Εκτέλεσε την κάθε κίνηση για 45 δευτερόλεπτα (µε 15 δευτερόλεπτα ξεκούραση ανάµεσά τους).
Επανάλαβε µέχρι και τρεις φορές.
• Αναπήδηση µε κάθισµα. Στάσου µε τα πόδια ανοιχτά στο φάρδος των ισχίων. Κάνε βαθύ κάθισµα, µετά πήδα όσο πιο ψηλά µπορείς (εικόνα).
• Πλειοµετρικό push-up. Ξεκίνα από τη θέση «σανίδα». Λύγισε τους αγκώνες σου ώστε να χαµηλώσεις το σώµα σου, µέχρι το στήθος σου να αγγίζει σχεδόν το πάτωµα. Μετά ώθησε δυναµικά το σώµα σου προς τα πάνω, όσο πιο ψηλά από το πάτωµα µπορείς. Κατέβα ξανά
σε «σανίδα».
• «Σανίδα» µε κίνηση. Ξεκίνα από τη θέση «σανίδα» µε στήριξη στους πήχεις. Μετακινήσου µπρος και πίσω, µε την κίνηση να ξεκινάει από τα πέλµατά σου και κράτα τα ισχία σου σε ευθεία.
• Προβολή µε παλµό. Κάνε προβολή φέρνοντας µπροστά το δεξί πόδι. Ανασήκωσε το σώµα σου µερικά εκατοστά, µετά κατέβασέ το ξανά, κρατώντας συνεχώς τον κορµό σου ίσιο. Κάνε όλες τις επαναλήψεις από τη µία πλευρά, µετά άλλαξε πόδια και επανάλαβε.
• Ροκανίσµατα «ποδήλατο». Ξάπλωσε ανάσκελα µε τα γόνατα λυγισµένα σε ορθή γωνία, τα πέλµατα στον αέρα, τους αγκώνες λυγισµένους και τα δάχτυλα πίσω από το κεφάλι. Στρίψε τον κορµό δεξιά τραβώντας το δεξί γόνατο προς τον αριστερό αγκώνα και τέντωσε το αριστερό πόδι. Επανάλαβε από την αντίθετη πλευρά.
• Πλαϊνή «σανίδα» µε υψωµένο το ισχίο. Ξεκίνα µε δεξιά πλάγια «σανίδα», µε τον πήχη στο πάτωµα, τον αγκώνα ακριβώς κάτω από τον ώµο και τα πέλµατα ενωµένα. Κατέβασε τα ισχία προς το πάτωµα, µετά ανασήκωσέ τα στην αρχική θέση. Εκτέλεσε όλες τις επαναλήψεις από τη µία πλευρά, µετά άλλαξε πόδια και επανάλαβε.
