1η εβδοµάδα
∆ευτέρα
Πρωινό: 1 µπάρα δηµητριακών + 1 ποτήρι γάλα 1,5%.
∆εκατιανό: 1 µπανάνα.
Μεσηµεριανό: 2 πατάτες βραστές ή ψητές + 2 κ.τ.σ. τυρί µε 3% λιπαρά + 1 µερίδα βραστό µπρόκολο.
Απογευµατινό: 1 γιαούρτι 2% µε 1 µήλο και λίγη κανέλα.
Βραδινό: 1 µερίδα µανιτάρια ψητά + 1 µερίδα σαλάτα ρόκα - σπανάκι + 2 κ.τ.σ. Dirollo Cottage µε 2,2% λιπαρά.
Τρίτη
Πρωινό: 1 τοστ µε ψωµί σίκαλης, 1 κ.τ.σ. τυρί µε 3% λιπαρά και γαλοπούλα βραστή + 1 ποτήρι χυµό.
∆εκατιανό: 1 γιαούρτι 2%.
Μεσηµεριανό: 1 µερίδα σαρδέλες ψητές + 1 µερίδα χόρτα + 1 φέτα ψωµί σίκαλης.
Απογευµατινό: 1 µπανάνα.
Βραδινό: 1 παξιµάδι µε ντοµάτα και 2 κ.τ.σ. τυρί µε 2,2% λιπαρά.
Τετάρτη
Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα 1,5% + 3 κ.τ.σ. δηµητριακά ολικής άλεσης.
∆εκατιανό: 1 πορτοκάλι.
Μεσηµεριανό:1 µερίδα φασολάκια + 2 κ.τ.σ. τυρί µε 2,2% λιπαρά + 1 φέτα ψωµί σίκαλης.
Απογευµατινό: 1 αχλάδι.
Βραδινό: 1 µικρή κονσέρβα τόνο σε λάδι ή νερό + 1 µερίδα σαλάτα ρόκα - σπανάκι.
Πέµπτη
Πρωινό: 1 φέτα ψωµί σίκαλης + 1 ποτήρι γάλα 1,5% + 1 κ.τ.γ. ταχίνι µε µέλι.
∆εκατιανό: 2 κράκερ σίκαλης + 2 κ.τ.σ. τυρί µε 3% λιπαρά.
Μεσηµεριανό: 1 φιλέτο γαλοπούλας ψητό + 1 µερίδα βραστά κολοκυθάκια + 1 φέτα ψωµί σίκαλης.
Απογευµατινό: 1 αχλάδι.
Βραδινό: 1 γιαούρτι 2%.
Παρασκευή
Πρωινό: 1 φέτα ψωµί σίκαλης + 1 κ.τ.σ. µαρµελάδα ή µέλι + 1 ποτήρι γάλα 1,5%.
∆εκατιανό: 1 µήλο.
Μεσηµεριανό: 1 πίτα αραβική µε 2 κ.τ.σ. τυρί µε 3% λιπαρά, γαλοπούλα βραστή, ντοµάτα, αγγούρι + 1 ποτήρι χυµό.
Απογευµατινό: 50 γρ. σοκολάτα υγείας.
Βραδινό: 2 καλαµάκια κοτόπουλο + 1 µερίδα σαλάτα ντοµάτα.
Σάββατο
Πρωινό: 2 κράκερ σίκαλης + 2 κ.τ.σ. τυρί τυρί µε 3% λιπαρά.
∆εκατιανό: 1 µήλο.
Μεσηµεριανό: 1 µερίδα πένες ολικής άλεσης µε 2 κ.τ.σ. τυρί µε 3% λιπαρά + 1 µερίδα σαλάτα εποχής.
Απογευµατινό:1 µήλο.
Βραδινό: 1 γιαούρτι 2%.
Κυριακή
Πρωινό: 1 τοστ µε ψωµί σίκαλης, 1 κ.τ.σ. τυρί µε 3% λιπαρά και γαλοπούλα βραστή + 1 ποτήρι χυµό.
∆εκατιανό: 1 αχλάδι.
Μεσηµεριανό: 1 µπριζόλα + 1 µερίδα σαλάτα ντοµάτα + 1 φέτα ψωµί σίκαλης.
