Σύμφωνα με το Journal of the International Society of Sports Medicine, μπορεί η γυμναστική να αναστέλλει την πείνα βραχυπρόθεσμα, αργότερα όμως στη διάρκεια της ημέρας η πείνα μπορεί να αυξηθεί και να σας οδηγεί στο φαγητό.
Υπάρχει μια μεγάλη ανισορροπία στην εξίσωση φαγητό – άσκηση. Παίρνει περισσότερο από 1 ώρα για να χάσεις 500 θερμίδες και μόνο 5 λεπτά για να τις ξαναπάρεις. Η καλύτερη λύση είναι η πρόσληψη θρεπτικών συστατικών με τρόφιμα που δίνουν πληρότητα και έχουν λίγες θερμίδες.
Πριν και κατά τη διάρκεια της γυμναστικής:
1. Ξεκινήστε σωστά. Διαλέξτε ένα φρούτο όπως μπανάνα, πορτοκάλι, ή 2 ακτινίδια ή 2 μανταρίνια 20 λεπτά πριν το γυμναστήριο. Θα δώσουν ενέργεια και αρκετά υγρά για να αντεπεξέλθετε στην άσκηση και θα καθυστερήσουν την πείνα μετά από αυτήν
2. Πιείτε πολύ νερό. Πολλοί αθλούμενοι δεν πίνουν αρκετή ποσότητα νερού πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης με αποτέλεσμα ο εγκέφαλος να «μπερδεύει» την έλλειψη νερού με την έλλειψη φαγητού, ενεργοποιώντας το αίσθημα της πείνας. Πίνετε μικρές γουλιές σε όλη τη διάρκεια της γυμναστικής και 1 ποτήρι αμέσως μετά το τέλος αυτής.
Πώς μπορεί κανείς να μην τρώει μεγάλες ποσότητες μετά την άσκηση;
3. Έχετε μαζί σας μια μπάρα δημητριακών ή πρωτεϊνών και τρώτε μικρές μπουκιές όποτε η γυμναστική σας επιτρέπει. Εφαρμόστε το ιδιαίτερα όταν η γυμναστική κρατάει περισσότερο από 60 λεπτά. Υπολογίζεται ότι χρειάζονται 100 θερμίδες από υδατάνθρακες (50 γραμμάρια) για κάθε μισή ώρα που ακολουθεί την πρώτη ώρα γυμναστικής.
4. Συμπληρώστε 25 γραμμάρια φυτικών ινών καθημερινά, ξεκινώντας από νωρίς. Δίνουν την αίσθηση της πληρότητας για πολλές ώρες
Μετά τη γυμναστική, εκμεταλλευτείτε το πρώτο μισάωρο που οργανισμός έχει τριπλάσια ικανότητα να συνθέτει τους υδατάνθρακες του σώματος που έχουν εξαντληθεί:
5. Φτιάξτε ένα υπέροχο δροσερό smoothie με μπανάνα, ξινόγαλα και κανέλα, που είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και νερό. Δίνει μόνο 90-100 θερμίδες το ποτήρι, αλλά μεγάλη πληρότητα.
6. Τα φρούτα παραμένουν μια από τις καλύτερες επιλογές αφού δίνουν νερό και θρεπτικά συστατικά χωρίς να προσθέτουν πολλές θερμίδες.
7. Πάρτε μια χούφτα άψητα αμύγδαλα ή 5 καρύδια και συνδυάστε τα με έναν φρέσκο φυσικό χυμό από φρούτα της εποχής.
8. Απολαύστε μια μπάρα δημητριακών ή 1 μικρό κομμάτι παστέλι για άμεση ενέργεια.
9. Δροσιστείτε με γάλα κακάο. Είναι από τις λίγες φορές που μια διατροφολόγος θα σας το προτείνει αυτό.
10. Προτιμήστε ένα γιαούρτι 2% με δημητριακά και μέλι για αναπλήρωση ενέργειας.
11. Επιτρέψτε κάπου κάπου ένα μικρό κομμάτι κουβερτούρα ή σοκολάτα με 72% κακάο. Εκτός από θρεπτικά συστατικά θα φτιάξει και τη διάθεσή σας.
12. Φάτε 1 μπολ ημιαποβουτυρωμένο γάλα με δημητριακά ή φρυγανιές.
13. Το ρυζόγαλο και η κρέμα ζαχαροπλαστικής είναι εξαιρετικές ιδέες. Φροντίστε όμως να μην έχουν πολύ ζάχαρη.
14. Δοκιμάστε σάντουιτς με αχλάδι και κίτρινο σκληρό τυρί.
15. Βάλτε το ταχίνι ή το φυστικοβούτυρο σε ψωμί ή φρυγανιές.
16. Προσθέστε κόκκινα φασόλια, κινόα, πλιγούρι, καστανό ρύζι, λιναρόσπορο ή σουσάμι σε μια σαλάτα από φυλλώδη λαχανικά.
17. Επιλέξτε όλων των ειδών τις σούπες. Όσο πιο πολλά υλικά έχουν τόσο πιο θρεπτικές είναι. Ενυδατώνουν, χορταίνουν, θρέφουν.
18. Φάτε 1 μπολ καστανό ρύζι με 2-3 κουταλιές γιαούρτι. Το εφαρμόζουν οι μεγαλύτεροι αθλητές σε όλο τον κόσμο.
19. Φτιάξτε μια χορταστική σαλάτα με διάφορα λαχανικά και τυρί ή κομμάτια από το κρέας από το μεσημεριανό γεύμα.
