με 10 χιλιόμετρα.
Αθανάσιος ΜπαδέκαςΟρθοπαιδικός - Χειρουργός Τραυματιολόγος
thanosbadekas@gmail.com
www.footandankle.gr