Απογευµατινό: 1 πορτοκάλι.
Βραδινό: 1 ποτήρι γάλα 1,5% + 4 κ.τ.σ. δηµητριακά ολικής άλεσης.
• Αν θέλετε, µπορείτε να αντικαταστήσετε το µεσηµεριανό της Τετάρτης µε µια σαλάτα του σεφ χωρίς τη σος και της Πέµπτης µε 2 καλαµάκια κοτόπουλο και σαλάτα εποχής που θα παραγγείλετε απέξω.
2η εβδοµάδα
∆ευτέρα
Πρωινό: 1 φέτα ψωµί σίκαλης + 1 κ.τ.σ. µαλακή µαργαρίνη + 1 κ.τ.σ. µαρµελάδα ή µέλι + 1 ποτήρι γάλα 2%.
∆εκατιανό: 1 µήλο.
Μεσηµεριανό: 1 µερίδα φακές + 2 κ.τ.σ. τυρί µε 2,2% λιπαρά + 1 φέτα ψωµί σίκαλης.
Απογευµατινό: 1 γιαούρτι 2% + 2 κ.τ.σ. σταφίδες.
Βραδινό: 1 µικρή κονσέρβα τόνο σε λάδι ή νερό + 1 µερίδα σαλάτα ρόκα - σπανάκι µε 1 κ.τ.σ. ρόδι.
Τρίτη
Πρωινό: 1 κουλούρι Θεσ/νίκης + 1 κ.τ.σ. τυρί µε 3% λιπαρά.
∆εκατιανό: 1 µπάρα δηµητριακών + 1 ποτήρι χυµό.
Μεσηµεριανό: 1 µερίδα µπιφτέκια + 1 µερίδα σαλάτα µπρόκολο - καρότο - κολοκύθι + 1 φέτα ψωµί σίκαλης.
Απογευµατινό: 1 αχλάδι.
Βραδινό: 1 γιαούρτι 2% µε 3 κ.τ.σ. δηµητριακά ολικής άλεσης.
Τετάρτη
Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα 2% + 3 κ.τ.σ. δηµητριακά ολικής άλεσης.
∆εκατιανό: 1 µπανάνα.
Μεσηµεριανό: Οµελέτα µε 2 αβγά, ντοµάτα, κολοκύθι, 2 κ.τ.σ.τυρί µε 3% λιπαρά + 1 φέτα ψωµί σίκαλης.
Απογευµατινό: 50 γρ. σοκολάτα υγείας.
Βραδινό: 1 µερίδα σαλάτα ντοµάτα - αγγούρι µε 4 ελιές + 3 κράκερ σίκαλης + 2 κ.τ.σ. τυρί µε 2,2% λιπαρά.
Πέµπτη
Πρωινό: 2 µπισκότα πλούσια σε δηµητριακά + 1 ποτήρι γάλα 2%.
∆εκατιανό: 1 πορτοκάλι.
Μεσηµεριανό: 1 µερίδα αρακά + 2 κ.τ.σ. τυρί µε 2,2% λιπαρά + 1 φέτα ψωµί σίκαλης + 4 ελιές.
Απογευµατινό: 1 ακτινίδιο.
Βραδινό: 1 µερίδα καπνιστό σολοµό + 1 µερίδα σαλάτα ρόκα - σπανάκι + 1 φέτα ψωµί σίκαλης.
Παρασκευή
Πρωινό: 1 µπάρα δηµητριακών + 1 ποτήρι γάλα 2%.
∆εκατιανό: 3 κράκερ σίκαλης + 2 κ.τ.σ. τυρί µε 3% λιπαρά.
Μεσηµεριανό: 1 σαλάτα Caesars’ (µαρούλι, αγγούρι, ντοµάτα, κοτόπουλο, παρµεζάνα).
Απογευµατινό: 1 µπανάνα.
Βραδινό: 1 µπαγκέτα ολικής άλεσης µε ντοµάτα, µαρούλι, 1 κ.τ.σ. πάστα ελιάς, 2 κ.τ.σ. τυρί µε 3% λιπαρά και γαλοπούλα βραστή.
