σκληρές προπονήσεις, κάνοντας πολλά βάρη και αερόβια άσκηση αλλά δε βλέπουν το six pack που τόσο επιθυμούν. Για αυτούς που θέλουν να έχουν ένα γρήγορο αποτέλεσμα στη γράμμωση. Για αυτούς που έχουν κολλήσει σε ένα σημείο χωρίς να βλέπουν αλλαγή στο σώμα τους, ακόμα και γι αυτούς που απλά θέλουν να κάνουν μια δίαιτα χωρίς να είναι αθλητές.
Το να κάνει κανείς γράμμωση δεν αρκεί η γυμναστική από μόνη της, χρειάζεται ένα πλάνο διατροφής και άσκησης ώστε ο οργανισμός να αποβάλλει καθημερινά λίγο λίγο τα περιττά κιλά που είναι αποθηκευμένα σε λίπος, χωρίς ωστόσο να χάσει σημαντικό κομμάτι από τους μυς και την ενέργειά του. Τη περίοδο της γράμμωσης περνάμε μια δοκιμασία πειθαρχίας, επιμμονής και σωστής οργάνωσης. Η οργάνωση συμπληρώνει τα άλλα δυο γιατί όταν είσαι προετοιμασμένος δεν ενδίδεις συνεχώς σε οποιεσδήποτε τροφές βρίσκεις μπροστά σου επειδή πεινάς. Αυτό σημαίνει οτι πρέπει να έχεις έτοιμα γεύματα και αν λείπεις από το σπίτι να τα έχεις πάρει μαζί σου.
Αυτή η περίοδος είναι λίγο επίπονη και τα επίπεδα ενέργειας και δύναμης είναι χαμηλά σε σχέση με άλλες περιόδους που “τρώμε καλύτερα”, αλλά πιστέψέ με, οι κόποι ανταμείβουν και τα αποτελέσματα είναι εντυπωσιακά!
Για τη διατροφή σου επέλεξε καθαρές τροφές ώστε να δώσεις τη σωστή ενέργεια στον οργανισμό σου, να κάψεις λίπος και να διατηρήσεις τους μυς.
Τα βασικά στοιχεία της διατροφής
Πρωτεΐνη: Θα χρειαστεί να λαμβάνεις 2,5 γρ/κιλό σωματικού βάρους τη μέρα τουλάχιστον, για να μη καταβολιστείς και χάσεις όγκο από τους μυς. Οι καλύτερες πηγές είναι τα αυγά και κυρίως τα ασπράδια, το άπαχο κόκκινο κρέας , τα ψάρια, η σόγια, τα πουλερικά και τα τυροκομικά που είναι χαμηλά σε λίπος και υψηλά σε πρωτεΐνη (πχ τυρί cottage, γιαούρτι).
Τρόφιμα Πρωτεΐνης
Υδατάνθρακες: Εδώ κράτα το επίπεδο χαμηλό για να αναγκάσεις τον οργανισμό σου να κάψει το λίπος, που είναι περιττά αποθέματα ενέργειας. Θα πάρεις 120 γρ υδατανθράκων κατά μέσο όρο τη μέρα με μερικές μέρες να φτάνουν τα 150 γραμμάρια και μερικές άλλες τα 100. Οι υδατάνθρακες θα είναι κυρίως από λαχανικά και από μη επεξεργασμένες αμυλούχες τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, όπως είναι το ψωμί ολικής άλεσης, το καστανό ρύζι, η βρώμη και οι πατάτες ή οι γλυκοπατάτες. Επίσης στο μενού θα συμπεριλάβεις μερικά φρούτα, τα οποία θα καταναλώνεις κυρίως το πρωί και μετά την γυμναστική που πρέπει να αναπληρώσεις το γλυκογόνο γρήγορα για καλύτερη μυική ανάπλαση.
Υδατάνθρακες τροφές
Λιπαρά: Απόφυγε όσο το δυνατόν περισσότερο τα κορεσμένα λίπη και προτίμησε το ελαιόλαδο, το φυστικοβούτυρο, το ταχίνι, το αβοκάντο και άλλες πηγές που είναι πλούσιες σε Ω3 λιπαρά οξέα. Αλλά και αυτά με μέτρο, δηλαδή περίπου 30 με 40 γραμμάρια ημερησίως.
Καλά Λιπαρά
Άφθονο νερό: Δυο λίτρα νερό και πάνω τη μέρα.
