το CrossFit. Ανέβασε την ένταση και ξεκίνα.
1. Διπλό επολέ-ζετέ με kettlebell
Πιάσε ένα ζευγάρι kettlebell. Σπρώξε τους γοφούς προς τα πίσω λυγίζοντας τα γόνατά σου και φέρε τα kettlebell ανάμεσα στα πόδια σου. Επειτα, σήκωσε τα kettlebell προς τα πάνω με εκρηκτικότητα και φέρ’ τα στο ύψος των ώμων σου όσο σηκώνεσαι όρθιος - κράτα τα γόνατά σου ελαφρώς λυγισμένα. Κάνε το ανάποδο κι επανάλαβε. Αυτό ήταν 1 επανάληψη.
2. Κάθισμα πλάτης με μπάρα
Κράτα μια μπάρα στο πίσω μέρος του κεφαλιού, κατά μήκος της πλάτης σου. Κρατώντας το κεφάλι και το στήθος σου ψηλά, πίεσε τους γοφούς σου προς τα πίσω, λύγισε τα γόνατα και χαμήλωσε το σώμα σου μέχρι οι μηροί να έρθουν παράλληλα με το πάτωμα. Επειτα σήκω ξανά στην αρχική θέση.
3. Ελξεις
Κρεμάσου από το μονόζυγο, χρησιμοποιώντας πρώτη λαβή με άνοιγμα μεγαλύτερο από τους ώμους σου. Πίεσε τους γλουτούς και σφίξε τη λεκάνη σου. Σήκω πάνω από την μπάρα, κάνε παύση και σιγά σιγά χαμήλωσε το σώμα σου φέρνοντάς το στην αρχική θέση.
4. Σχοινάκι
Πιάσε ένα σχοινάκι και κράτα τις λαβές του γερά. Πέρνα το σχοινάκι πάνω από το κεφάλι και μετά από κάτω, πραγματοποιώντας ένα μικρό άλμα, καθώς περνάει κάτω από τα πόδια σου.
Οδηγίες
Ξεκίνα με ένα ζέσταμα 5-10 λεπτών της επιλογής σου. Επειτα εκτέλεσε τις ασκήσεις με τους συνδυασμούς που απεικονίζονται στον παρακάτω πίνακα. Ολοκλήρωσε όλα τα σετ και τις επαναλήψεις πριν πας στον επόμενο συνδυασμό. Στις ασκήσεις που έχουν πάνω από 1 επανάληψη, θα λειτουργήσεις αντίστροφα. Για παράδειγμα, θα κάνεις 5 επαναλήψεις στο πρώτο σετ καθίσματος πλάτης με μπάρα, 4 στο δεύτερο, και πάει λέγοντας, μέχρι να φτάσεις να κάνεις 1 επανάληψη στο πέμπτο σετ. Ξεκουράσου όσο θες μεταξύ των ασκήσεων.
Πηγή