Σάββατο
Πρωινό: 1 φέτα ψωµί σίκαλης + 1 κ.τ.σ. µαλακή µαργαρίνη + 1 κ.τ.σ. µαρµελάδα ή µέλι + 1 ποτήρι γάλα 2%.
∆εκατιανό: 1 µήλο.
Μεσηµεριανό: 1 µερίδα σολοµό ψητό µε βραστά κολοκυθάκια.
Απογευµατινό: 1 γιαούρτι 2% µε κανέλα + 1 µήλο.
Βραδινό: 2 κοµµάτια πίτσα µε λαχανικά και τυρί (ντοµάτα, κρεµµύδι, µανιτάρια, πιπεριά ελιές, µε 3% λιπαρά) + 1 µερίδα σαλάτα εποχής.
Κυριακή
Πρωινό: 1 φέτα ψωµί σίκαλης 1 κ.τ.γ. ταχίνι + 1 ποτήρι γάλα 2%.
∆εκατιανό: 1 πορτοκάλι.
Μεσηµεριανό: 1 µερίδα ψαρονέφρι ψητό + 1 µερίδα ψητά λαχανικά.
Απογευµατινό: 4 αποξηραµένα δαµάσκηνα + 10 ανάλατα αµύγδαλα.
Βραδινό: 1 µερίδα ρύζι βραστό + 1 γιαούρτι 2%.
• Μπορείτε να αντικαταστήσετε το µεσηµεριανό της ∆ευτέρας µε δύο καλαµάκια κοτόπουλο και µια σαλάτα της επιλογής σας (χωρίς σος ωστόσο) και της Τρίτης µε τονοσαλάτα που µπορείτε να παραγγείλετε από delivery.
3η εβδοµάδα
∆ευτέρα
Πρωινό: 3 µπισκότα πλούσια σε δηµητριακά + 1 ποτήρι χυµό.
∆εκατιανό: 1 γιαούρτι 2% µε 2 κ.τ.σ. σταφίδες και 10 ανάλατα αµύγδαλα.
Μεσηµεριανό: 1 µερίδα φασόλια µαυροµάτικα + 2 κ.τ.σ. τυρί µε 2,2% λιπαρά + 1 φέτα ψωµί σίκαλης + 4 ελιές.
Απογευµατινό: 1 αχλάδι.
Βραδινό: 1 τοστ µε ψωµί σίκαλης, 1 κ.τ.σ. τυρί µε 3% λιπαρά και γαλοπούλα βραστή + 1 µερίδα σαλάτα εποχής µε λίγο λάδι.
Τρίτη
Πρωινό: 1 φέτα ψωµί σίκαλης + 1 κ.τ.σ. µαλακή µαργαρίνη + 1 κ.τ.σ. µαρµελάδα ή µέλι + 1 ποτήρι χυµό.
∆εκατιανό: 2 κράκερ + 2 κ.τ.σ. τυρί µε 3% λιπαρά.
Μεσηµεριανό: 1 µερίδα µπιφτέκια γαλοπούλας + 1 µερίδα βραστά λαχανικά (µπρόκολο, καρότο, κολοκύθια).
Απογευµατινό: 1 ακτινίδιο.
Βραδινό: 1 ντάκο µε τριµµένη ντοµάτα, 4 ελιές και 2 κ.τ.σ. τυρί µε 2,2% λιπαρά.
Τετάρτη
Πρωινό: 1 φέτα ψωµί σίκαλης + 1 κ.τ.σ. µαλακή µαργαρίνη + 1 κ.τ.σ. µαρµελάδα ή µέλι + 1 ποτήρι χυµό.
∆εκατιανό: 2 κράκερ + 2 κ.τ.σ. τυρί µε 3% λιπαρά.
Μεσηµεριανό: 1 µερίδα σπανακόρυζο + 2 κ.τ.σ. τυρί µε 2,2% λιπαρά + 1 φέτα ψωµί σίκαλης.
Απογευµατινό: 1 ακτινίδιο.
Βραδινό: 1 ντάκο µε τριµµένη ντοµάτα, 4 ελιές και 2 κ.τ.σ. τυρί µε 2,2% λιπαρά.
