Συγκεντρώσαμε τις τελευταίες έρευνες των διατροφολόγων και 8 σημεία που θα πρέπει πάντα να προσέχουμε.
1. Τρώτε σωστά
Φροντίστε να μην παραλείπετε γεύματα, αλλά και να αποφεύγετε τις στερητικές δίαιτες (με λιγότερες από 600 θερμίδες τη μέρα). Στερώντας το φαγητό από τον οργανισμό σας επιβραδύνετε το μεταβολισμό σας, καθώς το σώμα σας προσπαθεί να αντισταθμίσει τη μειωμένη λήψη τροφής ελαττώνοντας το ρυθμό με τον οποίο την καίτε. Aυτό έχει ως αποτέλεσμα ο μεταβολικός ρυθμός σας να πέσει κατά 15-20%.
Όταν προσλαμβάνετε πολύ λίγες θερμίδες, το σώμα σας «σκέφτεται» ότι λιμοκτονεί και μπαίνει σε μια λογική επιβίωσης, που σημαίνει ότι θα προσπαθήσει να διατηρήσει το λίπος και αντ’ αυτού να κάψει από το μυϊκό ιστό, ακόμα και καρδιακούς μυς αν είναι απαραίτητο. Εάν κάνετε δίαιτα, η καλύτερη στρατηγική είναι να μη λαμβάνετε ποτέ λιγότερες από 1.000 θερμίδες την ημέρα.
2. Δυναμώστε τους μυς σας
Πρόσφατες έρευνες έδειξαν ότι ένα κιλό μυών καίει περίπου μεταξύ 28 και 100 θερμίδες τη μέρα, ενώ ένα κιλό λίπους δεν καίει τίποτα. Όσο περισσότερο αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα τόσο περισσότερη ενέργεια θα χρησιμοποιεί το σώμα σας και τόσο περισσότερες θερμίδες θα καίτε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Προσπαθήστε να εντάξετε 2-3 φορές τη βδομάδα στο πρόγραμμα γυμναστικής σας κάποιες ασκήσεις με βάρη.
3. Ασκηθείτε
Η τακτική καρδιαγγειακή άσκηση –όπως η ποδηλασία, το περπάτημα, η αεροβική ή το κολύμπι– τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα αυξάνει το μεταβολισμό κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας, αλλά και για αρκετές ώρες μετά, αφού το σώμα χρειάζεται το χρόνο του για να επιστρέψει στο χαλαρό μεταβολικό του ρυθμό. Ακόμα και η άσκηση εκτός γυμναστηρίου μπορεί να εκτινάξει στα ύψη τον αριθμό των θερμίδων που καίτε
4. Κοιμηθείτε 8 ώρες
Σύμφωνα με έρευνα του Πανεπιστημίου του Σικάγο, τα χρόνια προβλήματα ύπνου επηρεάζουν τον τρόπο με τον οποίο μεταβολίζονται οι υδατάνθρακες, με συνέπεια την αυξημένη πείνα και την επιβράδυνση του μεταβολισμού. Και, ως γνωστόν, όταν είμαστε κουρασμένοι συνήθως αποφεύγουμε την άσκηση, γεγονός που μπορεί να επιβραδύνει ακόμα περισσότερο το μεταβολισμό. Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, η έλλειψη ποιοτικού ύπνου θα παρεμποδίσει την προσπάθειά σας. Οι γιατροί συστήνουν 8 περίπου ώρες κανονικού ύπνου.
5. Μειώστε το αλκοόλ
Το αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον ύπνο σας, που έχει ως αποτέλεσμα τα χαμηλά επίπεδα μεταβολισμού.
6. Καταπολεμήστε το στρες
Το στρες είναι ένας ακόμα παράγοντας που μπορεί να επηρεάσει τον καλό βραδινό ύπνο, με συνέπεια και πάλι ένα χαμηλό μεταβολισμό. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε πέρσι στο «Journal of the American Dietetic Association» έδειξε ότι όσοι έχουν συμπτώματα ήπιας κατάθλιψης ή άγχους συνήθως κάνουν κραιπάλες στο φαγητό ή ακολουθούν ανθυγιεινές συνήθειες διατροφής, παραλείποντας γεύματα ή παίρνοντας διαιτητικά χάπια, που προκαλούν μεγάλη ζημιά στο μεταβολισμό.
7. Αποφεύγετε τα φαγητά με ζάχαρη και τους ραφιναρισμένους υδατάνθρακες
Τροφές όπως το λευκό ψωμί, τα μπισκότα και τα πατατάκια καθηλώνουν τα επίπεδα σακχάρου, προκαλώντας σας και πάλι πείνα λίγη μόλις ώρα μετά το φαγητό. Επιπλέον, η υπερβολική λήψη σακχάρων είναι πολύ πιθανό να οδηγήσει σε αποθήκευσή τους ως λίπος, που καίει λιγότερες θερμίδες από τον άλιπο σωματικό ιστό. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, όπως το σταρένιο ψωμί, το καστανό ρύζι, τα φρούτα και τα λαχανικά, αποτελούν σαφώς καλύτερη επιλογή. Αποσπώνται πιο αργά στον οργανισμό σας, με αποτέλεσμα να νιώθετε χορτάτη για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
8. Τρώτε αρκετές πρωτεΐνες
Οι μύες αποτελούνται βασικά από πρωτεΐνη. Έτσι, χωρίς την απαραίτητη λήψη πρωτεϊνών σημειώνεται απώλεια μυϊκού ιστού. Χρειάζεστε τουλάχιστον 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους κάθε μέρα. Για μια γυναίκα 65 κιλών αυτό μεταφράζεται σε καθημερινή πρόσληψη 65 γραμμαρίων πρωτεΐνης. Αν τρώτε, για παράδειγμα, δημητριακά με πολλές πρωτεΐνες και γάλα για πρωινό, ένα σάντουιτς με γαλοπούλα και τυρί και ένα κυπελλάκι γιαούρτι για γεύμα, 1-2 σοκολατένιες ελίτσες με αμύγδαλο για σνακ, φακές και καστανό ρύζι με ένα ποτήρι γάλα για βραδινό, θα πετύχετε το στόχο σας.
