πρόληψη της οσφυαλγίας. Μπορούν επίσης να ενδυναμώσουν τον κορμό και τους μύες των ποδιών και των χεριών. Επιπροσθέτως, σύμφωνα με τους επιστήμονες, οι ασκήσεις αυξάνουν τη ροή του αίματος στην περιοχή της μέσης, μειώνοντας έτσι τη δυσκαμψία και επιταχύνοντας τη διαδικασία ανάρρωσης. Παρακάτω, εξηγούμε αναλυτικά πώς να κάνουμε 10 ειδικές ασκήσεις για να ενδυναμώσουμε τη μέση μας και έτσι να διαχειριστούμε τον πόνο της μέσης.
10 ασκήσεις για ενδυνάμωση της μέσης
1. Γέφυρα
Η γέφυρα γυμνάζει τον μείζονα γλουτιαίο μυ. Οι άνθρωποι χρησιμοποιούμε αυτό το μυ όταν κινούμε τους γλουτούς μας, ειδικά όταν σκύβουμε με κάθισμα. Ο μείζων γλουτιαίος μυς αποτελεί έναν από τους σημαντικότερους μυς του σώματος και τον διατηρεί δυνατό για να βοηθήσει στη στήριξη της μέσης.
– Ξαπλώστε στο έδαφος και λυγίστε τα γόνατα, ανοίγοντας τα πόδια σας στο άνοιγμα των γλουτών. Πιέστε τα πόδια στο πάτωμα, κρατώντας τα χέρια σας ευθεία στο έδαφος.
– Σηκώστε τη λεκάνη σας με τους ώμους να παραμένουν στο πάτωμα. Κατεβείτε και ξεκουραστείτε για λίγα δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 15 φορές και ύστερα ξεκουραστείτε για 1 λεπτό.
2. Διατάσεις των γονάτων
Αυτή η άσκηση διάτασης βοηθά στην επιμήκυνση της μέσης, ανακουφίζοντας από ένταση και πόνο.
– Ξαπλώστε στο πάτωμα. Τα πόδια σας να μένουν ευθεία στο έδαφος. Λυγίστε το ένα γόνατο και κρατήστε το κοντά στο στήθος σας χρησιμοποιώντας και τα δυο σας χέρια.
– Κρατήστε το εκεί για 5 δευτερόλεπτα, χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς σας μύες για να πιέσετε τον κορμό σας στο έδαφος. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Ύστερα, επαναλάβετε με το κάθε πόδι 2-3 φορές την ημέρα.
3. Κυκλικές διατάσεις μέσης
Αυτό το είδος διάτασης μπορεί να ανακουφίσει από την ένταση της μέσης και του κορμού. Γυμνάζει επίσης απαλά τους μύες της πλάτης σας για να βελτιώσει τη σταθερότητά σας.
– Ξαπλώστε στο πάτωμα με λυγισμένα τα γόνατα και τα πόδια ευθεία στο έδαφος.
– Κρατήστε απλωμένα τα χέρια σας στο πάτωμα και κυλήστε απαλά προς τη μία πλευρά τα πόδια σας με λυγισμένα τα γόνατα. Μείνετε σε αυτή τη στάση για 5-10 δευτερόλεπτα.
– Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε το ίδιο από την αντίθετη πλευρά. Επαναλάβετε 2 – 3 φορές την ημέρα.
4. Κοιλιακή κίνηση μέσω αναπνοής
Αυτή η άσκηση γυμνάζει τον εγκάρσιο μυ. Αυτός ο μυς βρίσκεται μπροστά και στα πλάγια της κοιλιακής μας χώρας, σταθεροποιώντας τη σπονδυλική στήλη και την μέση.
– Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια ευθεία, κρατώντας τα χέρια σας στα πλευρά σας.
– Εισπνεύστε βαθιά. Όσο εκπνέετε, βυθίστε μέσα τον αφαλό προς τον κορμό, σφίγγοντας τους κοιλιακούς μυς και κρατώντας σταθερούς τους γλουτούς. Μείνετε για 5 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 5 φορές.
