Το μενού της δίαιτας DASH είναι απλό και επικεντρώνεται...
σε πραγματικό, ποιοτικό φαγητό, πλούσιο σε φρούτα και λαχανικά, σε ισορροπία πρωτεϊνών και υδατανθράκων.
Πρόκειται, δηλαδή για ένα χορταστικό πρόγραμμα διατροφής, που στηρίζεται στην Μεσογειακή διατροφή.
Οι διατροφικές οδηγίες για την πρόληψη και αντιμετώπιση της υψηλής αρτηριακής πίεσης (υπέρταση) ακολουθούν τις συστάσεις της δίαιτας DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), η οποία σας ενθαρρύνει να μειώσετε το νάτριο και το αλάτι στη διατροφή σας και να τρώτε μια ποικιλία τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά, όπως κάλιο, ασβέστιο και μαγνήσιο, που βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Ακολουθώντας τη δίαιτα DASH, ενδέχεται να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση σε μόλις δύο εβδομάδες.
Άκόμα, επειδή η δίαιτα DASH είναι ένας υγιεινός τρόπος διατροφής, προσφέρει και άλλα οφέλη για την υγεία εκτός από τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Είναι, επίσης, σύμφωνη με τις διατροφικές συστάσεις για την πρόληψη της οστεοπόρωσης, του καρκίνου, των καρδιοπαθειών,των εγκεφαλικών επεισοδίων και του διαβήτη.
Πώς λειτουργεί
Στα πλαίσια της μέσης ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης 2000Kcal, η δίαιτα DASH προτείνει καθημερινά την πρόσληψη 1500-2.300mg νατρίου. Συγκεκριμένα:
Σιτηρά: 6-8 μερίδες την ημέρα
Ψωμί, δημητριακά, ρύζι και ζυμαρικά.
Μια μερίδα δημητριακών περιλαμβάνει 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, 1 χούφτα ξηρά δημητριακά ή 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα δημητριακά, ρύζι ή ζυμαρικά.
Η δίαιτα εστιάζει σε δημητριακά ολικής αλέσεως, επειδή έχουν περισσότερες φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά, από τα επεξεργασμένα δημητριακά.
Για παράδειγμα, χρησιμοποιήστε καστανό ρύζι αντί για λευκό ρύζι ή ψάξτε για προϊόντα με την ένδειξη "100 % ολικής αλέσεως".
Τα δημητριακά έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, γι΄αυτό και αποφύγετε το βούτυρο, τη κρέμα γάλακτος και τις σάλτσες.
Λαχανικά: 4-5 μερίδες την ημέρα
Ντομάτες, καρότα, μπρόκολο, γλυκές πατάτες, χόρτα και άλλα λαχανικά είναι γεμάτα φυτικές ίνες, βιταμίνες και ανόργανα συστατικά, όπως το κάλιο και το μαγνήσιο.
Παράδειγμα: μια μερίδα περιλαμβάνει 1 φλιτζάνι ωμά πράσινα φυλλώδη λαχανικά ή 1/2 φλιτζάνι ωμά ή μαγειρεμένα λαχανικά.
Μην σκέφτεστε τα λαχανικά μόνο ως σαλάτες, ένα πλούσιο μείγμα λαχανικών με καστανό ρύζι ή ολικής αλέσεως ζυμαρικά μπορεί να χρησιμεύσει ως κύριο πιάτο για ένα γεύμα.
Νωπά και κατεψυγμένα λαχανικά είναι δύο καλές επιλογές. Όταν αγοράζετε κατεψυγμένα και κονσερβοποιημένα λαχανικά, να επιλέγετε εκείνα που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο ή αυτά που δεν έχουν προσθήκη αλατιού.
Φρούτα: 4 - 5 μερίδες την ημέρα
Τα φρούτα χρειάζονται μια μικρή προετοιμασία για να γίνουν ένα υγιές μέρος ενός γεύματος ή σνακ.
Όπως τα λαχανικά, είναι και αυτά πλούσια σε φυτικές ίνες, κάλιο και μαγνήσιο και δεν περιέχουν λιπαρά.
Παράδειγμα: μια μερίδα περιλαμβάνει ένα μέσο φρούτο, 1/2 φλιτζάνι φρέσκα, κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα φρούτα ή 1 ποτήρι φυσικού χυμού.
Συστήνεται η κατανάλωση φρούτων με φλούδα, καθώς είναι ωφέλιμη για τον οργανισμό, αρκεί να είστε πολύ προσεκτικοί με το πλύσιμό τους.
Εάν επιλέξετε κονσερβοποιημένα φρούτα ή χυμό, βεβαιωθείτε ότι δεν έχουν προσθήκη ζάχαρης.
Γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά: 2-3 μερίδες την ημέρα
Γάλα, γιαούρτι, τυρί και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν σημαντικές πηγές ασβεστίου, βιταμίνης D και πρωτεΐνης.
Αλλά το κλειδί είναι να βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει τα γαλακτοκομικά προϊόντα που είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά, διότι διαφορετικά μπορεί να γίνουν μια σημαντική πηγή λίπους - και το μεγαλύτερο μέρος τους είναι κορεσμένα.
Παράδειγμα, μια μερίδα περιλαμβάνει 1 φλιτζάνι άπαχο γάλα, 1 φλιτζάνι γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά ή 1 μερίδα τυρί στο μέγεθος ενός σπιρτόκουτου.
Εάν έχετε προβλήματα με την πέψη των γαλακτοκομικών προϊόντων, επιλέγετε προϊόντα χωρίς λακτόζη τα οποία μπορεί να μειώσουν ή να αποτρέψουν τα συμπτώματα της δυσανεξίας στη λακτόζη.
Άπαχο κρέας, πουλερικά και ψάρια: 6 μερίδες ή λιγότερες την ημέρα
Το κρέας μπορεί να είναι μια πλούσια πηγή πρωτεϊνών, βιταμινών Β, σιδήρου και ψευδαργύρου.
Επιλέξτε πάντα άπαχο κρέας και προετοιμάστε το ως εξής: Αφαιρέστε το δέρμα και το λίπος και προτιμήστε να ψήνετε ή να βράζετε τα κρεατικά και όχι να τα τηγανίζετε .
Φάτε άφθονα ψάρια, όπως ο σολομός, η ρέγκα και ο τόνος. Αυτοί οι τύποι των ψαριών είναι πλούσιοι σε ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν να μειώσετε την ολική χοληστερόλη σας.
Ξηροί καρποί, σπόροι και όσπρια: 4 - 5 μερίδες την εβδομάδα
Αμύγδαλα, ηλιόσποροι, φασόλια, μπιζέλια, φακές και άλλα τρόφιμα σε αυτή την οικογένεια είναι καλές πηγές μαγνησίου, καλίου και πρωτεϊνών.
Είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες και φυτοχημικά, τα οποία είναι συστατικά των φυτών που μπορούν να μας προστατεύσουν από ορισμένες μορφές καρκίνου και καρδιαγγειακών παθήσεων.
Συστήνονται μικρές μερίδες λίγες φορές την εβδομάδα, επειδή τα τρόφιμα αυτά είναι πλούσια σε θερμίδες. Παράδειγμα, μια μερίδα περιλαμβάνει: 1/3 φλιτζάνι καρύδια, 2 κουταλιές της σούπας σπόρους ή 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια ή αρακά.
Οι ξηροί καρποί περιέχουν υγιεινά είδη λιπαρών - μονοακόρεστα λιπαρά και ω-3 λιπαρά οξέα. Ωστόσο, είναι πλούσιοι σε θερμίδες, γι’ αυτό πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο.
Η σόγια μπορεί να είναι μια καλή εναλλακτική λύση, διότι περιέχει όλα τα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας για να κάνει μια πλήρη πρωτεΐνη, όπως ακριβώς και το κρέας.
Λίπη και έλαια: 2-3 μερίδες την ημέρα
Το λίπος μας είναι απαραίτητο, γιατί βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει τις απαραίτητες βιταμίνες και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.
Αλλά το πολύ λίπος αυξάνει τον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη και της παχυσαρκίας.
Η δίαιτα DASH αγωνίζεται για μια υγιή ισορροπία, με τον περιορισμό του συνολικού λίπους σε λιγότερο από το 30% των ημερήσιων λιπαρών θερμίδων, δίνοντας έμφαση στα μονοακόρεστα λίπη.
Το κορεσμένο λίπος και τα trans λιπαρά είναι οι κύριοι διαιτητικοί ένοχοι για την αύξηση του κινδύνου εμφάνισης στεφανιαίας νόσου.
Η DASH σας βοηθάει να προσλαμβάνετε καθημερινά λιγότερο από 6 % κορεσμένου λίπους, περιορίζοντας τη χρήση του κρέατος, του βουτύρου, του τυριού, του πλήρους γάλακτος, της κρέμας γάλακτος.
Επίσης αποκλείστε από τη διατροφή σας εντελώς τα trans λιπαρά, που βρίσκονται συνήθως σε επεξεργασμένες τροφές.
Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων και επιλέξτε εκείνα που είναι χαμηλότερα σε κορεσμένα λιπαρά και χωρίς trans λιπαρά.
Πηγή
