Το ασβέστιο είναι ένα από τα βασικά θρεπτικά συστατικά που...
πρέπει να λαμβάνουμε από τη διατροφή. Είναι ζωτικής σημασίας για πολλές σωματικές λειτουργίες και για την διατήρηση ισχυρών οστών και δοντιών. Τα σώματά μας περιέχουν περισσότερο ασβέστιο από οποιοδήποτε μέταλλο. Το 99% του ασβεστίου αποθηκεύεται στα δόντια και στα οστά μας, παρόλο που υπάρχει επίσης στο αίμα, στους μύες και στο υγρό μεταξύ των κυττάρων του σώματος. Ακολουθούν ορισμένα βασικά στοιχεία που πρέπει να γνωρίζετε για το ασβέστιο.
Τι κάνει το ασβέστιο;
Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την κατασκευή και τη διατήρηση των οστών μας. Πρέπει να έχουμε αρκετό ασβέστιο ανά πάσα στιγμή στον οργανισμό μας, για να εξασφαλίσουμε ότι τα οστά μας έχουν την κατάλληλη δομή. Είναι επίσης απαραίτητο για τη συστολή και τη διόγκωση των μυών και των αιμοφόρων αγγείων, την έκκριση ορμονών και ενζύμων και τη μετάδοση του νευρικού παλμού σε όλο το νευρικό σύστημα. Χρειαζόμαστε μια σταθερή ποσότητα ασβεστίου κάθε μέρα. Η μη λήψη επαρκούς ποσότητας αυξάνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης, υπέρτασης, καρκίνου του παχέος εντέρου και προεκλαμψίας.
Πόσο ασβέστιο χρειαζόμαστε;
Η καθημερινή μας απαίτηση ασβεστίου εξαρτάται από την ηλικία και από διάφορους άλλους παράγοντες. Οι έφηβοι χρειάζονται περισσότερο ασβέστιο από τους ενήλικες. Οι ηλικιωμένοι, ιδιαίτερα οι γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση, χρειάζονται επιπλέον ασβέστιο για την πρόληψη της οστεοπόρωσης επειδή τα χαμηλότερα επίπεδα οιστρογόνων που συνοδεύουν την εμμηνόπαυση μειώνουν την οστική μάζα. Άτομα με παθήσεις, όπως είναι η νόσος του Crohn ή η κοιλιοκάκη, που μπορεί να μειώνουν την απορρόφηση του ασβεστίου από τις τροφές, χρειάζονται επιπλέον ασβέστιο. Κι επειδή τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι μια σημαντική πηγή ασβεστίου, όσοι δεν τα καταναλώνουν μπορεί να χρειαστούν συμπληρώματα ασβεστίου. Η ημερήσια ποσότητα ασβεστίου που χρειαζόμαστε ανάλογα με την ηλικία μας είναι:
Παιδιά
0 έως 6 μήνες: 200 χιλιοστόγραμμα (mg) ανά ημέρα
7 μήνες έως 1 έτος: 260 mg
1 έως 3 έτη: 700 mg
4 έως 8 έτη: 1.000 mg
9 έως 18 έτη: 1.300 mg
Ενήλικες
Γυναίκες 19 έως 50 ετών και άνδρες 19 έως 70 ετών: 1.000 mg
Γυναίκες 51 ετών και άνω και άνδρες 71 ετών και άνω: 1.200 mg
Έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες κάτω των 19 ετών: 1.300 mg
Έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες ηλικίας άνω των 19 ετών: 1.000 mg
Πώς μπορώ να πάρω το ασβέστιο που χρειάζομαι;
Ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε το ασβέστιο από τη διατροφή είναι φυσικά να καταναλώνετε τις τροφές που περιέχουν τις μεγαλύτερες ποσότητες ασβεστίου. Ως καλύτερη πηγή θεωρούνται τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Το ασβέστιο προστίθεται επίσης συχνά σε τρόφιμα όπως οι χυμοί τους οποίους όμως μπορεί να θέλετε να αποφύγετε αν κάνετε δίαιτα.
Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο είναι:
Γαλακτοκομικά προϊόντα όπως τυρί, γάλα και γιαούρτι
Πράσινα, φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι και το λάχανο
Τρόφιμα εμπλουτισμένα με ασβέστιο όπως χυμοί, δημητριακά, γάλα ρυζιού και γάλα σόγιας
Το γάλα είναι μια καλή πηγή ασβεστίου, καθώς μερικές φορές είναι εμπλουτισμένο με βιταμίνη D. Ορισμένα ψάρια, όπως ο σολομός, παρέχουν επίσης βιταμίνη D.
Εάν χρειάζεστε περισσότερη ποσότητα ασβεστίου από ότι παίρνετε μέσω τροφής, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει ένα συμπλήρωμα διατροφής. Το κιτρικό ασβέστιο μπορεί να απορροφηθεί καλά με άδειο ή πλήρες στομάχι, ενώ το ανθρακικό ασβέστιο απορροφάται καλύτερα όταν λαμβάνεται μαζί με ένα γεύμα.
Ποια είναι τα ευρήματα πρόσφατων μελετών ασβεστίου;
Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που δεν λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες ασβεστίου μπορεί να διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης. Επίσης άτομα που λαμβάνουν επαρκή ποσότητα ασβεστίου μπορεί να έχουν μειωμένο κίνδυνο αύξησης σωματικού βάρους, εγκεφαλικού επεισοδίου και καρκίνου του παχέος εντέρου, ωστόσο, τα στοιχεία αυτά χρειάζονται επιβεβαίωση.
Πρόσφατα, ερευνητές εξέτασαν 17 προηγούμενες μελέτες για τις επιδράσεις του ασβεστίου και της βιταμίνης D βρίσκοντας ότι ενώ μερικές μελέτες πρότειναν ότι η βιταμίνη D μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, αυτό δεν ισχύει για το ασβέστιο.
Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι το ασβέστιο από μόνο του δεν αρκεί για γερά οστά. Χρειαζόμαστε μια ισορροπημένη διατροφή που να περιλαμβάνει επαρκή επίπεδα πρωτεϊνών και βιταμίνης D, για να απορροφηθεί περισσότερο ασβέστιο από τη διατροφή. Επίσης χρειαζόμαστε άσκηση για να εναποτεθεί στα οστά μας.
Πηγή