Πως να παραμείνεις εστιασμένος (προετοιμασία γευμάτων)
Οι συνήθειες και οι πειρασμοί είναι ο μεγαλύτερος διάβολος στη πορεία σου να κάψεις λίπος. Σε κάθε γωνία υπάρχει και από ένα burgerάδικο, κρεπερί και οτιδήποτε άλλο μπορεί να φανταστεί ο καθένας. Για να μην ενδώσεις πρέπει να είσαι προετοιμασμένος με τα δικά σου γεύματα και να τα κουβαλάς μαζί σου όπου και αν πας. Πάρε μερικά τάπερ και βάλε μέσα το κοτόπουλο, το μπρόκολο και ό,τι άλλο περιλαμβάνει η “στεγνή” σου δίαιτα. Η προετοιμασία γευμάτων τις πιο πολλές φορές είναι απαραίτητη και μπορεί σώσει και την τσέπη σου γιατί όλα θα είναι μαγειρεμένα στο σπίτι και δε θα χρειαστεί να χαλάσεις πολλά λεφτά για το φαγητό που αγοράζεις απ’ έξω.
Αυτή η συνήθεια είναι δύσκολη την πρώτη εβδομάδα, μετά γίνεται απλώς το πρόγραμμά σου και θα τα κάνεις όλα στο πιτς φιτίλι. Επίσης θα βοηθηθείς πολύ αν έχεις έναν ατμομάγειρα γιατί έχει μεγάλη χωρητικότητα με διαχωριστικά δοχεία για ταυτόχρονο μαγείρεμα διαφορετικών ειδών, και επιπλέον κρατάει περισσότερα θρεπτικά συστατικά.
Γυμναστική: HIIT και super-sets
Βάλε στο πρόγραμμά σου 2 με 3 φορές την εβδομάδα hiit. Το hiit είναι η συντομογραφία του “high intensity interval training”. Πρόκειται για κάποιες ασκήσεις που ανεβάζουν πολύ την ένταση σε μικρή χρονική διάρκεια και η διαφορά με την αερόβια μέτριας ή χαμηλής έντασης είναι οτι αυξάνει τον μεταβολισμό για 24 έως και 48 ώρες μετά την προπόνηση. Περιλαμβάνει ασκήσεις όπως “sprint”, “burpees”, “squat jumps”, “mountain climbers” και άλλα, με μικρά διαλλείματα στο μεταξύ των ασκήσεων.
Ένα παράδειγμα hiit που κάνω συχνά είναι:
5 φορές sprint 70 - 100 μέτρα με διάλειμμα 15 δευτερόλεπτα
Διάλειμμα 1 λεπτό
Επανάληψη.
Επίσης μπορείς να βρεις προγράμματα tabata training στο διαδίκτυο. Υπάρχουν αμέτρητα βίντεο στο youtube για να ακολουθήσεις και να εμπνευστείς.
Θα σε βοηθήσουν και τα super-sets στη προπόνηση με τα βάρη. Super-set είναι το να κάνεις 2 ή περισσότερα set χωρίς διάλλειμα στο μεταξύ τους. Συνήθως επιλέγεις διαφορετικές μυικές ομάδες σε κάθε set για να μη πεφτει πολύ βάρος σε έναν μυ αλλά να δίνεται έμφαση στην ένταση.
Cheat meal
Κάθε εβδομάδα θα έχεις στο πρόγραμμά σου ένα cheat meal. Αυτό σημαίνει οτι μέσα στη βδομάδα θα επιλέξεις ποια θα είναι εκείνη η στιγμή που θα καταναλώσεις κάτι “απαγορευμένο”, είτε είναι πίτσα, γλυκό ή μπύρα. Αυτό θα σου δώσει κίνητρο ώστε να παραμείνεις εστιασμένος στο πρόγραμμά σου μέχρι να έρθει αυτή η μέρα. Και όταν έρθει η ώρα του μη νιώθεις ενοχές απλά απόλαυσέ το!
Κράτα αρχείο
Βγάζε κάθε βδομάδα διάφορες φωτογραφίες από πολλές οπτικές γωνίες και ζυγίσου κάθε πρωί χωρίς τα ρούχα για να βλέπεις την πρόοδό σου.
Λιποδιαλύτες
Κατα τη γνώμη μου οι λιποδιαλύτες σαν συμπλήρωμα δεν είναι απαραίτητοι. Μπορείς να βρείς στις καθημερινές τροφές πολλούς φυσικούς λυποδιαλύτες και να κάνουν μια χαρά τη δουλειά τους. Μερικά απο αυτά είναι:
πιπέρι καγιέν
καυτερές πιπεριές
λεμόνι
τζίντζερ
πράσινο τσάι
καφεΐνη
Έχε υπόψιν όμως οτι οι λιποδιαλύτες έχουν καταλυτική επίδραση στον μεταβολισμό συμβάλλοντας στην καύση μερικών θερμίδων, το κύριο ζήτημα είναι η διατροφή.
