Η δύσκολη περίοδος της εγκυμοσύνης τελείωσε και ένας κοινός προβληματισμός πολλών...
γυναικών αποτελεί το «Πώς θα χάσουν τα κιλά της εγκυμοσύνης».
Ωστόσο, πόσο ασφαλής είναι η δίαιτα μετά τον τοκετό και τι θα πρέπει να λάβουμε υπόψιν προκειμένου να μην πέσουμε θύματα διατροφικών σφαλμάτων; Επίσης, η γέννηση ενός παιδιού αλλάζει τόσο πολύ την καθημερινότητά μίας γυναίκας που ο στόχος να αποκτήσει το σώμα που είχε πριν από εννέα μήνες φαντάζει μακρινός. Επιπλέον, οι ψυχολογικές διακυμάνσεις και οι σωματικές αλλαγές που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης κάνουν ακόμα πιο δύσκολη την τήρηση μιας δίαιτα. Ωστόσο, υπό την καθοδήγηση του ειδικού διαιτολόγου-διατροφολόγου είναι δυνατόν να σχεδιαστεί διατροφικό πρόγραμμα απώλειας βάρους χωρίς να στερηθείτε κανένα τρόφιμο!!!
Πότε μπορείτε να ξεκινήσετε δίαιτα;
Η καλύτερη περίοδος για να ξεκινήσει μία γυναίκα δίαιτα είναι δύο έως τρεις μήνες μετά τον τοκετό, ή όταν ξεκινήσει η εμμηνορρυσία. Το συγκεκριμένο χρονικό διάστημα είναι απαραίτητο προκειμένου να επανέλθει ορμονικά ο οργανισμός. Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται στην περίπτωση που η γυναίκα θηλάζει έτσι ώστε να μην επηρεαστεί η ποσότητα και η ποιότητα του μητρικού γάλακτος. Επιπρόσθετα, ο θηλασμός αποτελεί από μόνος του μία διαδικασία που βοηθά στην επαναφορά του σώματος Ένας ασφαλής ρυθμός απώλειας βάρους είναι 0.5-1kg την εβδομάδα, ενώ το σώμα για να επανέλθει πλήρως χρειάζεται 9-10 μήνες.
Πόσες θερμίδες πρέπει να παίρνω;
Είναι λανθασμένη η άποψη που επικρατεί ότι μετά την εγκυμοσύνη θα πρέπει να μειωθεί η πρόσληψη θερμίδων, προκειμένου η μητέρα να χάσει τα κιλά που πήρε κατά τη διάρκειά της. Αντίθετα, μετά τον τοκετό οι ενεργειακές ανάγκες αυξάνονται κατά 500 θερμίδες ημερησίως, αφού για την παραγωγή 100ml γάλακτος καταναλώνονται από τη μητέρα 85 θερμίδες. Επιπλέον, οι θηλάζουσες μητέρες δεν θα πρέπει να μειώνουν την ημερήσια ενεργειακή τους πρόσληψη κάτω από 1800 θερμίδες. Εξαίρεση στα παραπάνω αποτελούν οι υπέρβαρες ή παχύσαρκες γυναίκες (Δείκτης Μάζας Σώματος > 25kg/m2).
Ωστόσο, δεδομένου ότι ο υπολογισμός των θερμιδικών απαιτήσεων αποτελεί εργασία του διαιτολόγου και όχι του ατόμου που ακολουθεί διατροφικό πρόγραμμα μείωσης σωματικού βάρους, αυτό που θα πρέπει να έχουν υπόψιν τους οι γυναίκες μετά τον τοκετό είναι η επαρκής καθημερινή πρόσληψη όλων των τροφίμων. Έτσι, όταν δεν υπάρχει υπερκατανάλωση τροφίμων, αλλά σωστός καταμερισμός κατά τη διάρκεια της ημέρας η απώλεια βάρους είναι σίγουρη. Συγκεκριμένα, καθημερινά μία γυναίκα μετά την εγκυμοσύνη χρειάζεται:
4-5 μερίδες γαλακτοκομικά (γάλα, γιαούρτι, τυρί)
180-210γρ. κρέας ή κοτόπουλο ή ψάρι ή όσπρια
2-3 φρούτα
3-5 μερίδες λαχανικά
6-11 μερίδες ψωμί, δημητριακά, ρύζι, ζυμαρικά
8-12 ποτήρια υγρά
2 αυγά την εβδομάδα
Υπάρχουν ιδιαιτερότητες σε θρεπτικά συστατικά;
Ο οργανισμός τόσο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης όσο και τους πρώτους έξι μήνες μετά τον τοκετό, ιδιαίτερα στην περίπτωση του θηλασμού χρειάζεται επαρκή πρόσληψη τροφίμων πλούσιων σε φυλλικό οξύ, σίδηρο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, ασβέστιο, ιώδιο, βιταμίνη C, σελήνιο και ω3 λιπαρά οξέα. Η αναγκαιότητα για την αυξημένη πρόσληψη των παραπάνω θρεπτικών συστατικών οφείλεται για :
Την αναπλήρωση των αποθεμάτων τους μετά την εγκυμοσύνη
Τις υψηλές ανάγκες του θηλασμού
Την θρεπτική πληρότητα του μητρικού γάλακτος.
Συνεπώς, από τη διατροφή της γυναίκας μετά την εγκυμοσύνη δε θα πρέπει να λείπουν τα παρακάτω τρόφιμα: φράουλες, σπανάκι, μπρόκολο, εσπεριδοειδή, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ημίπαχα γαλακτοκομικά, κόκκινο κρέας, ψάρια, πουλερικά, φακές, αποξηραμένα φρούτα, δημητριακά, ζυμαρικά, ρύζι. Ωστόσο, στην περίπτωση του θηλασμού αν το βρέφος εμφανίσει κολικούς, η θηλάζουσα θα πρέπει να μειώσει την κατανάλωση τροφίμων που προκαλούν αέριαόπως:
το αχλάδι
το μπρόκολο
το λάχανο
τα κρεμμύδια
τα λαχανάκια Βρυξελών
το ροδάκινο
το κουνουπίδι
το σκόρδο
τα τηγανητά
τα όσπρια
τα καρυκεύματα
τις βαριές σάλτσες
τα φαγητά με έντονες οσμές
Επιπλέον, στην περίπτωση του θηλασμού συνίσταται η αυξημένη κατανάλωση υγρών (χυμοί, γάλα, νερό), καθώς επίσης και φαγητών όπως οι κρεατόσουπες, τα οποία αυξάνουν την παραγωγή μητρικού γάλακτος. Αντίθετα, χρειάζεται προσοχή στα εξής:
Aλκοολούχα ποτά, το αλκοόλ, είναι κάτι που πρέπει να περιοριστεί και μπορεί να το αντικατασταθεί με ένα ποτήρι κρασί ή καλύτερα μπύρα 3-4 φορές την εβδομάδα
Τέλος, θα πρέπει να αποφεύγονται τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά, ζάχαρη αλάτι (κ.χ. κέικ, πάστες, κρουασάν, τσιπς) και το πρόχειρο φαγητό τύπου fast-food.
Συνεπώς, μετά τον τοκετό η μητέρα μπορεί μειώσει το βάρος της αλλά βαθμιαία και όχι απότομα και πάντα με την καθοδήγηση ειδικού διαιτολόγου – διατροφολόγου, προκειμένου να απολαμβάνει το νέο τρόπο ζωής που προσφέρει το καινούριο μέλος της οικογένειας!
Πηγή
