Κάθε γεύμα πρέπει να περιλαμβάνει μια μερίδα άπαχη πρωτεΐνη (κοτόπουλο, γαλοπούλα, χοιρινό φιλέτο), τουλάχιστον μια μερίδα λαχανικών (όσα περισσότερα λαχανικά, τόσο το καλύτερο) και μία με δύο μερίδες προϊόντων ολικής άλεσης (μία μερίδα ισοδυναμεί με μια φέτα ολικής αλέσεως ψωμί, ½ φλιτζάνι ολικής αλέσεως δημητριακά, ½ φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ή άγριο ρύζι ή ζυμαρικά ολικής άλεσης). Ιδανικό σνακ είναι ένα με υψηλής ποιότητας υδατάνθρακες και / ή πρωτεΐνες (για παράδειγμα μια μίνι πίτα ολικής άλεσης με φυστικοβούτυρο, ή μια χούφτα αμύγδαλα ή ολικής αλέσεως κουλούρια).
Επίσης το πρωινό να μη ξεπερνά τις 300 θερμίδες, το γεύμα να μη ξεπερνά τις 400 θερμίδες, το δείπνο να μη ξεπερνά τις 500 θερμίδες και τα σνακ να είναι 150-200 θερμίδες το καθένα
2. Επιλέξτε μη επεξεργασμένα τρόφιμα
Φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί και όσπρια- τρόφιμα που είναι μόνο ένα συστατικό-είναι υγιεινός τρόπος για να ικανοποιήσετε τον ουρανίσκο σας. Περιέχουν συνήθως περισσότερα θρεπτικά συστατικά και λιγότερες χημικές ουσίες (αν υπάρχουν) από τα συσκευασμένα τρόφιμα. Φυσικά, υπάρχουν φορές που δεν μπορείτε να αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Στις περιπτώσεις αυτές, επιλέξτε προϊόντα που έχουν τα λιγότερα συστατικά, και βεβαιωθείτε ότι αναγνωρίζετε τα περισσότερα από αυτά.
3. Ξεπεράστε το φόβο σας για το λίπος και τους υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες και το λίπος μπορούν και πρέπει να είναι μέρος ενός προγράμματος υγιεινής διατροφής. Το σημαντικό είναι να επιλέξετε το σωστό είδος. Διαλέξτε υψηλής ποιότητας υδατάνθρακες (δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά) αντί για ζαχαρούχα ή επεξεργασμένα τρόφιμα (σόδα, καραμέλα, άσπρο ρύζι, άσπρο ψωμί και κράκερ), και υγιεινά λίπη (σπόροι και ξηροί καρποί, βούτυρο ξηρών καρπών, αβοκάντο, ελιές, τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και οι σαρδέλες, το ελαιόλαδο και έλαια canola) αντί για κορεσμένα λίπη (πλήρη σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα και κόκκινο κρέας).
4. Έχετε πέντε νόστιμες, υγιεινές συνταγές στο ρεπερτόριό σας
Βεβαιωθείτε ότι έχετε πάντα τα συστατικά για τις δυο από τις πέντε συνταγές, αποθηκευμένα στην κουζίνα σας. Αν έχετε αυτές τις θρεπτικές συνταγές στο μυαλό σας, είναι λιγότερο πιθανό να παραγγείλετε απ’ έξω ή να επιλέξετε βιαστικά κάτι ανθυγιεινό, γιατί ξέρετε πόσο απλό και εύκολο είναι να φτιάξετε με τα σωστά υλικά κάτι υγιεινό.
5. Δώστε στον εαυτό σας ένα διάλειμμα
Αν μία μέρα φάτε παραπάνω για παράδειγμα σε ένα δείπνο το Σάββατο το βράδυ δεν σημαίνει ότι όλες οι προσπάθειες σας κατά τη διάρκεια της εβδομάδας ήταν για το τίποτα. Απλά συνεχίστε το πρόγραμμα σας κανονικά την επόμενη μέρα. Κανείς δε μπορεί να τρώει συνέχεια 100% υγιεινά. Είναι φυσιολογικό που και που να επιδίδεστε στα (ίσως όχι και τόσο ελαφριά και υγιεινά) αγαπημένα σας τρόφιμα.
