1 η εβδομάδα: Μέρα παρά μέρα κάντε ποδήλατο 5 λεπτά με αργό ρυθμό για ζέσταμα, 5 λεπτά με ...σταθερό ρυθμό, 2 λεπτά με επιβραδυνόμενο ρυθμό για αποθεραπεία και τελειώστε με 3 λεπτά διατάσεις για χαλάρωμα.
2η εβδομάδα: Μέρα παρά μέρα, κάντε ποδήλατο 5 λεπτά με αργό ρυθμό για ζέσταμα, 2 λεπτά με ελαφρώς επιταχυνόμενο ρυθμό, 5 με σταθερό ρυθμό, 2 λεπτά με επιβραδυνόμενο ρυθμό για αποθεραπεία και τελειώστε με 3 διατάσεις για χαλάρωμα.
3η εβδομάδα: Μέρα παρά μέρα κάντε ποδήλατο 5 λεπτά με αργό ρυθμό για ζέσταμα, 5 λεπτά με επιταχυνόμενο ρυθμό, 5 λεπτά με σταθερό ρυθμό, 5 λεπτά με αργό ρυθμό για αποθεραπεία και τελειώστε με 3 λεπτά διατάσεις για χαλάρωμα.
4η εβδομάδα: Μέρα παρά μέρα, κάντε ποδήλατο 5 λεπτά με αργό ρυθμό για ζέσταμα, 2 λεπτά αυξήστε αντίσταση με σταθερή ταχύτητα, 2 λεπτά σταθερή αντίσταση, αυξήστε ταχύτητα, 2 λεπτά μειώστε αντίσταση, διατηρήστε σταθερή ταχύτητα, 2 λεπτά σταθερή αντίσταση, αυξήστε ταχύτητα, 2 λεπτά μειώστε την αντίσταση, 5 λεπτά με επιβραδυνόμενο ρυθμό για αποθεραπεία, τελειώστε με 5 λεπτά διατάσεις για χαλάρωμα.