Πέµπτη
Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα 2% + 3 κ.τ.σ. δηµητριακά ολικής άλεσης + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό: 4 αποξηραµένα δαµάσκηνα + 10 ανάλατα αµύγδαλα.
Μεσηµεριανό: 1 µερίδα κοτόπουλο ψητό + 1 µερίδα χόρτα + 1 φέτα ψωµί σίκαλης.
Απογευµατινό: 1 µπανάνα.
Βραδινό: 1 αβγό βραστό + 2 κ.τ.σ. τυρί µε 2,2% λιπαρά + 1 µερίδα σαλάτα µαρούλι, λάχανο, καρότο + 1 φέτα ψωµί σίκαλης.
Παρασκευή
Πρωινό: 1 φέτα ψωµί σίκαλης + 1 µερίδα τυρί + 1 ποτήρι γάλα 2%.
∆εκατιανό: 1 αχλάδι.
Μεσηµεριανό: 1 µικρή κονσέρβα τόνο σε λάδι ή νερό + 1 µερίδα σαλάτα ρόκα - σπανάκι µε λίγο ξίδι µπαλσάµικο.
Απογευµατινό: 1 γιαούρτι 2% + 1 µήλο.
Βραδινό: 1 σουβλάκι (πίτα αλάδωτη, καλαµάκι κοτόπουλο, τζατζίκι, ντοµάτα) + 1 µερίδα σαλάτα χωριάτικη.
Σάββατο
Πρωινό: 1 φέτα ψωµί σίκαλης + 1 κ.τ.σ. µαλακή µαργαρίνη + 1 κ.τ.σ. µαρµελάδα ή µέλι + 1 ποτήρι γάλα 2% + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό: 2 κράκερ + 2 κ.τ.σ. τυρί µε 2,2% λιπαρά.
Μεσηµεριανό: 1 µερίδα ψάρι ψητό + 1 µερίδα χόρτα βραστά + 1 φέτα ψωµί σίκαλης.
Απογευµατινό: 1 πορτοκάλι.
Βραδινό: 1 ποτήρι γάλα 2% + 4 κ.τ.σ. δηµητριακά ολικής άλεσης + 3 αποξηραµένα δαµάσκηνα.
Κυριακή
Πρωινό: 1 τοστ µε ψωµί σίκαλης, 1 κ.τ.σ. τυρί µε 3% λιπαρά και γαλοπούλα βραστή + 1 ποτήρι γάλα 2%.
∆εκατιανό: 1 ακτινίδιο.
Μεσηµεριανό: 1 µερίδα φιλέτο µοσχάρι κατσαρόλας + 1 µερίδα σαλάτα µαρούλι, λάχανο, καρότο + 1 φέτα ψωµί σίκαλης.
Απογευµατινό: 1 γιαούρτι 2% µε κανέλα.
Βραδινό: φρουτοσαλάτα (1/2 µήλο, 1/2 πορτοκάλι, 1 µπανάνα, 1 κ.τ.σ. σταφίδες και 1 κ.τ.γ. µέλι).
• Το µεσηµεριανό της ∆ευτέρας µπορεί αντί για µαυροµάτικα να περιλαµβάνει ριζότο µε λαχανικά (απέξω). Επίσης το σπανακόρυζο της Τετάρτης µπορεί να αντικατασταθεί από ένα κοµµάτι σπανακόπιτα και ένα ποτήρι φυσικό χυµό.
EΠΙΜΕΛΕΙΑ ∆ΗΜΗΤΡΑ ΒΓΕΝΟΠΟΥΛΟΥ
Με τη συνεργασία της Γεωργίας Καπώλη, Κλινικής ∆ιαιτολόγου - ∆ιατροφολόγου, M.Sc., Επιστηµονικής συνεργάτιδας ∆ιαιτολογικού Τµήµατος EUROMEDICA ΚΟΣΜΗΤΙΚΗ, Χαλάνδρι, Επιστηµονικήσ ∆ιευθύντριασ Κέντρου ∆ιαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου «ΑΠΙΣΧΝΑΝΣΙΣ - ΛΟΓΩ ∆ΙΑΤΡΟΦΗΣ» ΝεµέαΣ Κορινθίας
http://www.myworld.gr/site/content.php?sel=312&artid=683864