Ας περάσουμε τώρα σε ένα παράδειγμα διατροφικού προγράμματος για να έχουμε μια εικόνα για το πως θα είναι τα γεύματα της μέρας.
Διατροφικό πλάνο
1η μέρα
Γεύμα 1
100γρ ψωμί ολικής άλεσης ή ζέας ή σίκαλης
5 φράουλες ή μισό μήλο
6 ασπράδια αυγού και έναν κρόκο
Γεύμα 2
Μια κούπα πράσινα λαχανικά
200 γρ στήθος κοτόπουλο
Γεύμα 3
Σάντουιτς με 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης ή ζέας ή σίκαλης, μια κονσέρβα τόνο στο νερό με μια κουταλιά της σούπας μαγιονέζα χωρίς λιπαρά και 2 φύλα μαρούλι
Γεύμα 4
Ένα κεσεδάκι κότατζ με κανέλα
Γεύμα 5
200 γρ κοτόπουλο
1 κούπα λαχανικά με 1 κουταλιά της σούπας λάδι
2η μέρα
Γεύμα 1
100γρ ψωμί ολικής άλεσης ή ζέας ή σίκαλης
1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο
6 ασπράδια αυγού και ένα κρόκο
Γεύμα 2
100 γρ καστανό ρύζι
Μια κούπα πράσινα λαχανικά
200 γρ στήθος κοτόπουλο
Γεύμα 3
Μια κούπα πράσινα λαχανικά
200 γρ άπαχη μοσχαρίσια μπριζόλα
Γεύμα 4
Ένα κεσεδάκι κότατζ με κανέλα ή ένα γιαούρτι 2%
Γεύμα 5
200 γρ τσιπούρα
1 κούπα λαχανικά με 1 κουταλιά της σούπας λάδι
3η μέρα
Γευμα 1
100γρ ψωμί ολικής άλεσης ή ζέας ή σίκαλης
1 φρούτο
6 ασπράδια αυγού και ένα κρόκο
Γεύμα 2
Μια κούπα πράσινα λαχανικά
200 γρ στήθος κοτόπουλο
Γεύμα 3
Μια κούπα πράσινα λαχανικά
Μια μεγάλη πατάτα βρασμένη
200 γρ άπαχη χοιρινή μπριζόλα
Γεύμα 4
Ένα κεσεδάκι κότατζ με κανέλα ή ένα γιαούρτι 2%
Γεύμα 5
200 γρ τόνο στο νερό με μια κουταλιά της σούπας μαγιονέζα light
1 κούπα μπρόκολο ή 7 σπαράγγια
4η μέρα
Γευμα 1
50γρ νιφάδες βρώμης
1 ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά
1 φρούτο
Μια κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο
Γεύμα 2
100γρ ψωμί ολικής άλεσης ή ζέας ή σίκαλης
Μια κούπα πράσινα λαχανικά
200 γρ στήθος κοτόπουλο
Γεύμα 3
Μια κούπα πράσινα λαχανικά
200 γρ άπαχη μοσχαρίσια μπριζόλα
Γεύμα 4
Ένα κεσεδάκι κότατζ με κανέλα ή ένα γιαούρτι 2%
Γεύμα 5
200 γρ στήθος κοτόπουλο
1 κούπα μπρόκολο ή 7 σπαράγγια με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
5η μέρα
Γευμα 1
100γρ ψωμί ολικής άλεσης ή ζέας ή σίκαλης
1 φρούτο ή 5 φράουλες
6 ασπράδια αυγού και ένα κρόκο
Γεύμα 2
Μια κούπα πράσινα λαχανικά
200 γρ στήθος κοτόπουλο
Γεύμα 3
Μια κούπα πράσινα λαχανικά
200 γρ άπαχη μοσχαρίσια μπριζόλα
100γρ ψωμί ολικής άλεσης ή ζέας ή σίκαλης
Γεύμα 4
Ένα κεσεδάκι κότατζ με κανέλα ή ένα γιαούρτι 2%
Γεύμα 5
200 γρ στήθος κοτόπουλο
1 κούπα μπρόκολο ή 7 σπαράγγια με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
Πηγή
